generalidad
En los artículos sobre los ácidos grasos esenciales de las series omega seis y omega tres, a menudo se encuentra el término genérico ácido linolénico .
De hecho, cuando se trata de ácido linolénico, es muy importante especificar si es:
- Ácido alfa linolénico, un omega tres contenido en pescado y algunos aceites vegetales, en particular en aceite de canola, cáñamo, soja, nuez, salvia, kiwi y lino.
- El ácido gamma linolénico, un omega, está contenido en algunos aceites vegetales, en particular en el aceite de grosella negra y el aceite de borraja.
De hecho, tanto la estructura química como el papel metabólico de los dos ácidos grasos en el cuerpo son diferentes.
Recuerde también que el término ácido linolénico no debe confundirse con el término ácido linoleico (LA; 18: 2, ω6).
Vamos a entrar en detalles para entender mejor.
Ácido alfa linolénico
El ácido alfa-linolénico (ALA) es un ácido graso esencial conocido por ser el antepasado de los omega-tres.
Es considerado el más importante de la familia omega 3, ya que es el único verdaderamente esencial; De hecho, a partir del ácido alfa-linolénico, el organismo humano sintetiza dos ácidos grasos semi-esenciales metabólicamente activos: ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA).
Esta transformación no siempre es completamente efectiva (puede permanecer comprometida con la vejez, las terapias farmacológicas, el alcoholismo, la desnutrición, etc.).
EPA y DHA son especialmente importantes por su actividad estructural (tejido celular y nervioso, así como ocular) y metabólico (antiinflamatorio, hipototrigliceridémico, hipotenso, "adelgazamiento de la sangre", etc.).
La fuente nutricional de estos dos ácidos grasos semi-esenciales consiste en alimentos que pertenecen a la categoría de productos de la pesca y aceites relacionados.
Ácido linolénico gamma
El ácido gamma linolénico (GLA) es un ácido graso semi esencial omega 6.
Es producida por el cuerpo utilizando como sustrato la molécula parental del mismo grupo, llamada ácido linoleico (la conversión es del tipo enzimático y utiliza el mismo catalizador de omega 3).
Además, la producción de ácido gamma linolénico no siempre es completamente efectiva, por las mismas razones que mencionamos en el capítulo anterior.
Este lípido también está presente en los alimentos, por ejemplo: semillas de cáñamo, avena y cebada, espirulina algas, aceite de borraja, onagra, semillas de grosella negra y, por supuesto, cáñamo.
El ácido gamma linolénico es a su vez el precursor del ácido diomo gamma linolénico (DGLA), la tercera fuente directa de eicosanoides (junto con el ácido araquidónico - AA - y EPA). Específicamente, DGLA parece producir solo un tipo de prostaglandina y uno de tromboxano con acción antiinflamatoria e inmunomoduladora.
Sin embargo, no se debe olvidar que de DGLA el cuerpo puede extraer más ácido AA, que a su vez tiene una función proinflamatoria.
Acido linoleico
El ácido linoleico (LA) es un ácido graso esencial con 18 átomos de carbono, el antepasado de los omega seis, de los cuales los aceites de semillas en general y el aceite de oliva son ricos.
Durante algunos años se ha planteado la hipótesis de que un exceso de ácido linoleico, típico de los alimentos occidentales, en comparación con una ingesta reducida de ácido alfa linolénico, podría considerarse un factor de riesgo para el desarrollo de enfermedades inflamatorias, como la aterosclerosis y las enfermedades. cardiovascular (infarto, trombosis, arritmia), artritis reumatoide, osteoporosis, trastornos del estado de ánimo, cáncer, diabetes y obesidad.
De hecho, este efecto es más atribuible al exceso de otros ácidos grasos omega 6, en particular el ácido araquidónico (AA, sintetizado parcialmente por el cuerpo a partir de LA), que es el ácido graso poliinsaturado más abundante en alimentos de origen animal. .
Para eliminar los riesgos por exceso de deficiencia de ácido omega 6 y ácido alfa linolénico, es suficiente consumir de 2 a 3 porciones de pescado fresco y congelado, de forma regular, por semana. Particularmente ricas en ácido alfa-linolénico son las carnes de pescados grasos que habitan las aguas marinas frías, como el bacalao, el salmón, el atún y la caballa, pero también el arenque, las sardinas y el pescado azul en general; Otras fuentes excelentes son el aceite de pescado, el hígado de bacalao, el krill y las algas.
indicaciones
¿Cuándo usar ácido alfa linolénico?
Los suplementos deben usarse especialmente cuando la dieta no puede compensar las necesidades nutricionales.
Además, puede ser útil aumentar la ingesta de ácido linolénico, EPA y DHA para normalizar algunos valores metabólicos excesivos, como: presión arterial, trigliceridemia, daño causado por hiperglucemia y diabetes mellitus tipo 2, etc.
Estadísticamente, el déficit afecta principalmente a EPA y DHA, que son aún más importantes en la dieta de la mujer embarazada, la enfermera y el niño pequeño hasta los dos años de vida.
Para garantizar el aporte de ALA es suficiente consumir las porciones correctas de cereales, legumbres, frutas y verduras, preferir las formas no trabajadas integrales, comer al menos el 50% de frutas y verduras crudas y reemplazar parcialmente la Aceite de oliva virgen extra con otro rico en omega tres (como chia, lino, kiwi, etc.) para usar crudo.
