Por el Dr. Davide Marciano
La efectividad de esta técnica se logra al hacer que el músculo trabaje en todo su rango de movimiento, además, hace uso del Reflejo Miotático a través del cual hay una mayor tensión muscular.
¿Qué es el reflejo miotático?
Sin entrar demasiado en los detalles, cuando alcanza el máximo alargamiento muscular en un ejercicio (por ejemplo, la posición baja de los cruces de banco) e inmediatamente invierte la dirección, se contrae una mayor parte de las fibras musculares.
Este reflejo, permite una hipercontracción del músculo, por lo tanto un mayor crecimiento.
Según el autor, la mayoría de los culturistas ignoran la posición de estiramiento y es por esta razón que se necesita toda una vida para obtener buenos resultados. Además de la posición de elongación, también se inserta en la posición media y de contracción a través de la cual hay una sinergia hacia el crecimiento muscular.
La posición intermedia consiste en el uso de ejercicios de articulaciones múltiples, ya que obligan a los músculos a trabajar en sinergia. Gracias a este trabajo es posible levantar más carga y obtener un mayor crecimiento gracias a una notable respuesta hormonal.
Finalmente, la posición de contracción incluye todos aquellos ejercicios que le permiten mantener la resistencia muscular en todo el rango de movimiento. Debido a esta resistencia de resistencia, la posición de contracción se realiza después de un movimiento en la posición de elongación. Esta secuencia de ejercicios (primer alargamiento y luego contracción) permite un mayor reclutamiento de las fibras musculares.
Por lo tanto, en el entrenamiento, deberá realizar un ejercicio en una posición intermedia, luego en una posición de elongación y finalmente en una posición de contracción.
Ejercicios en posición intermedia:
| cuadríceps | Squat / Prensa de piernas |
| Bíceps femoral | Peso muerto fuera del hombro (la parte más alta del movimiento) |
| terneros | Curl de pierna con dedos extendidos |
| Gran dorsal | Máquina de latencia o tracción en el pecho. |
| Parte central de la espalda | Máquina de latidos o tracciones en la barra detrás de la parte posterior de la cabeza. |
| Parte inferior del pecho. | Prensas de banco planas o declinadas |
| Parte superior del pecho | Inclinación del banco |
| deltoides | Lento avance |
| bíceps | Curl con barra |
| tríceps | Banco estrecho |
| abdominal | Siéntese / levante las rodillas hasta el pecho mientras está acostado |
Ejercicios en posición de elongación:
| cuadríceps | Sissy Squat |
| Bíceps femoral | Peso muerto fuera del hombro (la parte inferior del movimiento) |
| terneros | Levantando los puntos 90 ° o la prensa. |
| Gran dorsal | jersey |
| Parte central de la espalda | Remero con manillar o solo un brazo al cable. |
| Parte inferior del pecho. | Cruces en banco plano o declinado. |
| Parte superior del pecho | Cruces inclinadas de banco |
| deltoides | Levante un brazo solo en un banco inclinado |
| bíceps | Banco inclinado rizo |
| tríceps | Extensiones por encima de la cabeza. |
| abdominal | Crunch en banco curvo |
Ejercicios en posición de contracción:
| cuadríceps | Extensión de la pierna |
| Bíceps femoral | Curl de pierna |
| terneros | Levantando las puntas en posición vertical. |
| Gran dorsal | Empuja hacia abajo con los brazos estirados o remo con agarre de supinación |
| Parte central de la espalda | Remo o elevación de 90 ° |
| Parte inferior del pecho. | Cruces a cables |
| Parte superior del pecho | Cruces a cables sobre inclinadas. |
| deltoides | Levantamiento lateral o tirado al mentón. |
| bíceps | Rizo concentrado o cable |
| tríceps | Extiende un brazo detrás de la cabeza o presiona hacia abajo |
| abdominal | Crujido con arco de movimiento reducido. |
