Ejemplo de dieta vegana

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premisa

Las siguientes indicaciones están destinadas únicamente a fines informativos y no pretenden reemplazar la opinión de los profesionales como médicos, nutricionistas o dietistas, cuya intervención es necesaria para la prescripción y la composición de las terapias de alimentos PERSONALIZADAS.

Dieta vegana

De manera similar a la dieta vegetariana, la dieta vegana rechaza el uso de carne, pescado, moluscos y crustáceos, pero a diferencia de esto también excluye todos los "derivados animales" como los huevos, la leche, el queso y la miel; Similar desde el punto de vista compositivo, pero totalmente diferente para los principios políticos, filosóficos y éticos, es la dieta vegetariana .

Pros y defectos

La dieta vegana NO es una dieta equilibrada y, para prolongarse a largo plazo, requiere el uso de alimentos fortificados o suplementos alimenticios; además de no proporcionar las cantidades correctas de ciertos nutrientes, contiene concentraciones significativas de agentes quelantes antinutricionales, como: taninos (antioxidantes), ácido oxálico y fitatos, que contribuyen a reducir aún más la absorción de minerales como el hierro, el calcio, zinc y selenio.

Por otro lado, la dieta vegana es muy útil en la prevención de la aterosclerosis porque reduce significativamente el colesterol en la sangre (dislipidemia), es rica en antioxidantes y, aunque está llena de carbohidratos, "debe" hacer cantidades suficientes de fibra dietética para ajustar el índice glucémico de las comidas, evitando (como consecuencia) la glucosilación de las proteínas plasmáticas; La dieta vegana también es útil en el tratamiento de la hiperuricemia y la prevención de los episodios de gota.

NB . La dieta vegana es rica en fitoestrógenos, compuestos "potencialmente" útiles en la lucha contra los síntomas típicos del síndrome climatérico.

Complementos utiles

La dieta vegana es deficiente en la contribución de: cobalamina (vitamina B12), calciferol (vitamina D), hierro hemo y hierro ferroso (Fe ++), calcio (Ca) y (en algunos casos) proteínas de alto valor biológico ; esto significa que, además del apoyo profesional de un dietista - nutricionista - dietista, esencial para equilibrar (en la medida de lo posible ...) las combinaciones de alimentos, la dieta vegana requiere complementos alimenticios con:

Cobalamina: en forma de inyecciones periódicas o con comprimidos (especialmente antes y durante el embarazo)
Vitamina D y calcio: generalmente en asociación contra el aumento del riesgo de complicaciones esqueléticas (especialmente durante el embarazo, la lactancia, el crecimiento y desde la premenopausia hasta la resolución de cualquier síntoma climatérico)
Hierro ferroso: solo si es necesario, en caso de anemia confirmada o embarazada
Aminoácidos esenciales: en el caso en el que el sujeto no sigue una dieta equilibrada.
Proteína de soja: en cuanto a aminoácidos

Combinaciones de comida

En la dieta vegana es esencial manejar la dieta para hacer la cantidad correcta de aminoácidos esenciales, aumentando el valor biológico de las proteínas vegetales; Para este propósito, es crucial mantener constante la asociación entre cereales y legumbres (mutuamente compensables) que también contienen buenas cantidades de hierro.

Dieta vegana: ejemplo

Representante del equipo de salud, viaja mucho, ama la pasta y tiene una masa muscular particularmente reducida.

sexo				M
edad				28
Estatura cm				165
Circunferencia de la muñeca cm				15.4
constitución				delgado
Estatura / muñeca				10.8
Tipo morfologico				larguirucho
Peso kg				51
Índice de masa corporal				18.7
Indice de masa corporal fisiológica deseable.				18.5
Peso fisiológico deseable kg				50.3
Metabolismo basal kcal				1448.6
Coeficiente de nivel de actividad física.				Ligero, no aus 1, 41
Kcal gasto energético				2042.5
dieta	NORMAS CALORICAS			2043 kcal
Los lípidos	25-30%		510, 8-612, 9kcal	56, 8-68, 1g
proteína	1.2g / kg		241, 4kcal	60, 4g
Los hidratos de carbono	63, 2 a 58, 2%		1290, 8-1188, 7kcal	344, 2-317, 0g
desayuno	15%	307kcal
bocadillo	10%	204kcal
almuerzo	35%	715kcal
bocadillo	10%	204kcal

