Importancia de los carbohidratos en el deporte.
Ver también: suplementos de maltodextrina.
En particular, los carbohidratos juegan un papel fundamental durante las actividades de resistencia. Con el mismo oxígeno consumido, la glucosa (derivada de la demolición de carbohidratos) es capaz de producir una cantidad de energía (ATP) más alta que la grasa. Desafortunadamente, mientras que las reservas de grasa son casi infinitas (estamos hablando de kg), las reservas de carbohidratos son limitadas (alrededor de 300 g) y el agotamiento de estas existencias provoca una disminución en el rendimiento.
La ingesta de carbohidratos con alimentos durante un esfuerzo requeriría tiempos de digestión demasiado largos, restando energía de otros procesos fisiológicos. De ahí la necesidad de tomar carbohidratos a través de complementos alimenticios ( maltodextrinas ).
¿Qué son las maltodextrinas?
Las maltodextrinas son polímeros que se derivan del proceso de hidrólisis del almidón (generalmente se utiliza almidón de maíz). A través de procesos industriales es posible modificar los enlaces químicos que se unen a los polisacáridos obteniendo carbohidratos más o menos complejos. Las maltodextrinas así obtenidas son solubles en agua, tienen un sabor agradable y son fáciles de digerir.
Durante una competencia o entrenamiento, la ingesta de maltodextrina asegura un suministro constante de energía mientras mantiene el azúcar en la sangre relativamente estable.
Principales beneficios de las maltodextrinas en comparación con los carbohidratos contenidos en los alimentos:
- Sabor neutro
- Soluble en agua
- Fácilmente asimilable incluso en caso de deficiencia enzimática.
- Bajo contenido de sal
- Desarrollan una presión osmótica mucho más baja que los carbohidratos simples con bajo peso molecular (1/5 en comparación con la glucosa); esto resulta en un vaciamiento gástrico más rápido (absorción más rápida). Por este motivo, las soluciones de maltodextrina en altas concentraciones pueden asimilarse sin problemas, mientras que una solución isocalórica de dextrosa u otros azúcares simples causaría la aparición de calambres abdominales hasta la diarrea.
Equivalencia de Dextrosa
Las dosis y los métodos de ingesta de maltodextrina dependen del tipo de disciplina deportiva practicada y su duración.
Recordemos que:
- Los azúcares simples o los monosacáridos proporcionan energía a corto plazo, son fácilmente asimilables y requieren tiempos de digestión cortos (alto índice glucémico)
- Los azúcares complejos o los polisacáridos proporcionan energía a medio y largo plazo, pero requieren tiempos de digestión más largos (índice glucémico promedio)
La Dextrose-Equivalence (ED) proporciona al consumidor una estimación de la complejidad de las diversas maltodextrinas. En productos comerciales, este parámetro varía, generalmente, de un mínimo de 4 a un máximo de 20. Como regla general, cuanto mayor sea el valor de la equivalencia de dextrosa, más cortas serán las cadenas de polisacáridos, más rápidos serán los métodos de Absorción y uso. Sin embargo, debe señalarse que el índice glucémico de maltodextrinas es alto y similar al de la glucosa, incluso en el caso de baja equivalencia de dextrosa. De hecho, todavía estamos hablando de carbohidratos extremadamente refinados, que carecen de los elementos más importantes (como fibras, grasas, proteínas y factores antinutricionales) capaces de reducir el índice glucémico. Además, se ha visto que las soluciones concentradas de dextrosa, debido al fuerte efecto osmótico (estimulante del agua en el digestivo) se absorben más lentamente que las soluciones isocalóricas de almidón hidrolizado, también muy complejas, como el vitargo (que se destaca por la presencia de numerosos puntos de ramificación, con altos porcentajes de amilopectina :).
Se puede obtener un buen compromiso al adquirir maltodextrinas con medio DE. Sin embargo, sería ideal llevar las maltodextrinas a diferentes ED dependiendo de la disciplina practicada y la etapa de la competencia.
durante las fases iniciales de un fondo grande es preferible tomar maltodextrina en DE media-baja, mientras que durante las fases finales es recomendable usar carbohidratos de digestión rápida (DE alta)
Dosis, método de uso y efectos secundarios.
La absorción de maltodextrinas es óptima si se agregan a agua moderadamente fría (aproximadamente 10 °) con un porcentaje que varía del 6 al 10% (60-100 gramos por litro). También es recomendable tomar una bebida en lugar de tomarla de una vez.
La ingesta antes del entrenamiento o la competencia contribuye a la saturación de las reservas de glucógeno del hígado y los músculos, pero puede causar efectos no deseados, como un aumento de peso excesivo y problemas gastrointestinales. (Ver: supercompensación de glucógeno).
Si se toman al final de la competencia, favorecen el reequilibrio de las reservas de energía. Sin embargo, excepto en circunstancias especiales (competiciones o entrenamiento cercano) es preferible tomar los carbohidratos de los alimentos gradualmente, dejando pasar al menos una hora desde el final de la competencia para permitir la eliminación de los desechos acumulados durante el ejercicio.
Recuerde que los carbohidratos tomados en exceso se convierten en grasa y que, por lo tanto, es inútil tomar maltodextrina si la duración del esfuerzo deportivo es de menos de una hora y media. Una vez que se supera este umbral, es recomendable tomar aproximadamente 30 g de maltodextrina por cada hora de competición.
En el mercado puede encontrar maltodextrina con vitaminas y sales minerales añadidas, particularmente útil durante la temporada de verano.
