Importancia del índice y la carga glucémica en una dieta equilibrada.
¿Qué es el índice glucémico?
El índice glucémico ( IG ) representa la velocidad a la que aumenta la glucosa después de la ingesta de 50 gramos de carbohidratos simples.
La tasa de aumento glucémico se expresa en porcentajes, tomando la glucosa (o pan blanco) como punto de referencia (100%). Por lo tanto:
Un índice glucémico de 50 indica que el alimento examinado aumenta el azúcar en la sangre con una velocidad que es la mitad de la glucosa.
De que depende
El valor del índice glucémico no depende solo de la complejidad de los carbohidratos; por ejemplo, el almidón de arroz y papas tiene un índice glucémico más alto que el de las manzanas y los duraznos. Las frutas y verduras en general tienen bajos índices glucémicos.
Alimentos en alto índice glucémico
Glucosa, miel, pan blanco, patatas de cereales, galletas, cereales para el desayuno, uvas, plátanos, ZANAHORIAS, arroz blanco.
Alimentos a mediano índice glucémico
ÍNDICE MODERADO: pan integral, pasta *, maíz, naranjas, cereales integrales para el desayuno, arroz brillante.
Alimentos a bajo índice glucémico
Fructosa, yogurt, guisantes, manzanas, duraznos, frijoles, nueces, arroz parboiled, leche.
El índice glucémico depende de varios factores: de la prevalencia de amilosa o amilopectina, de la posible manipulación tecnológica de los alimentos, de la cocción, de la presencia de fibras y la cantidad de azúcar presente (una fruta madura tiene un IG mayor que una fruta inmadura).
Además, el índice glucémico está influenciado por las interacciones con las grasas y las proteínas porque la presencia de estos dos macronutrientes disminuye la velocidad de absorción intestinal.
Esta es la razón por la cual es más saludable combinar una comida rica en carbohidratos, como la pasta, con alimentos proteínicos como la carne o el pescado y / o alimentos ricos en fibra como los vegetales. Paradójicamente, si el objetivo es perder peso, es mejor comer un plato de pasta con una lata de atún y tomate o con tierra magra en lugar de comer la misma cantidad de pasta sin condimentos.
¿Y las grasas? Añadir una cucharada de aceite de oliva, además de frenar la aparición posterior de hambre, también disminuye el índice glucémico de la comida.
La relación fructosa-glucosa también es importante: un mayor contenido de fructosa reduce la tasa de absorción de carbohidratos.
Artículos de profundización
Índice glucémico Índice glucémico del índice glucémico Índice glucémico Índice glucémico Índice glucémico Índice glucémico Índice de glucemia de pan y pasta Pasta en blanco Frenos de este tipo de alimento en cada especie. diabetesFIBRA | GRASAS | PROTEÍNA |
Las fibras solubles en agua disminuyen la absorción de glucosa en el intestino. Por lo tanto, son capaces de mantener el azúcar en la sangre constante durante largos períodos de tiempo. | Se ralentiza la digestión de un alimento que contiene grasa; como consecuencia, los carbohidratos que contiene se absorben más lentamente. Prueba de esto, es suficiente comparar el índice glucémico de leche desnatada (IG = 32) y de la leche entera (IG = 27). | El índice glucémico disminuye si agrega proteínas a un alimento. De hecho, las proteínas tienen efectos muy similares a los de las grasas y las fibras. A pesar de tener un índice glucémico bajo, los alimentos ricos en proteínas tienen un índice de insulina medio. |
Los numerosos factores que influyen en el índice glucémico hacen que sea difícil determinar estos datos con precisión.
Por lo tanto, es bueno tener cuidado con las tablas que proponen un índice glucémico fijo para un alimento. Es más correcto decir, por ejemplo, que el índice glucémico del pan varía de 50 para la integral a 100 o más para el hecho con harinas muy refinadas. Y aún más específicamente, para el pan integral, el índice glucémico puede variar de 45 a 55 dependiendo del contenido de fibra de la harina.
Valores del índice glucémico »