cena	30%	613kcal

Ejemplo de dieta vegana - DIA 1

Desayuno, alrededor del 15% kcal TOT
	Leche de soja, fortificada con calcio.		300ml, 96.0kcal
	Avena		40g, 155.6kcal
	Galletas para la infancia, fortificadas con vitaminas y minerales.		15g, 62.5kcal
Snack, alrededor del 10% kcal TOT
	kiwi		200g, 122.0kcal
	Pasteles de arroz		20g, 78.4kcal
Almuerzo, alrededor del 35% kcal TOT
	Pasta con salsa de tomate
		Pasta de sémola	90g, 320.4kcal
		Salsa de tomate	100g, 24.0kcal
	Frijoles secos, hervidos y escurridos.		60g, 186.0kcal
	Aceite de oliva virgen extra TOT		20g, 180.0kcal
Snack, alrededor del 10% kcal TOT
	Manzana con cáscara		200g, 104.0kcal
	Bizcochos		20g, 85.2kcal
Cena, alrededor del 30% kcal TOT
	tofu		300g, 228.0kcal
	Pan de centeno		90g 232, 2kcal
	Aceite de oliva virgen extra TOT		20g, 180.0kcal

Ejemplo de dieta vegana - DIA 2

Desayuno, alrededor del 15% kcal TOT
	Leche de soja, fortificada con calcio.		300ml, 96.0kcal
	Cereales de granola, con frutas y avellanas.		40g, 136.0kcal
	Galletas para la infancia, fortificadas con vitaminas y minerales.		15g, 62.5kcal
Snack, alrededor del 10% kcal TOT
	naranjas		200g, 126.0kcal
	Tortas de maiz		20g, 80.0kcal
Almuerzo, alrededor del 35% kcal TOT
	Risotto Con Guisantes
		Arroz blanco, grano corto	90g, 322.2kcal
		Guisantes secos, hervidos y escurridos.	70g, 214, 2kcal
	Aceite de oliva virgen extra TOT		20g, 180.0kcal
Snack, alrededor del 10% kcal TOT
	Melones de invierno - Casaba		200g, 112.0kcal
	Bizcochos		20g, 85.2kcal
Cena, alrededor del 30% kcal TOT
	Hamburguesa de verduras		150g, 231.0kcal
	Pan de centeno		90g 232, 2kcal
	Aceite de oliva virgen extra TOT		20g, 180.0kcal

Ejemplo de dieta vegana - DÍA 3

Desayuno, alrededor del 15% kcal TOT
	Leche de soja, fortificada con calcio.		300ml, 96.0kcal
	Copos de maíz, con vitaminas y minerales para el crecimiento.		40g, 144.4kcal
	Galletas para la infancia, fortificadas con vitaminas y minerales.		15g, 62.5kcal
Snack, alrededor del 10% kcal TOT
	naranjas		200g, 126.0kcal
	Tortas de espelta		20g, 65.7kcal
Almuerzo, alrededor del 35% kcal TOT
	Rodajas de polenta con rodajas de verdura.
		Polenta en rodajas	180g, 329.4kcal
		Salami de verduras	80g, 208.8kcal
	Aceite de oliva virgen extra TOT		20g, 180.0kcal
Snack, alrededor del 10% kcal TOT
	Mandarinas - Mandarinas		200g, 106.0kcal
	Bizcochos		20g, 85.2kcal
Cena, alrededor del 30% kcal TOT
	Asado de Seitán		200g, 220.0kcal
	Pan de centeno		90g 232, 2kcal
	Aceite de oliva virgen extra TOT		20g, 180.0kcal

