¿Qué es tuercas?
Las nueces es uno de los muchos nombres que se usan para referirse a los acenos oleosos producidos por diferentes especies de plantas. También llamadas frutas secas vulgarmente, que no deben confundirse con frutas deshidratadas, estos alimentos ahora se consideran un aliado valioso contra las enfermedades metabólicas ; En la sección de nutrición descubriremos por qué.
- Nueces locales: nueces, avellanas, almendras, pistachos y piñones.
- Nueces importadas: cacahuetes, nueces de Brasil, pacanas, anacardos, macadamia.
Nota : Las semillas más pequeñas, como calabaza, girasol, lino, etc. también deben incluirse en el grupo de frutos secos. Sin embargo, en comparación con los ya mencionados, tienen un consumo dietético ligeramente diferente. Rara vez son alimentos por derecho propio y se utilizan sobre todo para enriquecer otras recetas como: cereales para el desayuno, ensaladas, pan y similares, etc. Por el contrario, las nueces en sí mismas son un alimento que se puede consumir solo, por ejemplo, como un refrigerio.
nutrición
Características nutricionales
Papel nutricional de los frutos secos.
Estos productos no pertenecen a un grupo alimenticio específico. Hablando botánicamente, se consideran "frutos" y "semillas"; sin embargo, en el contexto de los 7 grupos fundamentales de alimentos (clasificación nutricional), las nueces no encuentran una ubicación precisa.
Las frutas (como las drupas, bayas, frutas falsas, del grupo VI y VII) son ricas en agua, fructosa, potasio, vitamina C y carotenoides; para las "semillas", por otra parte, principalmente las que contienen almidón, es decir, cereales, pseudocereales y leguminosas (grupo III y IV).
Todas las características enumeradas anteriormente son extrañas a las nueces, que utilizan un alto porcentaje de grasas y contienen excelentes niveles de vitaminas solubles en grasa y diferentes minerales; No es casual que la mayoría de las semillas oleaginosas permitan obtener un aceite alimentario (generalmente bastante valioso).
Nota : la única característica que todos estos alimentos tienen en común es el contenido de fibra dietética.
Calorías de nueces
Las tuercas generalmente tienen un consumo de energía muy alto, que varía aproximadamente de 550 a casi 750 kcal / 100 g. Casi toda la ingesta calórica contribuye a la fracción lipídica, seguida por una dosis significativa de proteínas y cantidades insignificantes de carbohidratos.
La densidad calórica de los frutos secos requiere un consumo moderado.
Las directrices italianas aconsejan no exceder los 30 g por día, una cantidad que ya es muy importante, ya que proporciona alrededor del 8-9% del requerimiento total de grasa. Para no "beber" otras fuentes alimenticias de lípidos (por ejemplo, aceite de sazonar), podría ser razonable reducir la porción a 15 g / día.
Nueces de grasa
La composición de los ácidos grasos es variable, pero casi siempre tiene un buen valor nutricional. De hecho, las nueces son una excelente fuente de las llamadas "grasas buenas", es decir, aquellas que tienen un impacto positivo en el estado general de salud. Estos son en su mayoría ácidos grasos insaturados, entre los cuales aparecen tanto monoinsaturados (especialmente omega 9, en particular ácido oleico) como poliinsaturados; de la última categoría citamos los dos ácidos linoleico esenciales (y derivados), omega 6 esencial y ácido alfa linolénico, omega 3 esencial. Los efectos de las grasas esenciales en el cuerpo, especialmente en el caso de enfermedades metabólicas preexistentes, se pueden resumir de la siguiente manera:
- Reducción de la colesterolemia total.
- Reducción del colesterol LDL
- Reducción de la trigliceridemia
- Normalización de la presión arterial.
- Reducción de la inflamación sistémica.
- Reducción de las complicaciones relacionadas con la hiperglucemia crónica, típica de la diabetes mellitus tipo 2
- Fluidificación de la sangre.
- Como consecuencia de los efectos ya descritos, reducción de la incidencia de aterosclerosis y trombosis.
