La integración alimentaria es una ciencia en desarrollo que plantea muchas dudas y contrasta algunas certezas. Aunque existen opiniones opuestas a este respecto, el mercado de suplementos deportivos está en constante expansión. Este éxito se debe en gran parte a una estrategia de publicidad especializada, pero también a aquellos estudios, más o menos autorizados, que confirman la efectividad ergogénica de algunos productos.
A pesar del estilo de vida correcto y una dieta adecuada, en situaciones particulares, un deportista puede necesitar suplementos dietéticos específicos. Tales situaciones, incluso si no son tan comunes como nos harían creer, pueden involucrar a atletas con diferentes necesidades nutricionales y deportivas.
DEPORTES DE PODER
(Levantamiento de pesas, musculación, carreras de velocidad, etc.)
Creatina: mejora la recuperación, aumenta la fuerza y la explosividad del gesto motor, amortigua la acidosis y aumenta la masa muscular (se presume un efecto aún no establecido). Las deficiencias de creatina se pueden registrar en los vegetarianos, mientras que aquellos que ingieren grandes cantidades de proteína animal 9 de cada 10 no se benefician de la integración
Suplementos de proteínas y aminoácidos: utilizados con el propósito de aumentar la masa muscular pueden promover el anabolismo solo si la fuente de alimentación no proporciona cantidades suficientes de proteínas.
Suplementos de aminoácidos de cadena ramificada: promueven la recuperación después de un entrenamiento particularmente intenso y prolongado.
Suplementos de minerales: una dieta rica en proteínas y baja en productos lácteos puede causar deficiencias de calcio a largo plazo
Ver también: Suplementos y musculación.
DEPORTES DE RESISTENCIA
(Ciclismo, carrera, natación prolongada, esquí de fondo, etc.)
Maltodextrinas y derivados: solo son útiles en caso de actividad física prolongada (más de 90 minutos). Si este umbral se excede varias veces durante la semana, es recomendable usar aproximadamente 30 g por cada hora de competición. La absorción es óptima si se agregan a agua moderadamente fría (aproximadamente 10 °) con un porcentaje de maltodextrina que oscila entre el 6 y el 10% (60-100 gramos por litro). También es recomendable tomar un sorbo de la bebida poco a poco, evitando tomarla de una sola vez.
Aminoácidos de cadena ramificada (BCAA): están involucrados en procesos metabólicos a través de los cuales se obtiene energía de las proteínas. Por este motivo, la integración de los aminoácidos ramificados se justifica en el caso de un entrenamiento prolongado, una ingesta dietética reducida y competiciones intensas y duraderas. Como se explica ampliamente en el artículo: "metabolismo energético en el trabajo muscular", el uso de aminoácidos de cadena ramificada con fines energéticos se vuelve importante solo después de 40-50 'desde el comienzo de la actividad física de resistencia.
Suplementos vitamínicos y salinos: incluso si la dieta es correcta y está bien equilibrada, las deficiencias de vitaminas y sales minerales no son raras en los atletas de nivel medio.
Carnitina: optimiza el metabolismo de las grasas y ahorra glucógeno muscular. Su efectividad es controvertida.
