La cafeína pertenece químicamente a un grupo de sustancias llamadas "purinas" (el término químico es 1, 3, 7-trimetilxantina), que se encuentra naturalmente en los granos de café, hojas de té, chocolate, cacao y semillas de cola. (una planta africana).
La cafeína se agrega a menudo a las bebidas carbonatadas y muchos medicamentos recetados o suplementos sin receta. Hay tantas como sesenta y tres especies de plantas que contienen cafeína en la naturaleza.
Efectos de la cafeína.
Aunque los efectos ergogénicos de la cafeína aún no se han aclarado por completo, ahora parece seguro que están mediados por la liberación de catecolaminas. Estas hormonas se llaman adrenalina y noradrenalina respectivamente, o epinefrina y norepinefrina. Su acción, máxima durante un susto o un esfuerzo repentino e intenso, actúa tanto a nivel central como periférico. Para preparar el cuerpo para apoyar este gran compromiso psicofísico, las catecolaminas:
- aumentar el flujo coronario (mayor suministro de sangre al corazón)
- aumentar el gasto cardíaco (mayor suministro de sangre a los tejidos)
- aumentar la presión arterial sistólica
- Aumentar el flujo sanguíneo muscular, renal y cutáneo.
- aumentar el metabolismo
- Incrementar la producción de glucosa (glucogenólisis) y lipólisis.
- Bloquea los receptores de adenosina de las células adiposas y nerviosas (efecto lipolítico y estimulante).
Dieta y cafeina
En los Estados Unidos, el 45% de la cafeína que se toma del café, otras fuentes alimenticias importantes de la cafeína son el té, bebidas tipo cola, bebidas energéticas, medicamentos (diuréticos, adelgazantes y analgésicos, en primer lugar).
Contenido promedio de cafeína en bebidas de uso común | |
| CAFFE ' | 50-100 mg (una taza). |
| COCA-COLA | 40 mg (uno puede) |
| LA | 28 mg / 150 ml (cuanto más larga es la infusión) |
| CACAO | 100 mg / 100 g |
| BULL ROJO | 30 mg / 100 ml |
| guaraná | 4-12% en peso (1 gramo de guaraná contiene entre 40 y 120 mg de cafeína) |
NOTA: en deportistas se debe tener en cuenta el efecto de suma de la cafeína que se toma con varios alimentos para no exceder los límites impuestos por las regulaciones antidopaje. El contenido de cafeína del café moca tradicional es superior al café expreso. En las mujeres, el uso de algunos anticonceptivos (etinilestradiol) aumenta la duración de la acción de la cafeína en aproximadamente un 50%. Algunos medicamentos tienen un alto contenido de cafeína (100-200 mg por tableta) | |
La dieta es capaz de influir en la respuesta individual a la cafeína. Por lo tanto, la diferente sensibilidad hacia esta sustancia también podría explicarse mediante el análisis de los hábitos alimenticios de quienes lo toman. Hemos visto, por ejemplo, que la cafeína presente en el café tiene una eficacia ergogénica menor que la que se vende en tabletas. La movilización de grasas resultantes de la ingesta de cafeína es menor en los sujetos que toman altas cantidades de carbohidratos en la comida pregara. Muy importante es también la adicción a la sustancia, el proceso por el cual el organismo desarrolla una especie de resistencia a su acción farmacológica. Para maximizar los efectos ergogénicos de la cafeína, el atleta debe abstenerse de consumir alimentos, medicamentos y bebidas que contengan cafeína durante los cuatro días anteriores a la competición.
La palabra a la ciencia.
Aunque no todos los estudios confirman los efectos ergogénicos de la cafeína, la mayoría de ellos exaltan estas características, ya en dosis bajas. Veamos algunos de ellos:
en un estudio, algunos atletas que habían tomado cafeína en dosis altas (10 mg / kg de peso corporal) tuvieron un rendimiento 19% más alto en comparación con otros atletas tratados con placebo o en condiciones de control. La prueba consistió en un ejercicio prolongado en cinta rodante hasta el agotamiento físico.
Otros estudios han demostrado que el efecto ergogénico máximo de la cafeína se puede obtener a través de dosis del orden de 5 mg / kg. A tales dosis, la concentración de cafeína en la orina fue incluso más baja que los límites impuestos por el COI.
Las cantidades más altas no parecen aportar mejoras significativas al rendimiento deportivo.
Los efectos de la cafeína en el músculo esquelético son máximos para los ejercicios de intensidad media. Por otro lado, no se ha demostrado ningún efecto positivo en la potencia o fuerza máxima.
Ingesta de cafeína
Para maximizar los efectos positivos, se recomienda tomar entre 3 y 6 mg de cafeína por kg de peso corporal, de 180 a 75 minutos antes de la competición deportiva. También se pueden tomar pequeñas dosis durante el rendimiento de resistencia, por ejemplo, en vista de la línea de meta.
Dada la gran variabilidad individual, es una buena práctica experimentar con el uso de cafeína en el entrenamiento, evitando tomarla en los tres días previos a la competencia. Debido a los posibles efectos secundarios, se recomienda consultar a un médico antes de usar.
Controles antidopaje.
Debido a sus efectos ergogénicos, la cafeína no puede ser tomada libremente por los atletas. Las autoridades antidopaje de hecho han establecido límites de reclutamiento, más allá de los cuales el uso de esta sustancia se considera dopaje y, como tal, castigado con la descalificación del atleta.
Un sujeto es positivo para los controles de dopaje cuando la concentración de cafeína en la orina supera los 0, 012 mg / ml (= 12 mcg / ml) *. No es fácil establecer exactamente qué dosis de ingesta puede superar este umbral, dado que la cafeína es metabolizada por el hígado a diferentes velocidades de un individuo a otro (un poco como lo que ocurre con el alcohol). Este valor límite se puede alcanzar, en general, tomando 800-1200 mg de cafeína pura o 8 tazas de café fuerte.
Por esta razón, es aconsejable no exceder de 6 a 8 tazas de café expreso o dos o tres tazas de café tradicional en las tres horas previas a la competencia. También es importante prestar especial atención al posible efecto aditivo (ingesta simultánea de bebidas energéticas, café y drogas u otras bebidas a base de cafeína).
Efectos indeseables
Los cambios en el ritmo cardíaco (taquicardia y extrasístoles ventriculares) también pueden ocurrir en dosis superiores a 500-1000 mg. El LD-50 de cafeína (cantidad letal para el 50% de la población), corresponde a 150 mg / kg de peso, treinta veces por encima de los valores recomendados.
