Por el Dr. Davide Marciano
Todos los ejercicios tienen un ROM de movimiento completo que va desde el principio hasta el final de una repetición. Por ejemplo, al realizar press de banca, la ROM completa del ejercicio va desde el pecho hasta la máxima distensión de los brazos ("bloqueo" de la articulación del codo). En este arco de movimiento hay una posición donde el músculo ejerce una contracción máxima.
Dicho esto, preguntémonos qué es una contracción estática?
Los músculos se contraen estáticamente cuando mantienen un peso fuera de la posición "bloqueada" pero permanecen inmóviles. En pocas palabras, el peso debe mantenerse en el punto de máxima contracción de ese ejercicio dado.
Las contracciones estáticas se basan en el principio de que la cantidad máxima de fibras musculares se contrae cuando estamos en el intervalo de contracción máxima, así que, ¿por qué no hacer que el músculo funcione solo en esta fase excluyendo el ROM?
Sin esta pequeña explicación, pasemos a los hechos.
En una rutina basada en contracciones estáticas, no se debe contar ninguna repetición, pero la serie consiste en mantener el peso durante un tiempo entre 5 y 15 segundos.
La progresión se lleva a cabo utilizando el mismo peso hasta que alcanza los 15 segundos. Una vez alcanzado este período, la carga debe aumentarse entre un 15 y un 30%.
Tomemos, por ejemplo, una vez más, nuestro querido banco plano donde podemos mantener en la fase de contracción máxima de 100 kg durante 5 segundos. En el siguiente entrenamiento, los 5 segundos serán 9, luego 12 y al final 15. Una vez que alcancemos la línea de meta, debemos agregar unos 10 - 15 Kg y comenzar de nuevo desde 5 segundos.
Solo es necesario realizar una serie por ejercicio, incluso si en algunos casos dos son buenas.
Un ejemplo de entrenamiento estático puede ser el siguiente:
| ENTRENAMIENTO PARA: | |
| Press de banca | 1 - 2 series de 5 - 15 segundos. |
| Lento avance | 1 - 2 series de 5 - 15 segundos. |
| remero | 1 - 2 series de 5 - 15 segundos. |
| Crujido con sobrecarga | 1 - 2 series de 5 - 15 segundos. |
| ENTRENAMIENTO B: | |
| Máquina de latir por delante | 1 - 2 series de 5 - 15 segundos. |
| Banco estrecho | 1 - 2 series de 5 - 15 segundos. |
| Curl con barra | 1 - 2 series de 5 - 15 segundos. |
| Prensa de piernas | 1 - 2 series de 5 - 15 segundos. |
| Pie de becerro | 1 - 2 series de 5 - 15 segundos. |
A diferencia de los autores, nunca he visto a uno de mis alumnos crecer excesivamente con esta técnica de entrenamiento. Sin embargo, al igual que cualquier técnica (excepto las habituales que encontramos en las revistas de alto rango, elaboradas con las muestras habituales), opino que debería probarse y verificarse, especialmente si se inserta en una periodización correcta.
BUEN ENTRENAMIENTO!
