dietas para adelgazar

Cómo perder peso

Premisa sobre el mecanismo de adelgazamiento

Perder peso es un proceso fisiológico caracterizado por la reducción de la grasa de reserva, a la que se agrega, como consecuencia, una disminución de la masa corporal total.

El proceso de pérdida de peso se basa en cuatro factores principales que, dependiendo del caso, pueden prevalecer unos sobre otros:

  • falta de equilibrio entre la energía introducida con los alimentos (inferior) y la energía consumida por las células (superior) → típica de las dietas bajas en calorías;
  • aumento en el impacto metabólico de los alimentos → típico de las dietas altas en proteínas / cetogénicas y / o ricas en alimentos nerviosos;
  • aumento del metabolismo → típico de los regímenes de adelgazamiento que prevén la asociación de dietas moderadamente hipocalóricas a la actividad de tonificación y fortalecimiento muscular; Favorecido temporalmente también por el uso de alimentos o suplementos nerviosos / termogénicos;
  • Logro del equilibrio nutricional que afecta tanto a los nutrientes como a los componentes nutricionales (en primer lugar, fibra) → típico de los regímenes de pérdida de peso equilibrados y moderadamente hipocalóricos, que esperan una pérdida de peso del orden de 500/750 gramos por semana.

En general, la pérdida de peso explota un complejo mecanismo de retroalimentación positiva y negativa que afecta todo el metabolismo, el eje hormonal y los diversos procesos celulares de los tejidos. Más precisamente, para perder peso es necesario poner el organismo en condiciones de "catabolismo", es decir, de "demolición" de los tejidos de reserva con fines energéticos (lo opuesto "del anabolismo" o "construcción").

Los principales objetivos del proceso de adelgazamiento catabólico son grasa subcutánea, grasa visceral, glucógeno muscular y glucógeno hepático; sin embargo, por diversas razones, una fase catabólica excesivamente intensa o dilatada puede comprometer significativamente la integridad de otras estructuras, sobre todo la estructura muscular.

¡ADVERTENCIA! La pérdida de peso no es un proceso selectivo sobre la masa grasa, por lo que un catabolismo leve de otros tejidos es casi siempre inevitable; esto puede limitarse al iniciar un protocolo muscular bien ponderado o, de manera menos inteligente, mediante el uso de dopaje (hormonas tiroideas, esteroides, somatotropina, etc.). Por otro lado, este agotamiento puede resultar tanto imperceptible como muy intenso, dependiendo de la "velocidad" de reducción de peso, balance nutricional, volumen y tipo de actividad motora, etc.

SOBREPESO Y SALUD

Dando un pequeño paso atrás, creo que es apropiado enfocarse en algunos conceptos básicos que afectan (por desgracia) a TODAS las estrategias para perder peso. Si es cierto que la reducción del tejido adiposo es un proceso fisiológico, es igualmente cierto que es un camino difícil y no siempre necesario, ya que a menudo está dictado por estándares estéticos desviados. Por otro lado, es cierto que el sobrepeso (y las complicaciones relacionadas) se encuentran entre los principales factores de riesgo de muerte prematura en las sociedades industrializadas; por lo tanto, en estos casos, la pérdida de peso se utiliza como una TERAPIA real de interés médico.

La pérdida de peso para fines de salud está indicada solo para aquellos que cruzan la "frontera de salud", es decir:

  • ¿Quién posee un índice de masa corporal superior a 24.9?
  • ¿Quién tiene una distribución adiposa desfavorable y otros factores de riesgo?
  • Quien presenta rastros de complicaciones del metabolismo de carácter familiar.

Por lo tanto, todos los demás sujetos, con excepción de los atletas competitivos para quienes es esencial mantener la masa grasa en los niveles más bajos (ciclistas, corredores, etc.), podrían abstenerse del deseo de perder peso y ahorrar un buen esfuerzo.

¿Por qué es tan difícil perder peso a menudo?

Las diversas dificultades encontradas para perder peso se derivan del hecho de que el tejido adiposo y los mecanismos que regulan el trofismo representan un sistema de defensa propia contra los períodos de hambruna y desnutrición; Este proceso se desarrolló a través de la evolución de las especies animales, que duró "solo" unos pocos millones de años.

No hace falta decir que, en condiciones de exceso de alimentos (típico de las sociedades de consumo), no es particularmente "fácil" mantener un nivel moderado de gordura. En resumen, sea cual sea el tipo de feed que sigas, ELIMINAR SIEMPRE ES MÁS DIFÍCIL A LA GRASA; Por lo tanto, invito a los amables lectores a no ser engañados por el marketing y las teorías pseudocientíficas que últimamente (y más y más a menudo) bombardean los medios de comunicación, atrayendo tanto a los enfermos como a los sanos que no perciben sus propias formas corporales.

Por lo tanto, no es posible perder peso sin sentir hambre, incluso si con una buena estrategia puede evitar con seguridad el hambre real.

