Curada por Daniele Todaro
Me gustaría explicar en este artículo dos factores muy importantes para la nutrición de un deportista (y otros), intentaré hacerlo con palabras muy simples sin entrar en demasiados detalles que los más interesados encontrarán en algunos textos de bioquímica.
Por lo general, en el campo de la integración de carbohidratos a menudo escuchamos la siguiente abreviatura "IG", que no es el acrónimo de Índice glucémico.
Con mucha menos frecuencia, en lugar de eso escuchamos otro símbolo "CG", esto significa la carga glucémica de un alimento, un factor muy importante al que se le da poco espacio, tal vez debido a una información deficiente o tal vez debido al hecho de que las formas más simples Para ir son los más atractivos.
Ahora comencemos por grados, los carbohidratos se dividen en tres categorías: monosacáridos, disacáridos que, como el término sugiere, serán azúcares simples y polisacáridos en su lugar
Serán azúcares complejos.
Su diferencia viene dada por el grupo de moléculas unidas, los monosacáridos contienen una
Molécula de azúcar, los disacáridos contienen dos, mientras que los polisacáridos están formados por múltiples enlaces de monosacáridos.
Monosacáridos: glucosa, fructosa (simplificamos de esta manera porque deberíamos realizar algunos procedimientos bioquímicos para describir las unidades que forman los monosacáridos).
Disacáridos: sacarosa, lactosa, maltosa.
Los polisacáridos más importantes son la celulosa, la amilosa, la amilopectina y el glucógeno.
Una vez ingeridos, los carbohidratos experimentan una transformación dentro de nuestro intestino, todos se dividen en monosacáridos para dar paso a través de la pared intestinal y entrar en el torrente sanguíneo donde alcanzarán el hígado que los transformará en glucosa.
La glucosa se puede volver a introducir en el cuerpo con fines energéticos o se puede transformar y almacenar como glucógeno si ya hay suficiente en el organismo; La glucosa restante se convertirá en grasa.
La glucosa presente en el flujo sanguíneo será regulada por el páncreas que segregará dos hormonas, glucagón e insulina; el aumento en la glucosa en sangre dado por la ingesta de una dosis excesiva de carbohidratos será reequilibrado por la insulina, de ahí el origen del famoso "pico de insulina", que aumentará proporcionalmente al índice glucémico de los carbohidratos tomados.
Pero, ¿qué es el IG (índice glucémico) o mejor aún, en primer lugar, qué es el azúcar en sangre?
La glucosa en la sangre indica la presencia de glucosa en el torrente sanguíneo, por lo que habrá una respuesta glucémica que indicará el enriquecimiento del azúcar en la sangre después de la ingesta de algunos tipos de carbohidratos.
Para hacer esta comparación, consideraremos un tipo de "prueba" de carbohidratos que generalmente es glucosa (índice igual a 100), que proporcionará valores que permitirán verificar el tipo de impacto que los carbohidratos tendrán en la concentración de Azúcares en el flujo sanguíneo.
Por lo tanto, el índice glucémico estará dado por la velocidad con la que aumentará el azúcar en la sangre después de la ingesta de 50 g de los carbohidratos analizados.
Este índice se expresará como un porcentaje, poniéndolo en relación con la tasa de aumento de la glucosa de carbohidratos "de prueba" y utilizando las mismas cantidades.
Lógicamente, podríamos entender que un índice glucémico de 50 indicará que el alimento aumenta el azúcar en la sangre a una velocidad que es la mitad de la glucosa.
Nota pequeña: preste atención a las tablas que muestran los índices glucémicos de los alimentos, primero observe qué tipo de alimentos se usaron como "prueba", no todos son iguales.
Ahora llegamos a la CG (carga glucémica), la que nos salvó de algunos errores graves que se habían cometido con respecto al índice glucémico (IG); muchos alimentos fueron vistos como dañinos para su alto IG porque solo cuidaban la calidad de los alimentos pero no la cantidad.
Por lo tanto, se observó que las respuestas a la insulina no estaban reguladas únicamente por el tipo de alimento tomado, sino por la cantidad ingerida; Los atletas generalmente ven la fructosa como una fuente de energía de liberación lenta que puede cubrir los esfuerzos físicos prolongados, por lo que toman cantidades exageradas de bebidas antes del entrenamiento basadas en este elemento; por el contrario, la glucosa sería el elemento que se tomará inmediatamente después del entrenamiento, ya que proporcionaría una fuente inmediata de energía para restaurar las reservas de energía del cuerpo sometidas al estrés.
El ejemplo trivial para comprender la importancia de la carga glucémica se encuentra precisamente en su método de cálculo; La carga glucémica (CG) se mide multiplicando el IG del alimento por la cantidad tomada. En resumen, se observará que 50 g de fructosa (IG = 20) tendrán una mayor carga glucémica contra 10 g de sacarosa (IG = 66).
Fructosa: 20x50 = 1000
Sacarosa: 10x66 = 660
Por lo tanto, tenemos cuidado de dosificar los carbohidratos y, sobre todo, de comprender que uno de los puntos principales radica en la cantidad consumida.
La mayoría de los trabajadores también continúan proponiendo una clasificación torpe de azúcares subdividiéndolos en dos categorías básicas, aquellos con absorción rápida y aquellos con absorción lenta; por lo tanto, se considera que un índice glucémico bajo correspondería a una absorción más lenta por parte del organismo, lo que causaría un menor nivel de azúcar en la sangre y una mayor duración, ¡ERROR!
Probablemente haya habido confusión acerca de la velocidad de vaciado gástrico, que en realidad varía entre los distintos carbohidratos y el tiempo necesario para que la glucosa ingrese al flujo sanguíneo.
Muchos estudios, que ya no se basan en procedimientos puramente teóricos sino prácticos, han demostrado claramente que el pico glucémico parece ser al mismo tiempo para todos los carbohidratos; El tiempo requerido será de unos 25-30 minutos, dependiendo del tipo de carbohidrato que se toma en ayunas, ya sea simple o complejo.
Como puede ver, la variación será de solo 5 minutos, un tiempo ridículo en comparación con aproximadamente 3 horas, necesario para completar la digestión.
Hemos buscado a través de conferencias y tratados científicos para cambiar la creencia errónea acerca de estas teorías adoptadas por numerosos nutricionistas, la compañía de alimentos, médicos y dietistas; desafortunadamente, no es fácil tener éxito en esta empresa, por razones de mercadeo y revoluciones consecuentes que anularían algunos dogmas fundamentales ahora asimilados por la mayoría de los individuos y profesionales.
Obviamente, todo esto también se vierte en el entorno deportivo, donde se han adoptado durante años.
Protocolos completamente erróneos e ineficaces por la razón habitual relacionada con el negocio y la falta de voluntad para llevar a cabo la investigación.
REFERENCIAS:
R. Albanesi
DJA Jenkins
G. Slama
T. Wolever
He mencionado algunos de los principales investigadores sobre lo que está escrito en este post. No incluí la lista bibliográfica que incluye docenas de textos relacionados con los estudios en cuestión.
