Por el Dr. Davide Sganzerla
El programa consta de un total de 20 entrenamientos divididos en 4 semanas para jugar 1 mes antes del inicio de la temporada.
Medios de entrenamiento utilizados:
Fuerza: (isométrica - concéntrica - pliométrica - elástica);
Resistencia: (carrera con variaciones de velocidad - intermitente);
Velocidad: (sprint en línea - sprint con cambios de dirección);
Prevención: (estabilidad del núcleo - estiramiento - propioceptividad).
Material utilizado:
Resistencia: esteras, pelotas, elásticos, obstáculos 50 cm, más de 8 cm, círculos;
Resistencia: cronómetro, cuerda métrica, kinesini;
Velocidad: cinesini, polos, conos, círculos;
Prevención: colchonetas, pastillas propioceptivas.
Primera semana de preparación.
1er entrenamiento de lunes:
05 min - Propiocepción libre con tabletas;
10 min - Abdominales y parte alta (30 "de trabajo y 30" de recuperación);
Abdominales adelante;
Abdominales inversos;
Abdominales oblicuos;
Puente Abdominal Isométrico Inverso (Tabla Abdominal);
Puente lateral isométrico derecho e izquierdo (tablón abdominal en derecho e izquierdo);
Lombari a la tierra;
Espinal a la tierra;
Curvas anchas para baberos;
Doblado estrecho para tríceps;
15 min. Calefacción técnica con balón alternando con movilidad articular superior e inferior;
05 min - Estiramientos de terneros, cuadríceps, bíceps femoral, aductores (1 x 20 ");
30 min - Ejercicios de pelota realizados en intensidad media-alta;
30 min - Potencia y capacidad aeróbica:
Serie CCVV 2 de 12 '- 2' de carrera lenta y 30 "recuperación de extensión 4 'con estiramiento y goteo;
10 min - Estiramiento de terneros, cuadríceps, bíceps femoral, aductores y espalda (1 x 20 ").
2º MARTES DE ENTRENAMIENTO:
05 min - Propiocepción libre con tabletas;
15 min. Calefacción técnica con balón alternando con movilidad articular superior e inferior;
05 min - Estiramientos de terneros, cuadríceps, bíceps femoral, aductores (1 x 20 ");
15 min - Circuito de fuerza isométrica;
| a) Isométrica de ternera (terneros) | 3 x 30 " | rec 30 " | |
| b) Sentadilla 90 ° | 3 x 30 " | rec 30 " | |
| c) Aductores con bola. | 3 x 30 " | rec 30 " | |
| d) Adelante Adelante Isométrico | 3 x 30 " | rec 30 " | |
| e) Puente de suelo isométrico (flexores) | 3 x 30 " | rec 30 " |
05 min - Velocidad para la transformación de fuerza (3 circuitos de velocidad deben realizarse 3 veces cada rec 45 ")
30 min - Ejercicios con balón realizados en alta intensidad;
05 min - Capacidad aeróbica (5 minutos de golpe lento);
10 min - Estiramiento general y descarga de la columna vertebral.
3º MIÉRCOLES DE ENTRENAMIENTO:
90 min - Amistoso;
10 min - Estiramiento general y descarga de la columna vertebral.
4º JUEVES DE ENTRENAMIENTO:
05 min - Propiocepción libre con tabletas;
10 min - Abdominales y parte alta (30 "de trabajo y 30" de recuperación);
Abdominales adelante;
Abdominales inversos;
Abdominales oblicuos;
Puente Abdominal Isométrico Inverso (Tabla Abdominal);
Puente lateral isométrico derecho e izquierdo (tablón abdominal en derecho e izquierdo);
Lombari a la tierra;
Espinal a la tierra;
Curvas anchas para baberos;
Doblado estrecho para tríceps;
15 min. Calefacción técnica con balón alternando con movilidad articular superior e inferior;
05 min - Estiramientos de terneros, cuadríceps, bíceps femoral, aductores (1 x 20 ");
30 min - Ejercicios de pelota realizados en intensidad media-alta;
30 min - Potencia y capacidad aeróbica:
CCVV serie 2 de 12 '- 2' carrera lenta y 1 'extensión 4' recuperación con estiramiento y goteo;
10 min - Estiramiento de terneros, cuadríceps, bíceps femoral, aductores y espalda (1 x 20 ").
VIERNES DE ENTRENAMIENTO:
05 min - Propiocepción libre con tabletas;
15 min. Calefacción técnica con balón alternando con movilidad articular superior e inferior;
05 min - Estiramientos de terneros, cuadríceps, bíceps femoral, aductores (1 x 20 ");
15 min - Circuito de fuerza isométrica;
| a) Isométrica de ternera (terneros) | 3 x 30 " | rec 30 " | |
| b) Sentadilla 90 ° | 3 x 30 " | rec 30 " | |
| c) Aductores con bola. | 3 x 30 " | rec 30 " | |
| d) Adelante Adelante Isométrico | 3 x 30 " | rec 30 " | |
| e) Puente de suelo isométrico (flexores) | 3 x 30 " | rec 30 " |
05 min - Velocidad para la transformación de fuerza (3 circuitos de velocidad deben realizarse 3 veces cada rec 45 ")
20 min - Ejercicios de pelota realizados en alta intensidad;
20 min - Partidas temáticas intensas (4vs4 - 5vs5 - Jaula, etc.) rec 1: 1;
05 min - Capacidad aeróbica (5 minutos de golpe lento);
10 min - Estiramiento general y descarga de la columna vertebral.
sábado
Resto.
domingo
Resto.