Los mejores sistemas de pérdida de peso son aquellos que implican el uso de un protocolo de actividad física, ya que le permiten comer más. Sin embargo, también es recomendable no "abrir demasiado la brecha" entre la energía consumida con los alimentos y la energía consumida; de hecho, con métodos demasiado drásticos, existe el riesgo de comprometer el estado general de salud, empeorar el trofismo muscular, uno de los efectos secundarios del catabolismo que hemos visto necesarios para el proceso de adelgazamiento. Dicho esto, una vez más invito a los amables lectores a no caer en el "phishing" de aquellos que dicen "conocer la fórmula para perder peso rápidamente manteniendo intactas las masas musculares o, incluso, perder peso al aumentar la musculación general".

Perder peso: ¿Cómo hacer? Consejos prácticos

Entonces, en la práctica, para perder peso es suficiente comer menos de lo que se consume; ¡Ciertamente es más fácil decirlo que hacerlo!

En primer lugar, el primer consejo para quienes padecen sobrepeso, obesidad o enfermedades metabólicas es confiar en un profesional del sector, un dietista, un dietista o un nutricionista especializado. En cambio, para aquellos que desean mejorar solo su apariencia física, es suficiente para garantizar que realicen actividad física regular, corrigiendo la dieta con respecto a la frecuencia de consumo y las porciones de alimentos chatarra (¡incluido el alcohol!).

Ahinoi, dada la actual situación económica italiana (no demasiado optimista, en comparación con el medio siglo pasado), no todos pueden (o quieren) pagar a un profesional de la salud que ejerza la profesión; en paralelo, los servicios públicos suelen ser deficientes y, a veces, las listas de espera son particularmente largas. En tal situación, los servicios de bajo costo, tales como las dietas de "revistas", las dietas de "gimnasio" (aquellas producidas indebidamente por los técnicos de la sala de pesas), las dietas de "suplementos" (ofrecidas de forma gratuita a cambio la compra de material a base de hierbas o similar), dietas de "aplicación telefónica" (no necesariamente incorrectas pero a menudo poco prácticas y siempre sin la relación terapeuta-paciente), dietas "descargadas de Internet" o incluso dietas "personalizadas". .. pero para otras personas ".

No hace falta decir que ningún servicio demasiado barato puede garantizar una precisa y precisa, que debe incluir el historial de alimentos, la colección de preferencias subjetivas, la detección antropométrica y los controles periódicos con la capacidad de "corregir el disparo" en el camino. Todavía sería bastante deshonesto transmitir el mensaje de que "para bajar de peso ... para comer menos de lo necesario ... ¡necesariamente debemos gastar dinero!". Es una paradoja que no se sostiene, incluso si el profesionalismo es ciertamente un detalle que marca la diferencia en términos de resultados y mantenimiento del estado de salud.

¿Cómo perder peso sin apoyarse en un profesional?

No es imposible, es un camino bastante simple de entender, pero aún así es difícil de aplicar y mantener; A continuación, intentaré dar algunos consejos simples para reorganizar las ideas a los miles de personas autodidactas que intentan perder peso de forma autónoma y consciente:

  1. Siga una dieta balanceada, sin aventurarse en experimentos potencialmente infructuosos que debilitarían lentamente la determinación del profesional. Las directrices para una dieta correcta y saludable se difunden de manera efectiva por INRAN (Instituto Nacional de Investigación para la Alimentación y Nutrición Humana)
  2. Compense los períodos de comer en exceso aumentando la actividad física y siguiendo por períodos cortos de dietas no vinculantes que tengan la misma duración de transgresión. De hecho, la mayoría de las veces, el sobrepeso es simplemente el resultado de un aumento ocasional de peso, que sin embargo se repite varias veces a medio y largo plazo; Los principales eventos en los que se acumula el famoso "chiletto" son: Navidad, Carnaval, Semana Santa y vacaciones de verano. En este caso, es posible acumular aproximadamente 4 kg por año y hasta 40 kg en 10 años, o cuánto separa a una persona perfectamente normal de una persona obesa grave.
  3. Al comienzo de la terapia, asegúrese de que el patrón de peso sea estable, no oscile, y escriba un diario de alimentos lo más preciso posible. La estabilidad del peso, que se evalúa semanalmente o cada 14 días, es un signo de "equilibrio energético", que garantiza que la dieta actual sea normocalórica. Al compilar el diario de alimentos, en caso de peso estable, se puede obtener una "fotografía" de la dieta que "no engorda", lo que facilita la compilación de la dieta de mantenimiento. Por el contrario, si la dieta no es normocalórica e induce un aumento pequeño pero inexorable (por ejemplo, 100 g cada 14 días), es mejor proceder con los primeros cambios en la dieta. En primer lugar, recomendamos eliminar los alimentos y bebidas "inútiles", es decir, aquellos que no contribuyen positivamente al mantenimiento de la salud (por ejemplo, coca-cola, cerveza, comida rápida, salsas, bocadillos, etc.).
  4. Mientras que un profesional de la comida puede elaborar una dieta que se ajuste perfectamente, sin "ir a prueba", cuando se desarrolla con total autonomía, es necesario proceder con "pequeños pasos". Por lo tanto, después de haber llegado a la tan esperada normocalórica, el primer paso del autoestudio se refiere al aumento (si es necesario) de la actividad motora física (consciente y progresivamente, principalmente para evitar lesiones) MANTENER EL MISMO PODER de lo que hablamos. Esto es posible eligiendo subir las escaleras en lugar de tomar el ascensor, viajar en bicicleta oa pie para las rutas que lo permiten y realizar una actividad deportiva que afecte el balance de energía semanal (en la práctica, al menos 3 o 4 entrenamientos de 50 minutos). cada uno con una intensidad que se coloca en banda aeróbica completa o superior). Continuando con la medición de peso cada semana o cada 14 días, debería ser posible obtener una reducción de peso significativa; por ejemplo, alrededor de 300-400g cada siete días. ¡ADVERTENCIA! Usando un protocolo muscular, es posible que el peso corporal permanezca sin cambios al principio, de hecho, el aumento del trofismo muscular, típico del primer período de entrenamiento para la hipertrofia, compensa la pérdida de grasa corporal inducida por el aumento del gasto energético.
  5. Si el sobrepeso es leve, lo que se resumió en las fases anteriores también podría ser suficiente; por el contrario, si el "camino es largo", es mejor aumentar la velocidad de adelgazamiento. Para hacer esto, es necesario reducir aproximadamente el 15-20% de la energía en comparación con la normocalórica inicial, ya que en sinergia con el aumento del gasto calórico (actividad motora) debería causar una reducción de peso de aproximadamente 750 g (y no más de 1000 g) por semana. . En realidad, no es tan sencillo entender "cuánto" y "qué" eliminar de la dieta, pero al practicar por cuenta propia, he notado que las redundancias más importantes se refieren a:
    1. El exceso de pasta, que para la mayoría NUNCA debe ser más de 90 g por porción y no debe consumirse más de una vez al día; además, es mejor limitar su frecuencia a 2-3 veces a la semana.
    2. El exceso de pan, que debe acompañar al acompañamiento y al plato (segundo plato), pero NUNCA debe exceder el 50% del peso (excepto la ensalada). 2 rebanadas de pan cada 200 g de verduras, carne o pescado son más que suficientes.
    3. El exceso de papas, ya que estos tubérculos suelen colocarse en el grupo de hortalizas. En realidad, no se pueden contextualizar en este conjunto porque contienen 2, 3 o 4 veces la energía de los vegetales (según el producto). Es preferible usarlos como guarnición (150-200 g) si elige platos de tamaño modesto (como dos huevos o 100 g de ricotta) o como primer plato (en forma de crema, hasta 400 g de papas).
    4. El exceso de aceite de condimento, que a menudo es el resultado de un malentendido nutricional. Es cierto que el aceite de oliva virgen extra "es bueno para el cuerpo", especialmente cuando reemplaza la grasa animal, pero esto no significa que NO GRASE! En promedio, sugiero no exceder los 20-30 g / día y, para aquellos que gustan de consumir "muchos platos", es mejor calcular un máximo de 5 g cada uno (excluyendo todos los quesos, que no requieren condimento ... ¡ni siquiera mozzarella!).
    5. El exceso de carne, pescado y huevos, también es el resultado de un malentendido popular; Recientemente, hay una verdadera explosión de dietas carnívoras que promueven la creencia de que las proteínas no lo hacen engordar. Obviamente, esto es una distorsión real. El exceso siempre es potencialmente engorde, incluso proteína, especialmente en asociación con cantidades significativas de grasa (salchichas, costillas, salami, salmón, etc.); La porción apropiada (de platos magros) siempre es entre 150 y 250 g (para huevos y quesos, ¡incluso menos!).
    6. Exceso de fruta, un grupo de alimentos que son ciertamente beneficiosos pero que NO son absolutamente acalóricos. ¡Una manzana, que NO está entre las frutas más calóricas, contiene la energía de una rebanada de pan! En general, dos frutas al día se pueden contextualizar fácilmente en una dieta baja en calorías media en calorías.
  6. Una vez que alcanzamos el peso ideal (el peso percibido subjetivamente), que con mayor frecuencia no corresponde al peso fisiológico, es posible volver a adoptar la dieta normocalórica inicial y proceder a la consolidación de los resultados obtenidos.

¡ADVERTENCIA! Al final de una dieta para perder peso, casi siempre se produce un efecto de "rebote" muy leve, en el cual el cuerpo reacciona depositando nuevamente una pequeña cantidad de reservas de energía (a veces proporcional a la cantidad de pérdida de peso obtenida). Esta es una condición casi normal, debido a pequeñas transgresiones o una especie de reacción al aumento energético de la dieta.