Comer sano: ¿Qué significa?
Cuando hablamos de "alimentación saludable" generalmente nos referimos al hábito de comer de una manera equilibrada, limpia y saludable.
Por esta razón, en Italia y en otros lugares, las instituciones de investigación oficialmente reconocidas proponen reglas o principios que pueden considerarse una "garantía" de corrección; en el Bel Paese, este "vademécum" de personas conscientes de la salud (que debería ser de interés para la costumbre de cualquier persona) se llama "Pautas para una comida italiana saludable".
Esta publicación también está disponible en línea en el sitio web del "Instituto Nacional de Investigación para la Alimentación y la Nutrición" (a partir de 2013, renombrado como Centro de Investigación de la Alimentación y la Nutrición), responsable de su creación y difusión.
Sin embargo, debe especificarse que una alimentación saludable no solo significa mantener el equilibrio nutricional, sino también el uso de alimentos que puedan garantizar un estándar de higiene. Este parámetro debe ser contextualizado tanto en el campo biológico y microbiológico como en el de contaminación.
Los lectores ya habrán entendido que este es un tema vasto y difícil de resumir, especialmente en un solo artículo. Sin embargo, sin la presunción de satisfacer todas las necesidades de aprendizaje, trataré de resumir los criterios principales de alimentación saludable de la manera más efectiva posible.
Equilibrio nutricional
El equilibrio nutricional es un factor determinante en la alimentación saludable, o mejor, solo comiendo sano es posible mantener el equilibrio nutricional.
Por equilibrio nutricional nos referimos a un parámetro que evalúa las cantidades y proporciones de los nutrientes individuales y los componentes nutricionales tomados con la dieta. Cada uno de ellos tiene una función precisa, por lo que a lo largo de los años hemos tratado de determinar sus necesidades reales.
Un organismo que no se beneficia de una dieta equilibrada tiene más dificultades para mantener la llamada "homeostasis". Obviamente, siendo una máquina casi perfecta, por lo que respecta a la nutrición, el físico hace uso de una excelente autonomía; esto significa que está básicamente diseñado para "sobrevivir" en cualquier circunstancia.
En última instancia, la alimentación saludable garantiza el mantenimiento del equilibrio físico y, en ocasiones, también contribuye al psíquico.
Ahora, la pregunta que surge es: ¿Qué principios del equilibrio nutricional subordinan la definición de alimentación saludable?
Es difícil responder con claridad en unas pocas líneas, también porque las necesidades son subjetivas y varían (pero no siempre tanto como pueda creer) en función de la edad, el sexo, el estilo de vida y los componentes subjetivos, como el tamaño del esqueleto y Musculatura, predisposiciones metabólicas, enfermedades hereditarias, etc.
Dado que los nutrientes y los componentes nutricionales son realmente muchos y todos fundamentales, es necesario mantenerse en el genérico. La siguiente tabla resume algunas nociones de resumen que podrían ser muy útiles para los principiantes del tema.
¡ADVERTENCIA! Las recomendaciones toman en consideración un sujeto mediano y adulto, con un coeficiente de actividad física promedio y un trabajo igualmente ordinario. Quedan excluidas las actividades deportivas, condiciones patológicas o fisiológicas especiales, la infancia y la tercera edad.
