Por el Dr. Filippo Casini
Estimados lectores, con este artículo me gustaría tratar de ayudar a todas aquellas personas que han estado entrenando durante varios años, digamos al menos 3 o 4, y, por una razón u otra, no están completamente satisfechos con los resultados obtenidos o, simplemente, no los obtienen tan fácilmente como cuando estaban al principio de su entrenamiento con pesas.
Con unos pocos dispositivos pequeños pero inteligentes, en un par de meses notará ganancias considerables en términos de masa muscular y rendimiento deportivo, simplemente siguiendo unas pocas reglas pequeñas.
Es bueno recordar que un atleta que quiera crecer muscularmente debe consumir al menos 2.2 g de proteína por kg de peso, 4 de carbohidratos complejos, excepto en los momentos específicos en que se prefieren los azúcares, y 1 gramo de grasa, si es posible, saludable. Sin embargo, es FUNDAMENTAL que entrene con una gran constancia y una gran intensidad para aprovechar al máximo los nutrientes que inserta con su dieta:
sería impensable para un deportista normal, por ejemplo, uno de los muchos ciclistas del domingo o un jugador de fútbol amateur, consumir 2 o más gramos de proteína por kilo, 1.5 ya sería más que suficiente, mientras que para un atleta que realiza la actividad anaeróbica Con el fin del crecimiento muscular de su creencia, es crucial reponer el músculo nutriente para crecer realmente.
También es esencial beber mucha agua, incluso 3-4 litros al día (1 litro por cada 20 kg de peso), si es posible lejos de las comidas, limitado a 1-2 vasos durante la comida, para no inflar y engullir la digestión. para mantener el cuerpo limpio e hidratado y los músculos siempre ricos en oxígeno y nutrientes.
También es muy importante realizar al menos 2 sesiones de aeróbicos semanales para hacer que el corazón sea eficiente y mejorar el rendimiento, además de aprovechar los efectos beneficiosos de correr para aumentar el colesterol HDL y mejorar la capacidad pulmonar.
Siguiendo estas sencillas instrucciones y aprovechando al máximo los momentos del día en que el cuerpo se reserva crecer, intentando en otras ocasiones comer alimentos saludables, carbohidratos complejos, proteínas nobles y grasas saludables, será mucho más fácil volver a encender el motor del crecimiento muscular cuando quizás Después de unos años de entrenamiento, se ha enfriado un poco.
1) Recargue las reservas de glucógeno (músculo e hígado) al despertar:
beba una mezcla de suero de proteínas de liberación rápida para iniciar el flujo de aminoácidos en el músculo y bloquear el catabolismo nocturno, junto con aproximadamente 500 ml de una bebida energética azucarada.
ES. cuando se despierta, primero que todo, incluso antes de lavarse y vestirse, si puede, coma 0.5 g de proteína / kg de peso (p. ej., 40 g de proteína si pesa 80 kg) de suero de leche, que es el suero, que entra inmediatamente en circulación También gracias al empuje generado por la insulina, la hormona anabólica por excelencia, que naturalmente estimulará al beber unos 500 ml (una botella pequeña) de una bebida energética muy azucarada, como Gatorade o Energade.
Al despertar, el exceso de azúcares no terminará en las células grasas como cuerpos de apoyo para la génesis de nuevos ácidos grasos, sino que recargará las reservas de glucógeno hepático y muscular.
Consumí esta bebida inicial, lávela, vístete y, si tienes la oportunidad, aproximadamente una hora después de beberla, come una comida sólida.
Lo ideal sería consumir claras de huevo revueltos (1 albúmina cada 12 kg de peso, si pesamos 80 kg y luego 6-7 claras de huevo) con algunas rebanadas integrales (3-4, una por cada 20 kg de peso) para tener una liberación prolongada de AA en el A lo largo de la mañana, las fuentes de proteína de los huevos (en este caso, la albúmina) se encuentran en una liberación media-lenta.
Las fibras proporcionadas por el alimento integral modularán la absorción de las proteínas y ralentizarán la digestión, garantizando un flujo casi continuo de nutrientes hasta la próxima comida.
2) optimizar el entrenamiento pre y post y también durante:
en el entrenamiento previo, es recomendable consumir unos 20 g de proteína de suero (1 g cada 4 kg de peso) media hora antes de comenzar a entrenar, luego inmediatamente antes de cambiar al gimnasio, ya en el vestuario, tome una tableta de BCAA de 1 g con una relación 2: 1: 1 óptima (como todos los suplementos de BCAA modernos) cada 20 kg de peso (por ejemplo, si peso 100 kg tomaré 5).
Luego comience el entrenamiento con un calentamiento aeróbico para mover un poco el metabolismo y mejorar la absorción de los aminoácidos de cadena ramificada, que desempeñarán el importante papel de preservar el músculo del catabolismo, es decir, usar sus propias proteínas para generar aminoácidos útiles. con fines energéticos y para continuar el esfuerzo incluso cuando se agoten las reservas de glucógeno, es decir, unos 20-25 minutos después de haber iniciado una actividad anaeróbica intensa: el músculo utilizará el BCAA insertado desde el exterior para preservar sus propias proteínas.
A mitad del entrenamiento, consuma el 50% de la dosis de BCAA tomada al principio (por ejemplo, si tomé 5 al principio, consumiré otras 2.5 tabletas de 1 g).
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