Dieta 5 colores de frutas y verduras.

¡LA SALUD PASA POR LOS CINCO COLORES DE FRUTAS Y VERDURAS!

Dieta de colores

Dieta mediterránea: rica en colores y alimentos naturales.

Los nutricionistas han mejorado la "dieta mediterránea" durante años porque se basa en el uso de alimentos naturales, saludables y poco elaborados.

Desde las adquisiciones más recientes en el campo de la nutrición humana, se ha confirmado que las frutas y verduras no solo contienen nutrientes esenciales (vitaminas, minerales y, en pequeñas cantidades, ácidos grasos esenciales), sino también factores de protección relacionados con su color.

¿Por qué las frutas y verduras son buenas para tu salud?

Todos sabemos que comer muchas frutas y verduras es bueno para nuestra salud, pero nos preguntamos por qué.

Las propiedades de salud se deben al contenido de agua, vitaminas, minerales, azúcares, fibras y compuestos llamados fitoalexinas (en fitoquímicos ingleses). Estas sustancias le dan a las verduras y frutas su propio color y son importantes tanto para las plantas como para el organismo humano:

Para las plantas, gracias a la acción protectora contra los microorganismos y parásitos.
Para el cuerpo humano gracias a la acción protectora contra los equipos y sistemas.

Cada fruta y verdura tiene una cierta composición característica y por esta razón es recomendable comer tantas variedades como sea posible.

De esta manera, el cuerpo puede absorber la mezcla correcta de sustancias básicas para satisfacer todas sus necesidades.

Importancia de los colores en la dieta de frutas y verduras.

Por lo tanto, necesitamos comer diferentes frutas y verduras todos los días, a fin de ingerir la cantidad correcta de fibra y fitoquímicos.

¡Aquí entonces los colores se hacen cargo de la dieta!

De hecho, estudios recientes han demostrado que es bueno consumir, todos los días, cinco productos de frutas y verduras con diferentes colores: blanco, verde, rojo, amarillo / naranja, púrpura / azul.

Una porción es equivalente a:

Un plato de verduras crudas o cocidas (50-250 g)
Una fruta de tamaño mediano (100-200 g), para usar como refrigerio, al final de una comida o en el desayuno.
Una centrifugadora de frutas y / o verduras (150-250 ml), para ser consumida como bebida.

Al tener éxito en adoptar estos hábitos y mantener un estilo de vida activo (no sedentario), se ha demostrado que el riesgo de tumores se reduce en 1/3 y existe un cierto bienestar físico general.

Seguir estos consejos es importante en todas las etapas de la vida, por lo que se recomienda desde los primeros años de edad.

Ahora veamos, componente por componente, las propiedades beneficiosas de las frutas y verduras.

Propiedades de la Dieta de los Colores.

¿Cuáles son las características nutricionales beneficiosas de la dieta de color?

Las propiedades químicas de la dieta del color, que delinean un efecto beneficioso y casi terapéutico, son:

La riqueza de los fitoquímicos o fitoalexinas
Riqueza de vitaminas
Gran cantidad de minerales beneficiosos y bajo consumo de sodio.
Riqueza de fibra
Riqueza de agua

Vamos a analizarlos uno por uno.

Riqueza Fitoquimica

Importancia de los fitoquímicos o fitoalexinas.

Los fitoquímicos o fitoalexinas le dan a las frutas y verduras el color característico.

Los polifenoles, antocianinas, carotenoides y clorofilas son los principales fitoquímicos de las frutas y verduras, y tienen la función de proteger el cuerpo al reducir el riesgo de:

Estrés oxidativo
tumores
Hipercolesterolemia total y LDL
Hipertensión arterial primaria
Diabetes mellitus tipo 2
La aterosclerosis
trombosis
Eventos vasculares cardio-cerebrales.

La riqueza de las vitaminas

Vitaminas de frutas y vegetales: ¿qué son y para qué sirven?

Las vitaminas son moléculas pequeñas pero complejas, importantes para todas las funciones celulares y, por consiguiente, corporales.

Por ejemplo, la vitamina A garantiza una buena visión, la vitamina C apoya las defensas inmunitarias y es la base de la producción de colágeno; La vitamina D garantiza la formación de tejido óseo; ciertas vitaminas del complejo B actúan como enzimas y coenzimas para el metabolismo energético (ayudan a procesar los carbohidratos, proteínas, grasas) y son necesarias para la diferenciación celular; La vitamina E protege las grasas esenciales de los radiales libres; La vitamina K tiene la llamada función anti-hemorrágica, etc.

Ciertas vitaminas tienen un poder antioxidante notable y, además de disminuir el envejecimiento, protegen (como las fitoalexinas) contra la aparición de tumores y enfermedades metabólicas.

Las frutas y verduras son predominantemente ricas en:

Vitaminas antioxidantes:

Carotenoides (pro vitaminas A, como el betacaroteno y el licopeno): se encuentran principalmente en las frutas y verduras de color naranja (pimientos, chiles, tomates, zanahorias, fresas, cerezas, melones, melocotones, albaricoques, etc.)
Ácido ascórbico (vitamina C): contenido principalmente en frutas ácidas (limón, naranja, toronja, fresas, cerezas, manzanas, etc.) y en ciertas verduras (coliflor, perejil, pimiento rojo, lechuga, radicchio, etc.)
Tocoferoles (vitamina E), especialmente alfa tocoferol: está presente en todas partes, incluso en pequeñas cantidades. Los aguacates, las aceitunas, las espinacas, las tapas de nabo y sobre todo las semillas oleaginosas o los aceites extraídos son muy ricos.

Vitamina K: en realidad, no es tan abundante, pero las verduras siguen siendo la principal fuente de alimento.
Folato: necesario para la síntesis de ácidos nucleicos (muy importantes para el desarrollo del feto), abundan en plantas ricas en clorofila (como espinaca, lechuga, radicchio, achicoria, etc.) y en algunas frutas (como manzanas y naranjas). .

Buenos minerales

Tanto potasio, magnesio y poco sodio.

La dieta de frutas y verduras está especialmente indicada para quienes padecen enfermedades metabólicas y / o cardiovasculares.

Esto se debe a que las frutas y verduras son ricas en potasio, magnesio y, al mismo tiempo, contienen poco sodio (cuyo exceso está implicado en la etiología de la presión alta sensible al sodio).

El potasio promueve la excreción urinaria de sodio y, junto con el magnesio, ayuda a mantener un PRAL alcalino.

Riqueza de fibra

La dieta de frutas y verduras aumenta las fibras.

Las frutas y verduras contienen un alto porcentaje de fibras, la mayoría de las cuales son solubles en viscosidad.

Funciones de fibra:

Luchan contra el estreñimiento y promueven la regularidad del alvo.
No son digeridos por el cuerpo, pero promueven la eliminación de sustancias nocivas.
Modula la absorción nutricional, ayudando a disminuir el nivel de colesterol en la sangre y disminuyendo el índice glucémico.
Proporcionan un alto sentido de saciedad, limitando el consumo de alimentos; Aspecto útil en dietas de adelgazamiento.
Ejercen un efecto prebiótico y mantienen el tropismo de la flora bacteriana intestinal.

Riqueza de agua

El 70% de nuestro cuerpo consiste en agua que, no solo por esta razón, se considera un nutriente esencial. De hecho, el agua es la matriz en la que tienen lugar todos los procesos que permiten que las células se reproduzcan y conserven.

También es por esta razón que los médicos y nutricionistas recomiendan beber al menos un litro de agua al día. Esta indicación no corresponde a nuestras necesidades reales, que es al menos el doble (aproximadamente 2 litros para un adulto promedio). Por lo tanto, además del litro de agua potable, el 50% restante del requerimiento de agua está cubierto por alimentos y, sobre todo, por: frutas, verduras y leche; En segundo lugar (pero no demasiado) son las carnes cocidas, el pescado y las legumbres de cereales.

Esta es la razón por la que a los deportistas, que tienen una mayor necesidad de agua para compensar la sudoración, generalmente no se les recomienda comer alimentos en conserva (queso, carnes curadas, etc.).

El agua también es esencial, en las cantidades correctas (uno o dos vasos por comida, según la composición), para garantizar una digestión adecuada.

Estacionalidad de frutas y verduras.

Importancia de la estacionalidad para frutas y hortalizas.

Respetar la estacionalidad de las frutas y verduras es necesario para estar seguro de su riqueza nutricional. De hecho, los productos que se conservan durante mucho tiempo en el almacenamiento en frío (mayor exposición al estrés oxidativo), u obtenidos de la agricultura intensiva, tienen un valor químico inferior al normal.

De ahí la recomendación de favorecer las frutas y verduras de temporada, mejor si es local o "cadena de suministro corta".

Incluso las frutas de temporada mal conservadas se exponen a los radicales libres, el oxígeno y la luz, perdiendo gran parte de los nutrientes sensibles.

¿Frutas y verduras crudas y cocidas?

¿Mejor preferir frutas y verduras crudas o cocidas?

Ambos deben estar presentes en la dieta, pero la riqueza nutricional de las moléculas termolábiles está garantizada especialmente en los productos crudos.

Entre las moléculas termolábiles se destacan, sobre todo, ciertas vitaminas, que se degradan notablemente con el calor (especialmente C y folatos).

Además, al cocinar frutas y verduras ahogándose (o hirviendo) se produce una dilución de los minerales en el líquido circundante.

Las frutas y verduras cocidas son útiles para aumentar las porciones y, por lo tanto, el suministro de fibras que, entre otras cosas, también se vuelven más solubles - viscosas. De esta manera son más útiles en la modulación del intestino y como prebióticos.