Segunda semana de preparación
6º ENTRENAMIENTO DEL LUNES:
05 min - Propiocepción libre con tabletas;
10 min - Abdominales y parte alta (30 "de trabajo y 30" de recuperación);
Abdominales adelante;
Abdominales inversos;
Abdominales oblicuos;
Puente Abdominal Isométrico Inverso (Tabla Abdominal);
Puente lateral isométrico derecho e izquierdo (tablón abdominal en derecho e izquierdo);
Lombari a la tierra;
Espinal a la tierra;
Curvas anchas para baberos;
Doblado estrecho para tríceps;
15 min. Calefacción técnica con balón alternando con movilidad articular superior e inferior;
05 min - Estiramientos de terneros, cuadríceps, bíceps femoral, aductores (1 x 20 ");
05 min - Velocidad (3 circuitos de velocidad con cambios de dirección y frenado a realizar 3 veces cada rec 45 ");
30 min - Ejercicios con balón realizados en alta intensidad;
25 min - Potencia aeróbica
Serie CCVV 2 de 10 '- 1' movimiento lento y 30 "recuperación de extensión 4 'con estiramiento y goteo;
10 min - Estiramiento general y descarga de la columna vertebral.
7º ENTRENAMIENTO DEL MARTES:
05 min - Propiocepción libre con tabletas;
15 min. Calefacción técnica con balón alternando con movilidad articular superior e inferior;
05 min - Estiramientos de terneros, cuadríceps, bíceps femoral, aductores (1 x 20 ");
15 min - Circuito de fuerza concentrada;
| a) Ternera concéntrica (becerro) | 3 x 10 | rec 45 " | |
| b) Sentadilla 90 ° | 3 x 10 | rec 45 " | |
| c) Aductores con elástico. | 3 x 10 | rec 45 " | |
| d) seguir adelante | 3 x 10 | rec 45 " | |
| e) Puente de tierra (Flexores) | 3 x 10 | rec 45 " |
05 min - Velocidad para la transformación de fuerza (3 circuitos de velocidad deben realizarse 3 veces cada rec 45 ")
20 min - Ejercicios de pelota realizados en alta intensidad;
20 min - Partidas temáticas intensas (4vs4 - 5vs5 - Jaula, etc.) rec 1: 1;
05 min - Capacidad aeróbica (5 minutos de golpe lento);
10 min - Estiramiento general y descarga de la columna vertebral.
8º ENTRENAMIENTO DEL MIÉRCOLES:
90 min - Amistoso;
10 min - Estiramiento general y descarga de la columna vertebral.
ENTRENAMIENTO DEL JUEVES 9:
05 min - Propiocepción libre con tabletas;
10 min - Abdominales y parte alta (30 "de trabajo y 30" de recuperación);
Abdominales adelante;
Abdominales inversos;
Abdominales oblicuos;
Puente Abdominal Isométrico Inverso (Tabla Abdominal);
Puente lateral isométrico derecho e izquierdo (tablón abdominal en derecho e izquierdo);
Lombari a la tierra;
Espinal a la tierra;
Curvas anchas para baberos;
Doblado estrecho para tríceps;
15 min. Calefacción técnica con balón alternando con movilidad articular superior e inferior;
05 min - Estiramientos de terneros, cuadríceps, bíceps femoral, aductores (1 x 20 ");
05 min - Velocidad (3 circuitos de velocidad con cambios de dirección y frenado a realizar 3 veces cada rec 45 ");
30 min - Ejercicios con balón realizados en alta intensidad;
25 min - Potencia aeróbica
Serie CCVV 2 de 10 '- 1' carrera lenta y recuperación de 1 "extensión 4 'con estiramiento y goteo;
10 min - Estiramiento general y descarga de la columna vertebral.
10º ENTRENAMIENTO DE VIERNES:
05 min - Propiocepción libre con tabletas;
15 min. Calefacción técnica con balón alternando con movilidad articular superior e inferior;
05 min - Estiramientos de terneros, cuadríceps, bíceps femoral, aductores (1 x 20 ");
15 min - Circuito de fuerza concentrada;
| a) Ternera concéntrica (becerro) | 3 x 10 | rec 45 " | |
| b) Sentadilla 90 ° | 3 x 10 | rec 45 " | |
| c) Aductores con elástico. | 3 x 10 | rec 45 " | |
| d) seguir adelante | 3 x 10 | rec 45 " | |
| e) Puente de tierra (Flexores) | 3 x 10 | rec 45 " |
05 min - Velocidad para la transformación de fuerza (3 circuitos de velocidad deben realizarse 3 veces cada rec 45 ")
20 min - Ejercicios de pelota realizados en alta intensidad;
20 min - Partidas temáticas intensas (4vs4 - 5vs5 - Jaula, etc.) rec 1: 1;
05 min - Capacidad aeróbica (5 minutos de golpe lento);
10 min - Estiramiento general y descarga de la columna vertebral.
Sábado:
Resto.
Domingo:
Resto.
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