Curada por Massimiliano Ratta
Lo que va a leer, puede parecer bastante obvio al principio, al menos en teoría, pero le aseguro que no lo es, precisamente porque se trata de un tema que vincula indisolublemente los objetivos personales, con la actitud sobre el principio de la progresión de la carga.
Los objetivos se logran (en la capacitación como en todos los aspectos de la vida) con la actitud correcta, que debe contemplarse: compromiso, pasión, paciencia, planificación, determinación, gradualidad. Específicamente, agrego "micro gradualidad", precisamente porque es una cuestión de entrenamiento con pesas.
A menudo, estos (objetivos), al menos en los neófitos, no son seguidos por una actitud consecuente, por las razones más variadas, tales como: la prisa por aumentar las cargas, el deseo de emular al vecino del "banco" que levanta cargas mucho más pesadas que nuestras (Sin saber que tal vez el vecino del banco ha estado entrenando por más de 10 años y ha aumentado gradualmente sus cargas siempre siguiendo una progresión racional y sensata ...), el deseo de satisfacer al ego, y no solo la simple inexperiencia.
Con este breve artículo trataremos de resaltar la importancia que tiene, en el logro del objetivo final, la planificación de múltiples objetivos micro o objetivos intermedios, con la aplicación del principio de "micro-gradualidad".
Por lo tanto, una vez que haya planeado una meta, trabajará para lograrla, con el mayor compromiso, ¡sin duda entrenando duro! Pero debe hacerse respetando el principio de gradualidad, que debe aplicarse en todos los aspectos de la capacitación, a partir de las cargas de trabajo.
Ahora veamos cómo aplicar este principio en el gimnasio, en nuestro entrenamiento, dado que, si es importante ir paso a paso, mostrando objetivos a corto plazo, es igualmente importante que el entrenamiento en sí sea compatible con esta filosofía.
En este punto, es necesario citar un ejemplo: si comienza un ejercicio de press de banca con 75 kg en la primera serie realizando 8 repeticiones hasta el agotamiento, en la segunda serie no tendría sentido aumentar la carga de 10 kg siempre y cuando no deseemos Haz una serie de tirones de la barbilla al compañero que nos ayuda ...
Por lo tanto, es más factible y factible, aumentar 2-2.5 kg en la segunda serie, 1 kg en la tercera y tal vez 250500 g en el último conjunto.
De esta manera podríamos trabajar al máximo de nuestras habilidades, llevando cada serie al límite, haciendo que el compañero intervenga con una repetición forzada solo en caso de necesidad y, en cualquier caso, por muy pocas repeticiones (personalmente recomiendo usar esta técnica con mucha moderación).
Siguiendo este método de aumento, las fibras musculares se adaptarán más fácil y rápidamente a pequeños aumentos de carga solo en virtud del principio de "micro gradualidad" (recuerde que incluso un aumento de solo 100 gramos es un paso adelante), y sobre todo daremos Es hora de que las estructuras tendón-articulares se adapten a la "nueva" carga, minimizando así el riesgo de trauma.
Recordemos siempre que los tendones tardan más en adaptarse a los aumentos de carga que los músculos.
Una vez que haya alcanzado la condición de llevar a cabo las repeticiones de forma segura con una carga mayor, proceda con el mismo principio: comience con 76 kg en la primera serie, luego vaya a 77.500 en la segunda y luego a 78.250 en la tercera para llegar a 78.750. últimas series, y así sucesivamente a medida que avanza el programa; Por supuesto, esto es solo un ejemplo, cada uno adaptará su aumento a la carga inicial y a sus respuestas adaptativas.
Bueno, cuando la carga no está a nuestro alcance o hacemos 12 repeticiones. solo y los otros 67 están hechos por quienes nos asisten, el músculo no tiene la capacidad de adaptarse, someterse a tendones y articulaciones a un trabajo pesado, que en la mayoría de los casos puede conducir a un trauma grave.
He visto a muchas personas en estos años, persistentemente poner 100 kg en el equilibrio del banco, a pesar de no poder hacer más de una repetición solo y, de hecho, además de no ganar fuerza y la masa muscular siempre o casi incurren en traumas Más o menos serio.
De la misma manera, he visto a personas, afortunadamente muchas, tienen resultados sorprendentes al adoptar el principio simple de "micro gradualidad", precisamente porque han trabajado con coherencia, planificación y racionalidad.
No hace falta decir que un estilo ejecutivo impecable, desprovisto de artificios, saltos peligrosos o rebotes, debe ser, en cualquier caso, la base principal de nuestra filosofía de entrenamiento. Es enormemente más rentable hacer una serie de bancos horizontales con 70 kg, en un estilo fluido y limpio, llegando al agotamiento solo en 810 repeticiones, que no hacen una serie del mismo ejercicio con una carga desproporcionada, realizando solo una o dos Repetir a través de arcos dramáticos y peligrosos de la espalda, y llegar al número de repeticiones proporcionadas obligando al asistente de servicio a un entrenamiento adicional para los hombros, con una serie de fuertes tirones en la barbilla ... (perdón por la combinación irónica, pero es todo!).
El principio de "micro gradualidad" es la forma más rápida y efectiva de obtener resultados, mantener las motivaciones altas y, sobre todo, la mejor prevención para evitar traumas (recuerde que un trauma a menudo implica una suspensión forzada de entrenamientos, por lo tanto, una desaceleración). logro de los resultados deseados).
