Cortisol: el peor enemigo del fitness

Por el Dr. Nicola Sacchi - Autor del libro: Drogas y dopaje en el deporte -

El cortisol también se denomina hormona del estrés, ya que es producido por el cuerpo en condiciones de estrés, reconocido por el cuerpo como un trastorno de la homeostasis (equilibrio celular con el medio ambiente). Cualquier evento capaz de interrumpir la homeostasis celular u orgánica es considerado por el cuerpo como un agente de estrés.

Esta hormona es una sustancia cuya acción tiene numerosos aspectos negativos para el bienestar y la salud. La actividad del cortisol reduce las capacidades físicas, promueve la retención de agua, cataboliza la masa muscular, promueve la acumulación de grasa, produce fatiga generalizada y causa hiperinsulinemia, lo que hace que el organismo esté definitivamente fuera de forma. Todas estas acciones son obviamente contraproducentes para una persona que intenta mantenerse en forma. Por esta razón, es apropiado llevar un estilo de vida que controle la producción de esta hormona.

Como se mencionó anteriormente, el cortisol se secreta en mayor medida cuando un sujeto está sujeto a una situación de estrés crónico, por lo tanto, numerosos factores pueden promover la liberación de esta hormona; conocer y evitar estas situaciones le permite a una persona mantenerse más saludable.

Se sabe que las personas sometidas a situaciones de estrés tienden a aumentar de peso, tienen poca energía, pierden masa muscular, tienen trastornos del sueño, retienen líquidos. Estos son todos los efectos creados por el aumento de cortisol.

Para controlar mejor la producción de esta hormona, una persona puede tomar varias medidas en su propio estilo de vida:

Resto

• Dormir al menos 8 horas, la falta de descanso es una condición de gran estrés.
• No invierta los ciclos diurnos, luego vaya a la cama por la noche y despierte temprano en la mañana, los ritmos biológicos se escanean con la luz, al revés, altera la producción de glucocorticoides.
• Haga, si es posible, un descanso de 30 minutos a primera hora de la tarde.

Fuente de alimentación:

• Haga comidas pequeñas y frecuentes, posiblemente coma cada 3 horas, para evitar la hipoglucemia, que a su vez provoca la liberación de cortisol
• Tome carbohidratos de bajo índice glucémico al menos 2/3 veces al día para evitar la hipoglucemia y / o los picos de insulina con hipoglucemia secundaria, como resultado de la liberación excesiva de insulina que estimula a las células a absorber la glucosa.
• Tome carbohidratos después del entrenamiento, ya que la actividad física intensa consume azúcares y produce hipoglucemia, que estimula la liberación de glucocorticoides.
• Desayune con carbohidratos tan pronto como se despierte, después de la noche, el cuerpo debe restablecer el azúcar en la sangre que cae en la noche.
• No ayune, ya que la privación de alimentos conduce a la hipoglucemia, además de catabolizar la masa muscular.
• Tome frutas y verduras, y posiblemente un complejo antioxidante, ya que los radicales libres pueden dañar las células y desencadenar estados inflamatorios que producen la liberación de cortisol
• Coma pescado graso o tome suplementos de omega-3 porque un desequilibrio entre las grasas omega-3 y omega-6 provoca el desarrollo de inflamaciones crónicas que promueven la liberación de cortisol.
• Beba 2 litros de agua al día: además de promover la eliminación de toxinas, evita las posibles condiciones de deshidratación, una condición muy estresante para el cuerpo.
• Beba agua durante y después de un entrenamiento por la misma razón que el punto anterior.

Formación:

• Evite los entrenamientos largos, ya que la liberación de glucocorticoides es proporcional a la duración de la actividad física
• Mantenga un día de descanso después de un entrenamiento intenso, ya que los microtraumas musculares inducidos por el entrenamiento activan una respuesta inflamatoria que, si el exceso provoca la liberación de cortisol, entrenar a un cuerpo aún cansado del entrenamiento anterior puede promover la liberación de cortisol.

Buenos hábitos

• No descuide las enfermedades ya que cualquier enfermedad favorece la liberación de glucocorticoides
• Reduce los ritmos frenéticos que pueden estresar al cuerpo.
• Intenta reducir la ansiedad y la excitación excesiva.
• Evita consumir drogas y alcohol.

Proteger de los agentes atmosféricos:

• Evite los climas extremos, o al menos cúbrase cuando haga frío y busque lugares frescos en los días calurosos.
• Protéjase del sol, ya que la exposición excesiva a la luz solar daña la piel, sobrecalienta el cuerpo y activa una respuesta inflamatoria.

Estas indicaciones mejoran la vida y reducen la producción de cortisol, promoviendo así la salud, el bienestar, la pérdida de peso, la condición física y la condición física completa.