| Componente Nutricional o Nutriente | Aporte con la Dieta |
| agua | Debe tomarse en cantidades de aproximadamente 1 ml cada caloría de energía tomada con la dieta. Por lo general, entre los contenidos en alimentos y bebidas, es mejor alcanzar aproximadamente 2 litros / día. Las comidas del día deben ser al menos 5, para distribuir correctamente la energía total (desayuno, merienda, almuerzo, merienda y cena). |
| energía | Es el resultado de procesos celulares que utilizan carbohidratos, lípidos y, en menor medida, aminoácidos. La suma de la contribución de los tres individuos debe garantizar el mantenimiento de todas las funciones y el peso del cuerpo normo. Un hombre adulto de mediana edad necesita aproximadamente 2000kcal / día. |
| Los hidratos de carbono | Son los macronutrientes energéticos más abundantes. Su participación debe fluctuar entre aproximadamente el 40-60% de la energía total. Los simples y discrecionales (azúcar de mesa y alimentos que los contienen) deben ser lo más moderados posible y nunca más del 12% de la energía total. |
| Los lípidos | Algunos son energéticos y otros no energéticos. Los primeros son principalmente ácidos grasos, los segundos esteroles, fosfolípidos, etc. Esa energía debe permanecer entre el 25-30% de la energía total; Teniendo una función metabólica variable, para garantizar el estado de salud, la mayoría de estos deben estar insaturados. El colesterol se debe introducir no más de 300 mg / día. |
| proteína | Tienen muchas funciones metabólicas, pero el cuerpo solo requiere lo necesario para compensar sus pérdidas (la necesidad aumenta sobre todo con el crecimiento de los tejidos). Hay algunos porcentajes sugeridos, pero son bastante variables según los organismos de investigación; lo mismo ocurre con el coeficiente peso / g que, en promedio, para el adulto, se estima que está entre 0, 8 y 1, 2 g / kg. |
| vitaminas | Es un grupo tan heterogéneo que no se puede resumir de manera efectiva. Basta con tener en cuenta que, para introducirlos a todos en cantidades útiles, la dieta debe ser muy variada y no excluir ningún grupo de alimentos. Recuerde que los más propensos a la deficiencia son el ácido fólico y la vitamina D. B1 está muy presente en los alimentos, pero el hígado no puede acumularlos. |
| Sales minerales | Lo mismo se aplica a las vitaminas, afirmando que los elementos más fácilmente deficientes son: yodo, hierro y calcio; Según algunos, también selenio. El sodio, contenido en grandes cantidades en la sal de cocina, tampoco se puede usar de manera discrecional, ya que ya está presente en los alimentos en cantidades suficientes. |
| Fibra dietetica | Para ser introducido aproximadamente por 30 g / día, es esencial para la salud intestinal y para modular la absorción nutricional |
| Antioxidantes no vitamínicos. | Muy importante para combatir el estrés oxidativo y reducir el riesgo de enfermedades metabólicas y / o metabolismo. Casi nunca tienen una ración precisa recomendada, sino niveles de seguridad. |
Porciones y frecuencias de consumo.
Dado que no debería ser necesario contar con un profesional de alimentos para garantizar una alimentación saludable y mantener el equilibrio nutricional, las instituciones de investigación han traducido los requisitos nutricionales en consejos sobre alimentos. El sistema más extendido es sin duda el de la pirámide de los alimentos, que se revisa y actualiza continuamente de acuerdo con las últimas noticias.
Para una alimentación saludable, por lo tanto, es esencial elegir cuánto y cuándo comer los distintos alimentos.
Los alimentos de origen animal son aquellos que proporcionan proteínas de alto valor biológico, algunas sales minerales (sobre todo hierro y calcio) y vitaminas (prácticamente todas, especialmente las del grupo B, D y A); Por otro lado, el exceso de estos alimentos puede causar un exceso de: colesterol, ácidos grasos saturados y proteínas. Entre estos, la carne y los despojos deben tomarse al menos 2 porciones por semana (150-250 g), los productos pesqueros al menos otros 2 (200-300 g), los quesos / ricotta al menos uno (80-150 g) y los huevos No más de 3 por semana. Luego, en lo que respecta a la leche y el yogur, se permite más de una porción diaria, aunque es importante tener en cuenta que esto depende de la porción, la composición de la dieta y el nivel de la leche descremada; 150-300ml de leche semidesnatada y 1 o 2 frascos de yogur natural de 120 g por día son normales. NB . Alimentos en conserva, como carnes curadas, atún enlatado, etc. Deben constituir una alternativa marginal.
