Antes de hablar sobre los métodos de entrenamiento para aumentar el desarrollo muscular, démosle una definición a dos conceptos diferentes, hipertrofia e hiperplasia.
Hipertrofia muscular: aumento del volumen muscular debido al aumento del volumen de los elementos que lo componen (fibras, miofibrillas, tejido conectivo, sarcómeros, proteínas contráctiles, etc.).
Hiperplasia muscular: aumento del volumen muscular debido al aumento numérico de las células que lo componen. Ejemplos de hiperplasia fisiológica son la proliferación del epitelio glandular de la mama durante la pubertad y la regeneración del hígado después de una lesión hepática extensa.
APLASIA: Disminución del volumen muscular después de una disminución en el número de células que lo componen.
ATROFIA: disminución del volumen muscular debido a la disminución en el volumen de las células individuales
Hasta hace poco se creía que la hiperplasia no era posible en el músculo humano, de hecho, estudios recientes confirman la hipótesis opuesta. El concepto aún no se ha aclarado y, en cualquier caso, incluso si fuera posible, la hiperplasia tendría una relevancia mínima en el crecimiento muscular. Profundizar: células satélite e hiperplasia muscular.
HIPERTROFIA MUSCULAR TRANSITORIA:
edema muscular (acumulación de líquido) causado por el daño a las miofibrillas y al tejido conjuntivo perimuscular;
Retención de agua, por ejemplo, como resultado del uso de creatina.
HIPERTROFIA MUSCULAR Crónica:
Aumento del volumen (hipertrofia) y del número de células musculares (hiperplasia), gracias al estímulo hormonal y al aumento de la ingesta y retención de oxígeno y nutrientes.
La hipertrofia muscular es el resultado de:
 | Incremento en las miofibrillas (tanto en volumen. ambos en numero) * desarrollo de envolturas musculares (tejido conectivo) aumento de la vascularización Incremento en el número de fibras (hiperplasia). argumento, esto, todavia mucho discutido (ver artículo dedicado). |
FUERZA E HIPERTROFIA
La fuerza muscular depende principalmente de la capacidad de reclutamiento nervioso de las unidades motoras, la capacidad de coordinar la contracción y la relajación de los músculos agonistas y antagonistas, la longitud inicial del músculo y su sección transversal. Por lo tanto, obtener una hipertrofia muscular también significa, pero no necesariamente, aumentar la fuerza de uno.
Hay algunos elementos que se adaptan mejor a altas cargas elevadas para un número reducido de repeticiones y otros que responden mejor al entrenamiento de resistencia. Por ejemplo, las fibras blancas se estimulan al máximo utilizando aproximadamente 6 repeticiones con una carga igual al 80-85% del techo, mientras que las fibras rojas se estimulan con trabajos de aproximadamente 12-15 repeticiones a 65-70% del techo.
Las fibras blancas aumentan más en volumen y más rápidamente que en las fibras rojas, pero si se interrumpe el programa de entrenamiento, se atrofian rápidamente, en contraste con las rojas que mantienen su hipertrofia durante mucho tiempo.
Además de las fibras rojas y blancas, hay fibras intermedias que pueden especializarse y hacerse más similares a uno u otro tipo. Dentro del músculo también hay otros elementos, como los capilares y las mitocondrias, que aumentan en volumen y número después de los entrenamientos de intensidad moderada (> 15 repeticiones con cargas <60% del techo).
CONCLUSIONES: el estímulo óptimo para la hipertrofia muscular está dado por el trabajo con cargas del 70 al 85% del techo para 6-12 repeticiones. Sin embargo, considerando la importancia del desarrollo completo de todos los componentes del músculo, a menudo es útil variar la rutina de entrenamiento tanto en términos de volumen como de intensidad de los ejercicios.
RECUERDE QUE: los ejercicios multiarticulares crean un ambiente anaeróbico en todo el cuerpo, lo que mejora el nivel de hipertrofia y la fuerza física general. Los ejercicios para las piernas, especialmente los compuestos (piernas estiradas, sentadillas, presiones de piernas, estocadas, etc.) son un poderoso estímulo para la hipertrofia de todo el cuerpo. Las personas con una parte superior muy desarrollada en comparación con las extremidades inferiores son de hecho muy comunes. En contraste, los sujetos con piernas poderosas presentan en la mayoría de los casos un excelente nivel de hipertrofia incluso en la parte superior del cuerpo. El ácido láctico promueve el aumento de la masa muscular gracias al poderoso estímulo de la secreción de hormonas anabólicas. Por esta razón, es bueno mantener alta la intensidad del entrenamiento y evitar tiempos de recuperación demasiado largos. Una dieta dirigida al máximo desarrollo de la hipertrofia muscular debe ser rica, pero no demasiado, de alimentos proteínicos. La ingesta de proteínas ideal para tomarse diariamente es de aproximadamente 1.5 a 2.0 gramos por kg de peso corporal (peso). Una vez que se supera este umbral, los beneficios no aumentan, por el contrario, hay toda una serie de razones por las cuales la dieta alta en proteínas se vuelve contraproducente. |
CAUSAS DE LA HIPERTROFIA MUSCULAR Y NO:
- Aumento de la demanda funcional (hipertrofia del músculo cardíaco y esquelético).
- Acumulación de sustancias (lípidos en el hígado [ hepatomegalia ], otros en diferentes células)
- Estimulación hormonal (hipertrofia muscular del útero durante el embarazo e hiperplasia de la mucosa uterina durante el ciclo)
- Aumento de la nutrición (aumento del tejido adiposo).
- Estimulación de defensas biológicas (hiperplasia de órganos linfoides, por ejemplo, ganglios linfáticos)