- Mantenimiento de la estructura y de la integridad nerviosa y ocular.
- Beneficios sobre el estado de ánimo y la actividad cerebral.
Proteínas y carbohidratos de nueces.
Las nueces contienen un porcentaje variable de proteínas y carbohidratos simples. Algunos creen que puede ser una buena fuente de aminoácidos; sin embargo, debido a la energía de alta energía, se debe tomar en porciones tan pequeñas que no afecte significativamente el balance diario de proteínas. Un argumento similar para los carbohidratos.
Algunos miembros de esta categoría, como las avellanas, los cacahuetes y las nueces, son ricos en arginina. Este aminoácido tiene muchas funciones, por ejemplo, actúa como un precursor del óxido nítrico (vasodilatador que combate la hipertensión) y la creatina; además es inmunoestimulante etc. Sin embargo, no se muestra que las tuercas ejercen estas funciones en el organismo.
Vitaminas De Nueces
Las nueces también tienen un excelente contenido de vitaminas. Hay moléculas solubles en agua del grupo B y nutrientes lipofílicos. Entre las vitaminas B más abundantes mencionamos B1 (tiamina), B2 (riboflavina) y B6 (piridoxina).
En el grupo de moléculas liposolubles, el factor más importante es ciertamente la vitamina E o el alfa-tocoferol. Por su "delicadeza", es un nutriente bastante difícil de llevar con la dieta en las cantidades adecuadas; Sufre negativamente la influencia del oxígeno, los radicales libres, la luz y el calor, por lo que es uno de los primeros nutrientes que se ven afectados negativamente. En el cuerpo, la vitamina E combate eficazmente el envejecimiento celular y tiene un efecto positivo en los factores de riesgo relacionados con el aumento del riesgo cardiovascular.
Algunos exponentes de nueces contienen vitamina y provitamina A y vitamina D, pero en porcentajes no demasiado interesantes.
Minerales de nueces
Las nueces contienen altas concentraciones de minerales; Algunos son bastante comunes (como el fósforo, el calcio y el potasio), mientras que otros se consideran más difíciles de asumir en las cantidades correctas. Con respecto a esta última categoría, los niveles de zinc y selenio, minerales con función antioxidante, apoyo a la tiroides y la participación en la integridad del esqueleto son notables. Excelente también la concentración de magnesio, mineral alcalinizante que a menudo falta en el cuerpo del deportista.
Otros antioxidantes de las nueces.
Las nueces contienen no solo vitaminas y minerales antioxidantes, sino también polifenoles y coenzimas flavonoides (especialmente Q10), que también contribuyen a mejorar los parámetros metabólicos y reducir el riesgo cardiovascular.
cocina
Asesoramiento para la compra y almacenamiento de frutos secos.
Como ya hemos dicho, las nueces pueden ser locales o extranjeras. Las nueces, nueces, anacardos y macadamia brasileñas disponibles en el mercado son necesariamente importadas. Además, por el costo significativamente más bajo, pero en detrimento del nivel de calidad, las nueces, avellanas, almendras, piñones y pistachos pueden provenir del extranjero.
Debido a las regulaciones de producción, almacenamiento y transporte, las nueces que vienen de ciertas partes del mundo no son cualitativamente comparables a las italianas. En el pasado, debido a la contaminación de mohos hepatotóxicos, ciertas semillas oleaginosas importadas también han causado serios inconvenientes para la salud del consumidor. Hoy en día, los controles son mucho más rígidos y el riesgo de intoxicación es decididamente bajo; sin embargo, el inconveniente de la menor calidad general permanece.
Muchos no saben que, a pesar de la alta vida útil, las nueces también están sujetas al envejecimiento. Por eso es recomendable preferir el de temporada, evitando la compra en los otros meses del año.
Las frutas secas no requieren almacenamiento en el refrigerador; sin embargo, debe almacenarse en un lugar fresco y seco.
Nota : si rompe la cáscara nota rastros de moho blanco, verdoso o negro, es necesario evitar el consumo de los alimentos.
