Entrenamiento, Nutrición, Descanso y Recuperación.
Estos son los cuatro factores que deben tenerse en cuenta para aumentar su masa muscular.
Entrenas, comes, duermes, te recuperas y creces. El discurso es sencillo.
Pero entonces, ¿cómo es posible que cada semana salga un nuevo artículo en el que personajes más o menos calificados ilustren sus técnicas secretas para aumentar el músculo y la definición?
¿Quizás porque aumentar tu masa muscular no es tan fácil? Definitivamente.
Tal vez porque alrededor de esta dificultad gira un negocio muy rentable? Definitivamente.
Intensidad de entrenamiento, número de serie y repeticiones.
Tomemos, por ejemplo, el trabajo pesado e informamos una característica de esta técnica:
Consideremos ahora el método Weider con un pensamiento de Arnold Shwarzeneggher:
¿Cuál es el principio fisiológico común que hace que ambas teorías sean válidas?
Para aumentar su masa muscular, el entrenamiento se vuelve efectivo solo si el número de unidades motoras agotadas es constante. Importa poco el número de repeticiones o de series completadas, lo importante es alcanzar el agotamiento muscular. En este punto, el único parámetro importante se convierte en la experiencia y determinación del atleta.
Para confirmar esto, informamos un pensamiento de ocho veces el Sr. Olympia Ronnie Coleman sobre el número de repeticiones óptimas para estimular el crecimiento muscular máximo
"Puede contar lo que quiera, pero no cuente con las cuentas para desarrollar los músculos tanto como sea posible. Algunas personas siguen produciendo datos para demostrar que un cierto rango de repeticiones o número de serie o ciclo de entrenamiento u otro es la solución ideal De hecho, el parámetro para evaluar la efectividad del entrenamiento es el bombeo que se crea en los músculos estimulados. Siempre escucho comentarios sobre las cargas, el alto número de repeticiones y los ejercicios que uso, pero nadie parece entender que cada uno de mis la elección está dictada por la necesidad de producir una cierta sensación en los músculos. No me enfrento al entrenamiento con la obsesión de levantar una cierta carga o completar un número dado de repeticiones. Su objetivo es usar las cargas, el número de repeticiones y Serie necesaria para bombear a fondo el grupo muscular entrenado a fondo.
El descubrimiento de la proporción ideal de carga y repeticiones para despertar este resultado no es en absoluto simple y requiere mucha experimentación "Tomado de la flexibilidad en línea
Nutrición e Integración
Otro punto fundamental.
Para garantizar el máximo desarrollo muscular, debe proporcionar a los músculos todos los nutrientes que necesitan para crecer.
Que no hay magia ni se conoce comida completa. Ningún alimento por sí solo es capaz de proporcionar todos los nutrientes en las proporciones correctas, por lo que uno de los primeros consejos que se dan es seguir una dieta variada. El segundo punto se refiere al concepto de "equilibrio", la capacidad, es decir, a asumir todos los nutrientes en las proporciones correctas. Y es precisamente en este punto que se iluminan los debates.
¿Cuántos gramos de proteína por kg necesita por día? 1g, 1.5g, 2g, 2.5g?! La respuesta No puede ser sino uno ... depende! ¿Y de qué depende? Del tipo de entrenamiento, del porcentaje de masa grasa, de la capacidad del cuerpo para absorberlos, de la recuperación, del equilibrio hormonal, del tipo de proteína consumida, del estilo de vida, de la forma de ingesta, de la presencia en la comida de otros alimentos. que favorecen su absorción y así sucesivamente.
Pero entonces?
Luego deje de lado todas las modas de los alimentos, evite calibrar su dieta con el cabestrillo, tome 10 tipos diferentes de suplementos al día y cree una cultura de comida saludable:
lea las etiquetas de las barras, ¿está realmente convencido de que el jarabe de glucosa y las grasas vegetales hidrogenadas son realmente ideales para aumentar su masa muscular?
Coma la bresaola, ya que contiene muchas proteínas y pocas grasas, correcto, perfecto, excelente elección! ¿Y el nitrito donde los ponemos?
Y el atún en lo natural, qué decir, ¡26 gramos de proteína en 100 no son pocos! ¿Y el mercurio donde lo ponemos?
Discurso análogo para los residuos hormonales que se pueden encontrar en la carne.
¡Y vaya con alimentos integrales, tenga un índice glucémico bajo, ideal para crecer sin aumentar de peso! ¿Y los residuos que se acumulan en la parte exterior del grano que normalmente se elimina pero que en las harinas integrales se muelen donde los colocamos?
¿Alguna vez has pensado que un exceso de nutrientes podría dificultar el crecimiento tanto como un defecto?
¡No será ese suplemento con las propiedades tan publicitadas para hacerte crecer ya que no será esa rebanada de pastel para convertirse en una pila de manteca! Lo que cuenta es el conjunto, el equilibrio sutil entre nutrición, integración, descanso y entrenamiento de recuperación.
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Descanso y recuperacion
¿Y dónde os colocáis?
¿De verdad piensas en recuperar el pesado entrenamiento del viernes por la noche, pasar la noche en algún club nocturno entre el alcohol y el humo del cigarrillo?
Entonces, antes de preguntarte cuánto necesitas recuperar, pregúntate primero cómo recuperarte. Si todos los demás factores son iguales (alimentación, entrenamiento, genética, etc.), ¿se recupera primero un trabajador de la construcción o un empleado?
Entonces, ¿cómo dice que para recuperarse de un entrenamiento intenso, necesita 24, 46, 72 o 96 horas? Depende ..
Para concluir
El secreto para maximizar las ganancias de masa muscular reside en la experiencia acumulada a lo largo de los años. Esta experiencia se deriva, a su vez, de la determinación del sujeto, de la constancia con la que se ocupa del entrenamiento, pero también de su capacidad para examinar las diversas técnicas con un ojo crítico, experimentarlas y extraer las conclusiones adecuadas.
