¿Qué significa comida saludable?
La definición de "comida saludable" es puramente subjetiva y carece de criterios científico - nutricionales. De hecho, lo que es saludable para un sujeto puede NO serlo para otro; Esto es válido tanto desde el punto de vista "real" como "ideológico".
Para dar algunos ejemplos, los partidarios de la conocida "Dieta de la zona" están firmemente convencidos de que la principal deficiencia de la comida contemporánea es incluir cereales, legumbres, tubérculos, grasas para freír y carne roja (por supuesto, es una "simplificación" que afecta solo a uno de los muchos puntos clave de Berry Sears). Por el contrario, considera verduras saludables, ciertas frutas, semillas oleaginosas y algunas otras.
Los simpatizantes de la macrobiótica, por otro lado, abolen totalmente los alimentos que consideran en desequilibrio ácido-base; Pero también papas, tomates y berenjenas.
Los seguidores del régimen alimentario del Paleolítico repudian los cereales, las legumbres, la mayoría de las frutas dulces, la leche, sus derivados y muchos otros.
En lo que respecta al método clásico (académico), por otro lado, además de los alimentos chatarra (obviamente excluidos de la mayoría de los estilos nutricionales), no se excluye ningún tipo de alimento. Aquellos libres de contaminantes, seguros desde el punto de vista químico y que contienen moléculas útiles para los seres humanos se definen como saludables; La relevancia o no está principalmente dictada por la porción, por la frecuencia de consumo, por el contexto nutricional, por el estado fisiológico y / o patológico de la persona.
Para dar un ejemplo, según la dieta mediterránea, el trigo es un alimento saludable, siempre que no se incluya en la dieta para la enfermedad celíaca. De manera similar, la leche se considera un alimento adecuado, siempre que se excluya de la dieta de intolerantes a la lactosa. La fruta seca está enmarcada entre alimentos saludables, pero debe excluirse en el esquema dietético de las personas que padecen diverticulosis (para evitar la diverticulitis aguda). El vino tinto, al ser rico en antioxidantes, está permitido en la dieta de los adultos siempre que sea igual o inferior a 2 vasos al día; Sin embargo, se elimina completamente de la dieta hipertensiva.
En resumen, respetando las propiedades químicas y nutricionales OBJETIVO, así como el estado de salud de las personas en cuestión, los alimentos pueden considerarse saludables SOLAMENTE si están bien enmarcados en la dieta general. Lo que muchos no saben es que incluso los alimentos aparentemente más saludables, si están en exceso, ocultan propiedades dañinas para el cuerpo humano.
¿Qué alimentos se pueden definir saludables?
Como dijimos, más allá de las creencias y filosofías, la definición de saludable debe respetar "al menos" algunos principios básicos: higiene, seguridad, presencia de moléculas nutricionales, ausencia o presencia limitada de moléculas antinutricionales, ausencia o presencia limitada de moléculas nutricionales potencialmente inapropiado
Para simplificar, describiremos brevemente los alimentos saludables respetando la diferenciación en los 7 grupos de alimentos básicos (INRAN y SINU).
- Grupo 1: carne, productos de la pesca y huevos. De este grupo es fundamental recordar que pueden definirse "objetivamente" solo los nuevos. Deben estar libres de priones, virus, bacterias y parásitos, y no deben contener rastros de medicamentos relevantes (hormonas, antibióticos, etc.). Aquellos con una prevalencia de ácidos grasos insaturados son más saludables que los saturados, con poco colesterol, rico en hierro, de vit. D y de las vitaminas del grupo B. Se deben consumir junto con la salumi, los productos de la pesca en caja, los de sal ecc.
- Grupo 2: Leche y derivados. Incluso la leche debe ser totalmente segura desde el punto de vista microbiológico, de los contaminantes (esta vez también los del ciclo de procesamiento) y de los medicamentos. Además, al contrario que en el grupo anterior, los productos sometidos a la manipulación humana son más saludables, es decir, el skimming (mejor si es parcial). Deje que quede claro, en una dieta balanceada, dos o tres porciones diarias de leche entera o yogur y dos porciones semanales de queso (como plato) NO cree una descompensación del presupuesto nutricional. Sin embargo, teniendo en cuenta que las grasas saturadas y el colesterol son "potencialmente" dañinos, ya que en promedio "en exceso", es mejor reducir la cantidad total en la dieta colectiva (en este caso, DETÉNGASE a la mantequilla y la crema). Una observación final debe hacerse en yogur; Si son naturales, ciertamente son alimentos excelentes, mientras que los endulzados (con azúcar o aditivos) representan una alternativa menos saludable.
- Grupo 3: Cereales, derivados y tubérculos. No hay mucho que decir; Una vez comprobada la ausencia de moho o residuos de tratamientos agrícolas, simplemente es necesario preferir aquellos INTEGRALES ENTEROS y (en el caso de los cereales). Las papas son tubérculos, pero (de cocidas) cuentan con una contribución nutricional más similar a la de un cereal en lugar de una verdura. Estos alimentos tienden a ser saludables (repito que hablo de productos "crudos", no de derivados que incluyen la presencia de grasas agregadas, sal o azúcar) pero, con un alto contenido de energía glucídica, las porciones relativas deben respetar las necesidades individuales. Atención también al uso del salvado; Es rico en fibras pero también en componentes antinutricionales que se unen a ciertos minerales y evitan su absorción (especialmente fitati).
- Grupo 4: Verduras. Lo mismo se aplica en el párrafo anterior. Son alimentos muy saludables pero, incluso cuando las necesidades energéticas lo permiten, deben tomarse en porciones razonables. Esto se debe al hecho de que los enteros y los que llevan la piel contienen una buena cantidad de moléculas antinutricionales (fitatos e inhibidores de proteasa).
- Grupo 5: Grasas y aceites de condimento. Dejando de lado la mantequilla (ya mencionada en el grupo 2), no incluyo las otras grasas de origen animal, incluso si las considero mejores que las verduras hidrogenadas y / o fraccionadas. En cambio, incluyo las semillas oleaginosas, muy calóricas y ricas en las llamadas "grasas buenas" (no por casualidad, de muchos de estos productos se extrae el aceite).
Los aceites vegetales de "condimento" más saludables son los prensados en frío, ya que son ricos en vitamina E, antioxidantes y ácidos grasos poliinsaturados que aún son biológicamente activos (no se deterioran por los procesos de extracción). Este grupo incluye aceite de oliva virgen extra, aceite de linaza, aceite de semilla de uva, aceite de maíz, etc. Por otro lado, entre los que son adecuados para cocinar, el aceite de oliva virgen extra y el maní son más saludables (ya que son predominantemente insaturados pero aún son resistentes a las altas temperaturas). Les recuerdo a los lectores amables que el consumo de semillas oleaginosas debe estar estrictamente relacionado con el del aceite total en la dieta; el aumento de uno debe corresponder a la disminución del otro (los lípidos no deben superar el 25-30% de la energía total). Además del contenido químico deseable, también es esencial que (para llamarse alimentos saludables), los aceites vegetales y las semillas oleaginosas se encuentren en un excelente estado de conservación; SOBRE TODO (pero no solo!) Aquellos ricos en omega 3, que tienden a desperdiciarse rápidamente si están expuestos a la luz, el calor y el oxígeno. Las semillas oleaginosas también son sensibles a la contaminación por moho.
- Grupo 7 y 8: Verduras y frutas. Los alimentos saludables del 7º y 8º grupo son todos frescos; los conservantes con sal o azúcar agregados deben usarse marginalmente y en porciones MUY reducidas. Incluso este conjunto de alimentos, para que se definan como saludables, deben cumplir con el criterio de salubridad desde el punto de vista de los residuos de tratamientos agrícolas, contaminantes, mohos y plagas. Obviamente, también el nivel de maduración (o momento de retirada) debe ser adecuado para garantizar la contribución nutricional. Se recomiendan especialmente las frutas y hortalizas de la temporada de "cadena corta", ya que son menos conservadas e hipotéticamente más nutritivas. Además, aunque son alimentos que se consumen en abundancia, no debemos olvidar que contienen moléculas de tipo antinutricional (por ejemplo, oxalatos) que, si están en exceso, limitan la absorción de ciertos minerales.
