Desayuno para bajar de peso.

introducción

Desayuno: importancia para adelgazar.

Función de desayuno

Contrariamente a lo que muchos piensan, el desayuno es una comida principal en todos los aspectos. Por supuesto, es cuantitativamente menos que los otros dos, el almuerzo y la cena, pero tiene un papel muy preciso y muy importante.

Especialmente en las dietas para bajar de peso, un desayuno "incorrecto" puede anular gran parte del trabajo. Esto es porque es necesario:

1. Para suministrar la energía indispensable al organismo que, después de aproximadamente 12 horas de ayuno y en el contexto de una terapia prolongada con alimentos, puede tener una necesidad urgente de calorías.
2. Acabando con el deseo de comer desde el primer despertar; es un aspecto que a veces se subestima pero que es la base de la mayoría de las dietas desorganizadas o se caracteriza por una o dos comidas, muy abundantes, especialmente de la cena.

Dieta para adelgazar.

Las dietas para bajar de peso son regímenes alimentarios que promueven la eliminación de la grasa en el tejido adiposo subcutáneo y visceral. Para ello, es imprescindible que la dieta para adelgazar:

• Proporcionar menos calorías totales de las que se consumen: una dieta baja en calorías para adelgazar al 70% de la energía normal
• Coloque el organismo en una condición metabólica adecuada, a través del equilibrio nutricional y un flujo hormonal correcto (evitando el aumento de insulina, respectivamente, causado por el exceso de calorías, especialmente de alimentos refinados con una alta concentración de carbohidratos).

Obviamente, los principios básicos de la pérdida de peso deben reproducirse en comidas individuales, sin excepción, pero sin obstaculizar las opciones dietéticas más apropiadas.

características

1ª característica del desayuno para perder peso: ingesta calórica adecuada.

El desayuno adecuado para adelgazar tiene una ingesta calórica adecuada. En general, según la distribución mediterránea, esta comida debe proporcionar aproximadamente el 15 % de la energía total . Se toleran variaciones de ± 2/3%, pero no más, para evitar el riesgo de frustrar la organización de las comidas.

Por ejemplo, en una dieta de 2100 kcal, el desayuno debe proporcionar aproximadamente 315 kcal (entre 252 y 378 kcal). Hablando "spannométricamente", para verificar la adecuación de las porciones (teniendo en cuenta la elección correcta de los alimentos), debe sentir apetito aproximadamente 2 horas y 30 'después del desayuno (con las debidas diferencias relacionadas con la subjetividad y el estilo de vida) . Por otro lado, si la dieta fuera del tipo de pérdida de peso hipocalórica, para la misma persona (que no aumenta la actividad física), las calorías totales se convertirían en 1470 kcal y las del desayuno incluidas entre 176 y 265 kcal (221 kcal).

2º rasgo del desayuno para adelgazar: equilibrio nutricional.

El desayuno para adelgazar también debe ser equilibrado. Se espera que el modelo de la dieta mediterránea proporcione aproximadamente el 25-30% de las calorías de los lípidos (en su mayoría insaturados, con un 2, 5% de grasas esenciales), no menos del 12-13% (y absolutamente no más del 18%). 20%) de energía de proteínas (de las cuales al menos 1/3 de alto valor biológico) y el resto de carbohidratos, de los cuales una pequeña parte es simple (10 y no más del 16%); El equilibrio nutricional también es esencial: 30 g / día de fibra dietética, un nivel de colesterol <300 mg / día y las cantidades adecuadas de vitaminas, minerales y polifenólicos antioxidantes. Por comodidad, estas propiedades deben evaluarse en el régimen nutricional semanal diario o mejor. No es obligatorio que el desayuno proporcione el 15% de todos estos nutrientes; por el contrario, generalmente un desayuno mediterráneo está orientado principalmente a elaborar: agua, carbohidratos simples (de lactosa, sacarosa y maltosa), carbohidratos complejos, fibra, calcio, fósforo y vitaminas B (especialmente riboflavina B2 y tiamina B1); También hay una modesta concentración de proteínas y lípidos.

