Entrena las fibras rojas en el Body Building.

Las fibras rojas forman naturalmente TODOS los músculos del cuerpo en porcentajes EXTREMADAMENTE VARIABLE entre sí. Son preponderantes en los músculos utilizados para esfuerzos suaves y repetidos (de larga duración), también conocidos como músculos tónico-posturales.

Las rojas no son las fibras favoritas en el entrenamiento del Body Building, pero su presencia más o menos marcada afecta significativamente la técnica de entrenamiento que se utilizará.

Brevemente: acortamiento de las fibras.

El movimiento se produce gracias a la estimulación nerviosa de las neuronas en los músculos; este último puede definirse como tejidos organizados y utilizados para la contracción (acortamiento de las fibras) "encerrados" en una membrana de tejido conectivo (epimisio) . Internamente, están organizados en varios haces paralelos cubiertos por el perimisio (otra membrana) y en su interior contienen las células musculares, también llamadas miocelulas. Estas fibras son POLINUCLEADAS, una característica que sugiere la fusión de varias unidades en un solo citoplasma; La unidad de contracción de la fibrocellula es el sarcómero, cuyo acortamiento determina la contracción muscular .

Las unidades funcionales definitivas consisten en dos proteínas, actina y miosina ; para hacer que se produzca la contracción, deslizarse uno sobre el otro (gracias a la ruptura del adenosina-tri-fosfato) transformando la energía molecular en energía de movimiento .

Diferentes tipos de fibras musculares.

Las fibras musculares son de tres tipos:

Lente, oxidativo y rojo / tipo I (más enzimas oxidativas, mitocondrias, mioglobina y capilares)
Tipo intermedio, oxidativo - glicolítico y blanco / IIA (se adapta a ambos metabolismos energéticos)
Rápido, glicolítico y blanco / tipo IIB (además de enzimas glucolíticas, glucógeno, fosfocreatina y creatina quinasa)

Las fibras blancas (especialmente IIB) están dedicadas a esfuerzos cortos e intensos; Junto con la motoneurona que los inerva, determinan el rendimiento de la tensión y la velocidad de contracción que (traducido en términos atléticos) es equivalente a la fuerza y la velocidad . Estas fibras glicolíticas son las más útiles en el desarrollo de masa en el Body Building, ya que poseen altas reservas de glucógeno y fosfato de creatina (CP) en el citoplasma (mayor volumen de células en general) que aumentan favoreciendo la hipertrofia muscular.

NB . En la hipertrofia (el elemento predominante para el aumento de la masa muscular en el Culturismo Natural) hay otro factor muy importante: la estimulación y especialización de las células satélite. En realidad, son células madre reales, es decir, pequeñas unidades que, en ausencia de estímulos externos como entrenamiento o daño muscular intenso, permanecen en un estado vegetativo; por otro lado, si las condiciones lo requerían, las células satélite podrían evolucionar hacia unidades especializadas (músculo) al reparar la lesión o aumentar el volumen general de los fibrocélulas. Este es un mecanismo que considero más cercano a la hipertrofia que a la hiperplasia porque los satélites son células ya presentes dentro del tejido; sin embargo, es común leer sobre otros autores que consideran que el mecanismo es un aumento real en el número de fibras musculares, por lo tanto, la hiperplasia.

La naturaleza de las fibras musculares (o mejor, las unidades motoras) está influenciada por varios factores:

Tipo de músculo (cada músculo tiene una composición de fibras - blanca y roja - diferente de las otras)
Porción del músculo considerado (muchos músculos, como el cuadriceps y el pectoral, tienen haces caracterizados por una prevalencia cualitativa diferente de unidades motoras)
Genética y predisposición individual (herencia cromosómica y actitud hacia el esfuerzo muscular corto-intenso o prolongado)
Técnica de entrenamiento (prevalencia de esfuerzos aeróbicos o anaeróbicos).

Fibras rojas en los músculos.

Las fibras rojas se concentran principalmente en los músculos y haces de:

Mantenimiento de la postura (logias internas, partidarios del raquis).
Ventilación pulmonar (intercostal interna y externa, escaleno, pectoral menor, diafragma, etc.)
Caminar (psoas ilíaco, vasto lateral del cuadríceps femoral, sóleo, etc.)
Movimientos de los miembros superiores repetidos con frecuencia (deltoides, bíceps braquiales, haces altos del pectoral mayor, etc.).

