Acelerar el metabolismo

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¿Crees que tienes bajo metabolismo? ¿No puedes perder peso y buscar una manera rápida y fácil de aumentarla? Todo lo que necesita es un descanso de cinco minutos para leer este artículo detenidamente.

El metabolismo es el conjunto de procesos bioquímicos y energéticos que tienen lugar dentro de nuestro cuerpo; estas reacciones están destinadas a extraer y procesar la energía contenida en el alimento y luego asignarla para satisfacer las demandas energéticas y estructurales de las células. Un mecanismo regulador fino equilibra todas estas reacciones metabólicas, en función de la disponibilidad real de nutrientes y las demandas celulares.

La existencia de organismos vivos, por lo tanto, depende de la introducción de una cantidad de energía y material suficiente para satisfacer las necesidades metabólicas, comúnmente denominadas necesidades nutricionales. A su vez, estas solicitudes están estrechamente relacionadas con el gasto diario de energía: se queman muchas más calorías y se deben introducir muchas más calorías. Llegamos a este punto para dar una definición simplista y alternativa del metabolismo:

• El metabolismo es la velocidad a la que nuestro cuerpo quema calorías para satisfacer sus necesidades vitales.

De esta definición obtenemos que:

• para acelerar nuestro metabolismo, simplemente necesitamos aumentar las necesidades vitales de nuestro cuerpo, aumentando el gasto de energía

El gasto diario de energía está influenciado principalmente por tres factores: tasa metabólica basal, termogénesis inducida por la dieta y actividad física. Es precisamente en estos tres componentes en los que se deben concentrar los esfuerzos dirigidos a aumentar el metabolismo.

La tasa metabólica basal es el gasto energético mínimo necesario para mantener las funciones vitales y el estado de vigilia. Como se muestra en la figura, en una persona sana y sedentaria, la tasa metabólica basal representa aproximadamente el 60-75% del gasto energético total.

El aumento de la masa magra y el ejercicio es un fuerte estímulo para las actividades metabólicas. Cuanto más tenemos y más calorías consumimos a lo largo del día, independientemente de la edad, la función tiroidea y el nivel de actividad física. El músculo, de hecho, es un tejido vivo, en continua renovación y con demandas metabólicas mucho más altas que el tejido adiposo (casi diez veces). Si desea calcular su tasa metabólica basal o profundizar el tema, puede consultar este artículo: Tasa metabólica basal

El tono muscular mejorado ayuda a quemar más calorías incluso durante la actividad física. Mientras practicamos deportes, nuestro metabolismo aumenta considerablemente y permanece alto incluso durante varias horas después del final del entrenamiento (hasta 12 horas después de una actividad particularmente intensa). Para acelerar el metabolismo tanto como sea posible, es recomendable realizar una actividad mixta, caracterizada por trabajos de alta intensidad (ejercicios de tonificación con pesas, máquinas o cuerpo) seguidos de una actividad aeróbica como correr, montar en bicicleta o la natación duradera.

Los ejercicios musculares aumentan indirectamente el metabolismo gracias a la mayor secreción de hormonas anabólicas y la consiguiente acumulación de masa muscular.

Las actividades de resistencia aceleran significativamente el metabolismo durante el ejercicio, manteniéndolo elevado durante 4-8 horas; en cambio, tienen un efecto modesto sobre el metabolismo basal, ya que tienden a dejar las masas musculares sin cambios.

La asociación de estas técnicas de entrenamiento permite aumentar considerablemente el metabolismo, construyendo músculos ricos en capilares y mitocondrias.

Para acelerar tu metabolismo recuerda:

• Haga por lo menos dos o tres entrenamientos a la semana que duren no menos de 40 minutos.
• Alternar actividades aeróbicas con ejercicios de tonificación, sesión tras sesión o dentro de la misma sesión de entrenamiento (en este caso, es mejor comenzar con ejercicios de fortalecimiento y terminar la sesión con trabajo aeróbico no excesivo). Ver: Cómo integrar el entrenamiento con pesas. Y la actividad aeróbica.
• "Danos adentro" con pesas y en general con todos los ejercicios de tonificación. El entrenamiento de alta intensidad es, de hecho, un poderoso estímulo para la secreción de hormonas anabólicas; difícilmente convertirá al lector en un culturista, pero sin embargo ayudará a acelerar considerablemente su metabolismo.
• Cambie el programa de entrenamiento con frecuencia, para facilitar las adaptaciones metabólicas necesarias para hacer frente al nuevo estrés.
• Cuando realice actividad aeróbica, intente mantener un ritmo constante, sin detenerse ni hacer largas pausas. Practique a una frecuencia cardíaca alrededor del 70-75% de la FCmax durante al menos treinta minutos. Evite las sesiones que sean demasiado largas, especialmente si no tiene una condición física adecuada.
• Si tiene poco tiempo para dedicarse a los deportes, tome soluciones inteligentes: estacione unos cientos de metros más lejos, suba las escaleras a pie en lugar de tomar el ascensor, use la escoba en lugar de la aspiradora. Son trucos simples, pero también ayudan a acelerar el metabolismo.
• Durante el día, intente contraer activamente los músculos: aplanar el estómago, apretar los puños, mover las piernas, contraer los cuadriceps. Estas contracciones espontáneas, a las que a menudo no prestamos mucha atención, contribuyen significativamente a acelerar el metabolismo, tanto que son típicas de los sujetos magros e hiperreactivos, mientras que se observan mucho más raramente en los obesos.

Para conocer el gasto calórico de los diversos deportes, puede consultar este artículo: Calculadora de consumo calórico y deporte.

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