Teniendo en cuenta los alimentos de origen vegetal, estos deben consumirse a diario. El grupo de cereales y patatas, junto con el de las legumbres, garantiza sobre todo el suministro de los carbohidratos complejos necesarios. Pueden adaptarse fácilmente a todas las comidas, pero es esencial que siempre vengan en porciones útiles. Las pastas, el arroz y otros derivados deben respetar cantidades de no más de 90 g; el pan debe llenar la necesidad restante o reemplazar la primera placa y, por lo general, oscilar entre 20-30 g y 100-120 g. Las legumbres se pueden utilizar como cereales.
Las verduras y las frutas dulces contribuyen a aumentar la saciedad, a traer agua, potasio, algunas vitaminas (especialmente A, C, E y K) y antioxidantes no vitamínicos o salinos. Contienen carbohidratos simples y algunas veces afectan el balance de energía hasta tal punto que crean un exceso de descomposición.
NB . Algunas frutas tropicales contienen mucha grasa, como el aguacate y el coco. En promedio, entre las verduras cocidas y crudas, las verduras deben aparecer al menos 2-3 veces en la dieta diaria y en porciones de 50-200 g; Las frutas alrededor de 2 veces por 200 g (variable dependiendo de la fruta).
NB . Las mermeladas, las mermeladas, las frutas deshidratadas, el jarabe y las frutas confitadas no pertenecen a esta categoría, sino a la de los alimentos dulces.
Las grasas de condimento y las semillas oleaginosas son necesarias para compensar la demanda de ácidos grasos y vitaminas relacionadas con ellos (especialmente E y A). Cuidadosamente elegidos, ayudan a satisfacer la necesidad de ácidos grasos esenciales y, en general, aquellos que son beneficiosos para el cuerpo. Además, proporcionan muchos antioxidantes no vitamínicos o salinos. En cuanto al aceite, son suficientes de 2 a 4 cucharadas al día (dependiendo de la grasa de los otros alimentos); Con respecto a las semillas oleaginosas, es posible usarlas en cantidades de unos pocos gramos y solo una vez al día.
La única bebida recomendada es el agua, con un perfil salino que varía según las necesidades subjetivas, y en una cantidad de aproximadamente 750-1000 ml / día (muy variable).
De todos los alimentos mencionados anteriormente, debe evitar: conservados en sal, en aceite, jarabe, conservas y recetas excesivamente procesadas. Además, todos los postres y alimentos chatarra se reducen drásticamente.
Higiene de los alimentos
La higiene alimentaria es una piedra angular de la alimentación saludable. La higiene no significa solo seguridad biológica y microbiológica (bacterias, virus, priones, parásitos, etc.), ciertamente es muy importante, sino también protección contra todas las formas de contaminación química o farmacológica.
Entre las diversas medidas, en primer lugar, existe la elección entre las fuentes de suministro. Puede parecer decepcionante, pero hasta la fecha, los mejores son los convencionales de los grandes minoristas. Gracias a los estrictos controles de higiene, en los mostradores de los supermercados es posible encontrar los alimentos más seguros; por el contrario, las compras por cruces son a menudo arriesgadas. Por ejemplo, para las frutas y hortalizas, los fraudes más frecuentes incluyen la venta de productos "biológicos" falsos o de otros que no han respetado el tiempo de eliminación de los tratamientos antiparasitarios.
Sin embargo, para la carne y los huevos, el mayor riesgo es que provengan de animales enfermos o de animales de peluche. En esta última área, las fases de sacrificio y conservación también juegan un papel esencial; obviamente, cuanto más altos sean los medios y las tecnologías de procesamiento, mejores serán los niveles de seguridad alimentaria.
Por lo tanto, los alimentos deben garantizarse a partir de la producción / reproducción (enfermedades, contaminación ambiental, etc.), hasta el transporte y para toda la conservación antes de la venta (mantenimiento de las temperaturas, de la cadena de frío, etc.).