Ejemplo de dieta vegana - DÍA 4

Desayuno, alrededor del 15% kcal TOT
	Leche de soja, fortificada con calcio.		300ml, 96.0kcal
	Avena		40g, 155.6kcal
	Galletas para la infancia, fortificadas con vitaminas y minerales.		15g, 62.5kcal
Snack, alrededor del 10% kcal TOT
	kiwi		200g, 122.0kcal
	Pasteles de arroz		20g, 78.4kcal
Almuerzo, alrededor del 35% kcal TOT
	pizza
		Pizza marinara	210g, 518.7kcal
	Aceite de oliva virgen extra TOT		20g, 180.0kcal
Snack, alrededor del 10% kcal TOT
	Manzana con cáscara		200g, 104.0kcal
	Bizcochos		20g, 85.2kcal
Cena, alrededor del 30% kcal TOT
	tempeh		120g, 231.6kcal
	Pan de centeno		90g 232, 2kcal
	Aceite de oliva virgen extra TOT		20g, 180.0kcal

Ejemplo de dieta vegana - DÍA 5

Desayuno, alrededor del 15% kcal TOT
	Leche de soja, fortificada con calcio.		300ml, 96.0kcal
	Cereales de granola, con frutas y avellanas.		40g, 136.0kcal
	Galletas para la infancia, fortificadas con vitaminas y minerales.		15g, 62.5kcal
Snack, alrededor del 10% kcal TOT
	naranjas		200g, 126.0kcal
	Tortas de maiz		20g, 80.0kcal
Almuerzo, alrededor del 35% kcal TOT
	Pasta y garbanzos
		Pasta de sémola	90g, 320.4kcal
		Garbanzos secos, hervidos y escurridos.	70g, 200.4kcal
	Aceite de oliva virgen extra TOT		20g, 180.0kcal
Snack, alrededor del 10% kcal TOT
	Melones de invierno - Casaba		200g, 112.0kcal
	Bizcochos		20g, 85.2kcal
Cena, alrededor del 30% kcal TOT
	Salchichas vegetales		100g, 247.0kcal
	Pan de centeno		90g 232, 2kcal
	Aceite de oliva virgen extra TOT		20g, 180.0kcal

Ejemplo de dieta vegana - DIA 6

Desayuno, alrededor del 15% kcal TOT
	Leche de soja, fortificada con calcio.		300ml, 96.0kcal
	Copos de maíz, con vitaminas y minerales para el crecimiento.		40g, 144.4kcal
	Galletas para la infancia, fortificadas con vitaminas y minerales.		15g, 62.5kcal
Snack, alrededor del 10% kcal TOT
	naranjas		200g, 126.0kcal
	Tortas de espelta		20g, 65.7kcal
Almuerzo, alrededor del 35% kcal TOT
	Rodajas de polenta con rodajas de verdura.
		Polenta en rodajas	180g, 329.4kcal
		hummus	110g, 206.6kcal
	Aceite de oliva virgen extra TOT		20g, 180.0kcal
Snack, alrededor del 10% kcal TOT
	Mandarinas - Mandarinas		200g, 106.0kcal
	Bizcochos		20g, 85.2kcal
Cena, alrededor del 30% kcal TOT
	Asado de Seitán		200g, 220.0kcal
	Pan de centeno		90g 232, 2kcal
	Aceite de oliva virgen extra TOT		20g, 180.0kcal

Ejemplo de dieta vegana - DÍA 7

Desayuno, alrededor del 15% kcal TOT
	Leche de soja, fortificada con calcio.		300ml, 96.0kcal
	Avena		40g, 155.6kcal
	Galletas para la infancia, fortificadas con vitaminas y minerales.		15g, 62.5kcal
Snack, alrededor del 10% kcal TOT
	kiwi		200g, 122.0kcal
	Pasteles de arroz		20g, 78.4kcal
Almuerzo, alrededor del 35% kcal TOT
	pizza
		Pizza marinara	210g, 518.7kcal
	Aceite de oliva virgen extra TOT		20g, 180.0kcal
Snack, alrededor del 10% kcal TOT
	Manzana con cáscara		200g, 104.0kcal
	Bizcochos		20g, 85.2kcal
Cena, alrededor del 30% kcal TOT
	tofu		300g, 228.0kcal
	Pan de centeno		90g 232, 2kcal
	Aceite de oliva virgen extra TOT		20g, 180.0kcal