La solicitud de omega 3 aumenta con el gasto calórico y el compromiso metabólico general; por lo general, no es necesario usar suplementos a base de ácido alfa linolénico, mientras que parece útil aumentar el EPA y el DHA (especialmente en el caso de dietas vegetarianas o veganas, intolerancia a los suplementos de sabor a pescado, etc.).
¿Cuándo usar ácido gamma linolénico?
Actualmente no se conoce ninguna morbilidad relacionada con la deficiencia de GLA, excepto las referidas al ácido linoleico (LA).
En medicina natural, considerando que es útil por su acción antiinflamatoria, el ácido gamma linolénico se prescribe contra enfermedades autoinmunes, artritis, dermatitis atópica (indicación clásica) y síndrome premenstrual.
El ácido gamma linolénico tiene una función antiinflamatoria relacionada principalmente con la formación de DGLA; Por otro lado, a partir de esto, el metabolismo celular también es capaz de derivar AA con acción inflamatoria.
Es probable que, debido a esta promiscuidad, la integración con el ácido gamma linolénico no ofrezca resultados claramente descriptibles.
Propiedades y efectividad
¿Qué beneficio ha demostrado tener el ácido alfa linolénico durante los estudios?
Debido a la capacidad reducida para sintetizar EPA y DHA en el cuerpo, los beneficios para la salud de una integración basada en aceites vegetales ricos en ácido alfa linolénico son mucho menores que los que se pueden obtener mediante el consumo de aceite de pescado o Otros suplementos ricos en EPA y DHA.
Las funciones de estos dos últimos ácidos grasos semi esenciales hacen de su contribución nutricional una verdadera panacea para la prevención y el tratamiento de las enfermedades cardiovasculares, para el desarrollo nervioso y ocular del feto y el niño, para el mantenimiento de la integridad y Función cerebral en la edad geriátrica, para la lucha contra ciertos tipos de depresión, etc.
Para más información, consulte el artículo dedicado.
¿Qué beneficios ha demostrado el ácido gamma linoleico durante los estudios?
La utilidad de la integración con el ácido gamma linolénico no hace uso de evidencia científicamente probada.
Dosis y modo de uso
¿Cuánto ácido alfa linolénico tomar?
La cantidad mínima de ácido alfa linolénico, que es esencial para mantener el estado de salud, no está bien definida.
Teniendo en cuenta las recomendaciones de los LARN, el ácido alfa-linolénico y los otros ácidos grasos omega-3 deben representar aproximadamente el 0.5-2.0% del total de calorías.
En la dieta de un adulto promedio, este porcentaje corresponde a 2-3 g por día.
Usando un suplemento (en forma líquida o en cápsulas o cápsulas), sería aconsejable no exceder las 3 g diarias (agregadas al contenido de alimentos).
Le recordamos que es importante conservar estos productos de una manera adecuada, protegiéndolos de la luz, el oxígeno y el calor, para mantener intactas sus funciones nutricionales.
¿Cuánto ácido gamma linolénico tomar?
Al no ser totalmente esencial ni tener un obvio impacto metabólico, no hay recomendaciones específicas con respecto a la ingesta mínima y máxima de GLA.
Efectos secundarios
Los efectos secundarios de tomar ALA y GLA son pocos y difíciles de encontrar.
Algunas son: molestias gastrointestinales como eructos, náuseas, calambres abdominales, dispepsia y diarrea (más comunes en el suplemento con EPA y DHA).
Muy raramente, se ha observado coagulación sanguínea.
Se considera aún más infrecuente (especialmente en relación con las hiper-dosis de cualquier grasa poliinsaturada) el peróxido metabólico, así como las alteraciones graves de ciertos sistemas.
Contraindicaciones
¿Cuándo no se usa el ácido alfa linolénico y el rango linolénico?
Los productos basados en ALA y GLA deben evitarse absolutamente en caso de alergia o intolerancia a los ingredientes que los componen.
Sin embargo, no se recomienda combinarlos con ciertas terapias farmacológicas (ver más abajo).
Interacciones farmacológicas
¿Qué medicamentos o alimentos pueden modificar el efecto del ácido alfa linolénico y el gamma linolénico?
El ALA y GLA deben evitarse en el caso de terapias farmacológicas basadas en:
- Anticoagulantes (coumadin, sintrom, acenocoumarol), aspirina, antiinflamatorios no esteroideos, ajo y ginkgo biloba: aumentan el riesgo de sangrado debido al doble efecto antiplaquetario.
- Agentes hipoglucemiantes orales: es recomendable consultar al médico antes de comenzar la integración basada en ácido alfa-linolénico, incluso si el poder hipoglucémico, relacionado principalmente con la función de EPA y DHA, no está bien definido y, a veces, no parece relevante.
Precauciones de uso
¿Qué necesita saber antes de tomar ácido alfa linolénico y ácido gamma linolénico?
En primer lugar, es recomendable ponerse en contacto con un profesional de la nutrición para evaluar la necesidad real de una integración basada en ALA y GLA.
En segundo lugar, es esencial leer atentamente la composición, los efectos secundarios, las contraindicaciones y las interacciones farmacológicas.
Finalmente, a pesar de la integración de los ácidos grasos esenciales desempeña un papel beneficioso en muchas situaciones (embarazo, lactancia, enfermedades del recambio, etc.), antes de tomarlo es imprescindible consultar al médico.