Como puede ver, a veces es posible identificar haces musculares enteros o áreas precisas de los músculos que poseen unidades motoras (por lo tanto, fibras musculares) diferentes de las vecinas (este es el caso del pectoral mayor); esta "variedad" está determinada principalmente por la predisposición a un movimiento y / o por el hábito de hacerlo con frecuencia sin alcanzar una gran intensidad de esfuerzo. Al querer hacer un ejemplo trivial, en la evolución humana, probablemente los deltoides y los haces pectorales elevados se han desarrollado con muchas fibras rojas para facilitar la "recolección" de los frutos de los árboles; De manera similar, la vasta medial del cuadriceps (músculo del muslo) posee buenas cantidades de fibras blancas para mejorar el poder de los disparos en la caza y / o escape.

Fibras rojas y musculación

El objetivo del Body Building es el desarrollo de un cuerpo musculoso y proporcionado. Para hacer esto es necesario entrenar los músculos, principalmente dirigidos a la hipertrofia (aumento de la masa muscular) y al corte (definición de masa muscular).

Para entrenar la hipertrofia es necesario imponer en el músculo un estímulo de entrenamiento que determina:

El aplanamiento de la tela mediante ejercicios de fuerza específicos.
El agotamiento de las reservas de fosfato de creatina (CP) y glucógeno.

Además, también es recomendable:

Dejar la recuperación correcta para fomentar la supercompensación al estímulo de entrenamiento (reparación de tejidos y reposición de reservas)
Alimentar adecuadamente
Duerme bien y fomenta los ciclos hormonales.

A la luz de lo anterior, surge una pregunta: ¿Los músculos con diferentes fibras se entrenan igual? La respuesta es no.

Aparte de la técnica utilizada, sería aconsejable estimular las fibras rojas de manera diferente a las blancas. En el Body Building es habitual usar tablas con ejercicios que se repiten de 3 a 12 veces (repeticiones) para un número variable de series (de 3 en adelante). Para estimular correctamente una viga con una prevalencia de fibras rojas, ¡no es recomendable utilizar las mismas repeticiones y las mismas recuperaciones útiles para el desarrollo de las fibras blancas! En resumen: para aumentar el rendimiento deportivo y obtener una respuesta metabólica más "meticulosa" de las fibras rojas, es aconsejable mantener:

Un mayor número de repeticiones.
Menor velocidad de ejecución
Recuperar más contenido.

Establecido en el desarrollo de FUERZA PURA (por ejemplo, 3-5 repeticiones y recuperaciones de hasta 3 ') los ejercicios MONOARTICULARES como el "CURL con BILANCER" (que aísla los músculos con un alto contenido de fibras rojas) NO da los mismos beneficios de la misma ejecución realizada Con más repeticiones y recuperaciones más cortas. Esta diferencia en la efectividad del estímulo está determinada por el metabolismo energético de las fibras rojas ; están inervados por motoneuronas "lentas" (que no permiten una rápida tasa de contracción) y poseen un metabolismo energético que no permite producir cantidades ALTAS de energía y ácido láctico en poco tiempo (picos de ácido láctico NB = estimulación hormonal anabolizante somatotrópico de GH).

El dolor posterior al ejercicio está relacionado principalmente con el fuerte desgarre de la fibra, que se reparará en mucho tiempo y, por lo tanto, será difícil de contextualizar en cualquier tabla de entrenamiento para la hipertrofia. Si, por el contrario, aumentamos las repeticiones para permitir la producción correcta de ácido láctico sin "masacrar" el distrito (quizás también reduciendo las recuperaciones), podríamos obtener resultados más satisfactorios; por ejemplo: 4 series de 12-10-10-8 o 12-10-8-8 con recuperaciones de 90 '' a 120 ''. De esta manera, los tiempos de recuperación serán superponibles a los de los otros grupos musculares y la tabla de entrenamiento será más fácil de organizar.

En conclusión, para elaborar una tabla de entrenamiento eficaz para el Culturismo, primero es necesario tener en cuenta tanto la subjetividad como la variabilidad histológica de los diversos grupos y paquetes musculares; La diferencia entre las distintas unidades motoras requiere una medida adicional en el diseño de la tabla que, si proporciona aislamiento a los músculos con una prevalencia de fibras rojas, NO debe hacerlo con ejercicios que estén demasiado enfocados en la fuerza contráctil.

bibliografía: