Entrenamiento "femenino"

Editado por: Luca Giovanni Bottoni

Uno de los conceptos más incomprendidos en la aptitud física se refiere al efecto del entrenamiento con sobrecarga en las mujeres. El temor desmotivado al desarrollo muscular se apoya sobre la base de estudios (Wilmore 1975) ampliamente demostrativos, en los que se desprende que la mujer carece de la estructura hormonal adecuada para provocar una respuesta de hipertrofia igual o similar a la del hombre. En las mujeres, el nivel de testosterona (una hormona con una acción anabólica fuerte, que es crucial para el desarrollo muscular) es 10-30 veces más bajo que el que se encuentra en los hombres. Seguramente las ganancias de fuerza de un músculo están acompañadas por un aumento en el tamaño de las fibras que lo constituyen, pero este fenómeno es mucho menos pronunciado en las mujeres. Los datos disponibles revelan que el potencial muscular en las mujeres puede inducir un aumento de la fuerza, sin causar hipertrofia marcada. Hablando de la mujer, nunca debemos perder de vista la función biológica de la misma: la naturaleza ha diseñado a la mujer predisponiéndola para el embarazo. La distribución de la grasa corporal en las mujeres, ubicada principalmente en los flancos, denota esta reserva de energía funcional al nacer, difícil de metabolizar, ya que está preservada al máximo por el cuerpo. Dicho esto, hay diferencias de género que van más allá de la respuesta fisiológica al ejercicio y que no se pueden subestimar en el contexto de la condición física femenina. Mujer con respecto al hombre presenta:

- Porcentaje de grasa superior (5-7 kg más);

- Masa muscular inferior (18-20 kg menos) ;

- Altura inferior (7-10 cm);

- Peso corporal inferior (11-14 kg menos);

- Capacidad de los sistemas de menor energía.

- Menor metabolismo basal (5% -10% menos) diferencia relacionada con el% de grasa;

- Respuesta hipertrófica al entrenamiento con pesas considerablemente menor.

A la luz de lo que hemos visto, podemos comenzar a hablar sobre la práctica en el gimnasio, tanto como un entrenamiento con pesas como con la "plataforma vibratoria" de Power Plate, para comprender cómo configurar un programa efectivo. El propósito de la mujer en el gimnasio casi nunca es hipertrofia; Los objetivos más solicitados son la pérdida de peso y la tonificación. Hay un umbral de intensidad por encima del cual se obtienen resultados notables y por debajo del cual la mejora es cero. Los resultados de numerosos estudios muestran que los entrenamientos cortos pero de alta intensidad con Power Plate y / o sobrecarga, o circuito de "cardio + sobrecarga" tienen un efecto positivo, tanto en la tonificación como en la movilización y metabolización de las grasas, con Aumento relativo de la tasa metabólica basal, en comparación con un entrenamiento predominantemente cardiovascular, en mujeres. La duración promedio nunca debe exceder los 30-40 minutos con una frecuencia de al menos 2-3 veces a la semana, preferiblemente no consecutiva.