Por el contrario, la mayoría de los glicos complejos estarán cubiertos por el almuerzo y el de proteína en la cena; En bocadillos, comidas secundarias, se contiene la porción restante de carbohidratos simples (generalmente fructosa).

comida

¿Cómo elegir los alimentos del desayuno para adelgazar?

Como puede ver en los ejemplos que se muestran en la tabla a continuación, la diferencia entre un desayuno normal y uno para perder peso no consiste solo en la porción, sino también en la elección de los alimentos. El 15% de reducción de calorías se produce gracias a una menor "cantidad" de alimentos, y debido a la diferente composición nutricional.

La leche siempre está presente como una fuente muy importante de agua, riboflavina y calcio. Además, la pequeña concentración de proteínas y la alta cantidad de agua determinan una digestión lenta de la comida. Esta característica, además de retrasar la aparición del apetito, disminuye el aumento de insulina que podría ocurrir al comer solo los derivados dulces de las harinas de alto índice glucémico.

Al variar la leche descremada podemos aumentar o disminuir la ingesta de grasas y calorías. El delactosato también se puede incluir en la dieta del intolerante a la lactosa. La soja es ideal para los veganos y para las personas alérgicas a la proteína de la leche, siempre que esté reforzada con los nutrientes potencialmente deficientes (calcio y riboflavina).

El otro grupo de alimentos que siempre está presente es III, que es cereal y derivados. Fuente natural de almidón, estos alimentos estructuran la mayoría de la ingesta calórica del desayuno. También contribuyen a hacer ciertos minerales y vitaminas. Las fibras disminuyen la densidad calórica y también el índice glucémico; En cambio, la ingesta de sales y vitaminas aumenta.

La mermelada y la miel aumentan la fracción de azúcares simples, con un alto índice glucémico, por lo tanto, más fácilmente disponibles, y contribuyen a aumentar la palatabilidad de la comida. El cacao, a pesar de contener principalmente grasa, tiene la misma función alimenticia.

Ejemplos

Ejemplos de desayunos para adelgazar.

Ahora proponemos algunos ejemplos de desayuno para bajar de peso referidos a diferentes casos y con diferentes necesidades:

• Caso 1 : Empleado de sexo masculino de 29-30 años, 1.78 cm de altura, constitución normal y tipo morfológico, que no practica actividad física. Dieta normocalórica 2218 kcal. Dieta baja en calorías 1553 kcal. Desayuno normal 333 kcal. Desayuno para adelgazar 233 kcal.
• Caso 2 : empleada femenina de 29-30 años, 1.62 cm de altura, constitución normal y tipo morfológico, que no practica actividad física. Dieta normocalórica 2067 kcal. Dieta baja en calorías 1447 kcal. Desayuno normal 310 kcal. Desayuno para adelgazar 217 kcal.
• Caso 3 : trabajador de sexo masculino de 20 años, 1, 85 cm de altura, intolerante a la lactosa, constitución normal y tipo morfológico, práctica de 3 a 4 sesiones semanales de sala de pesas. Dieta normocalórica 3231 kcal. Dieta baja en calorías 2262 kcal. Desayuno normal 485 kcal. Desayuno para adelgazar 339 kcal.
• Caso 4 : Ama de casa jubilada (mujer) de 65 años, toma terapia de reemplazo hormonal, vitamina D y calcio, 1.55 cm de altura, constitución normal y tipo morfológico, práctica de caminata rápida 3 veces por semana. Dieta calórica normal 1822 kcal. Dieta baja en calorías 1275 kcal. Desayuno para adelgazar 191 kcal.

Nota : ha limitado deliberadamente la elección de alimentos a 2-3 grupos de alimentos. De esta manera, es más fácil entender las diferencias entre los dos tipos de desayuno y cómo modificar el propio transformándolo en adelgazante. En la misma comida podríamos incluir fruta fresca, fruta seca, té, etc. (con cambios obvios en el perfil nutricional).