Ejemplo de dieta mediterránea

premisa

Las siguientes indicaciones están destinadas únicamente a fines informativos y no pretenden reemplazar la opinión de los profesionales como médicos, nutricionistas o dietistas, cuya intervención es necesaria para la prescripción y la composición de las terapias de alimentos PERSONALIZADAS.

Dieta mediterranea

La dieta mediterránea es una dieta típica de la cuenca del mar Mediterráneo, incluso si no todas las áreas costeras que la enfrentan la consumen;

Durante años, la dieta mediterránea ha sido estudiada y alabada por sus propiedades beneficiosas y de longevidad, hasta que se la considera patrimonio cultural inmaterial de la humanidad (UNESCO - 2010).

Hasta la fecha, la dieta mediterránea ha experimentado un cambio considerable tanto en sus componentes nutricionales como en las porciones determinadas en ella; La ingesta calórica, la carga glucémica, la cantidad de lípidos, etc. se incrementan, mientras que el gasto energético promedio de las poblaciones de la cuenca se ha reducido drásticamente.

A continuación, se reproducirá un esquema de alimentos más fiel a la dieta mediterránea original, que inicialmente cumplía con los siguientes requisitos:

Gran consumo de: cereales crudos (espelta, cebada, centeno, trigo sarraceno, sorgo, etc.), legumbres (frijoles, lentejas, garbanzos, etc.), verduras de temporada, productos de la pesca autóctonos (especialmente pescado) ... tal vez leche y yogur
Consumo modesto de: aceite de oliva virgen extra, sal marina, fruta dulce, carnes blancas, quesos curados, vino tinto, huevos y frutos secos.
Casi ausentes: grasas de condimento de origen animal, carnes rojas (especialmente carne de cerdo y ternera), confitería.

Otros alimentos llegaron más tarde, como la pasta, que desde el momento en que el consumo de energía se ha reducido drásticamente (la edad moderna) comenzó a causar un desequilibrio significativo de la energía introducida en comparación con la consumida; Lo mismo es cierto para el pan.

Nutrientes de la dieta mediterránea

La fuerza de la dieta mediterránea está representada por la combinación de muchos alimentos nutracéuticos contextualizados en una dieta equilibrada; Las moléculas más interesantes son:

Vitaminas termolábiles, en cambio escasean en la dieta actual.
Las sales minerales menos presentes en la dieta contemporánea incluyen yodo, potasio, magnesio, zinc y selenio.
Fibra dietética (de 30g / die up)
Ácidos grasos poliinsaturados y esenciales (ω3, ω6 y ω9, agentes hipocolesterolémicos, hipoglicereglicidémicos, hipertensos, antitrombóticos, etc.)
Lecitinas (fosfolípidos hipocolesterolémicos)
Antioxidantes (vitaminas, sales minerales, polifenoles, etc.)
Fitoesteroles (moléculas estrogénicas contenidas en vegetales con poder hipocolesterolémico)
Carboboatos complejos más grandes que los simples.
Proteínas vegetales en mayor cantidad que la dieta principalmente ricas en carne y huevos.

Todo asociado a un muy alto nivel de actividad física.

NB. Varios estudios sobre la población general han demostrado que la dieta mediterránea está notablemente desprotegida, es decir, reduce significativamente la posibilidad de eventos desafortunados relacionados con la deposición de colesterol en las arterias y, por lo tanto, con la formación de placas ateroescleróticas; además, protege de la hipertensión arterial y de algunas formas tumorales del sistema digestivo. La dieta mediterránea modera el riesgo de infarto de miocardio y accidente cerebrovascular.

La dieta mediterránea es la base del clásico desglose nutricional de la dietoterapia italiana, a saber:

Lípidos al 25-30% de la kcal total.
Proteínas al 12% o calculadas con un coeficiente de 0.75 g / 1.2 g por kg de peso fisiológico deseable
Carbohidratos para toda la energía restante.
Alcohol, máximo 2 unidades alcohólicas por día.

Ejemplo de dieta mediterránea

INDICADO PARA

Jardinero, como el vino tinto.

sexo				masculino
edad				42
Estatura cm				180
Circunferencia de la muñeca cm				18.5
constitución				robusto
Estatura / muñeca				9.7
Tipo morfologico				normolineo
Peso kg				80
Índice de masa corporal				24.7
Indice de masa corporal fisiológica deseable.				24.1
Peso fisiológico deseable kg				78.1 (78-79)
Metabolismo basal kcal				1784.8
Coeficiente de nivel de actividad física.				Moderado, no aus 1.7
Kcal gasto energético				3034.2
dieta	NORMAS CALORICAS			3034, 2Kcal
Los lípidos	30%		910, 3Kcal	101, 1g
proteína	1.2g / kg		378, 9Kcal	93, 7g
Los hidratos de carbono	51, 7%		1567, 2kcal	417, 2g
bebida				25, 4g
desayuno	15%	455kcal
bocadillo	10%	303kcal
almuerzo	30%	910kcal
bocadillo	10%	303kcal
cena	30%	910kcal
bocadillo	5%	151kcal

Traducción del día 1.

NB : Algunos pesos pueden evaluarse sin la ayuda de una escala, por ejemplo:

Líquido 250-300ml / g = 1 taza
Líquido 5g = 1 cucharadita
Líquido 10g = 1 cuchara
10g de grano = 1 cuchara
Fruta o verdura 200g = tamaño mediano
Fruta o verdura 300g = tamaño grande
Grano de nuez, almendra, nuez de pacana, avellana = 3g
Pan 20-25g = pequeña rebanada
Pan 30-35g = rebanada grande

Ejemplo de dieta mediterránea - Día 1

Desayuno, alrededor del 15% kcal TOT
	Leche de oveja		200ml, 216 kcal.
	Manzana con cáscara		200g, 104kcal
	Pan de centeno		50g, 129kcal
Snack, alrededor del 10% kcal TOT
	nueces		30g, 183.6kcal
	Pan de centeno		50g, 129kcal
Almuerzo, alrededor del 30% kcal TOT
	Estofado de cebada
		cebada	100g, 354kcal
	lechuga		100g, 18kcal
	Aceite de oliva virgen extra		20g, 180kcal
	Pan de centeno		50g, 129kcal
	Pera		200g, 116kcal
	Vino tinto		120ml, 102kcal
Snack, alrededor del 10% kcal TOT
	uvas		200g, 138kcal
	Pan de centeno		50g, 129kcal
Cena, alrededor del 30% kcal TOT
	Caballa a la plancha
		Caballa o caballa	150g, 307.5kcal
	Frijoles maduros		100g, 117kcal
	Ensalada De Tomate		200g, 32kcal
	Pan de centeno		50g, 129kcal
	Aceite de oliva virgen extra		20g, 180kcal
	Vino tinto		120ml, 102kcal
Snack, alrededor del 5% kcal TOT
	Pan de centeno		50g, 129kcal
	Queso de cabra		20g, 90.4kcal

Ejemplo de dieta mediterránea - Día 2

Desayuno, alrededor del 15% kcal TOT
	Leche de oveja		200ml, 216 kcal.
	Manzana con cáscara		200g, 104kcal
	Pan de centeno		50g, 129kcal
Snack, alrededor del 10% kcal TOT
	almendras		30g, 174.3kcal
	Pan de centeno		50g, 129kcal
Almuerzo, alrededor del 30% kcal TOT
	Sopa de centeno
		centeno	100g, 334kcal
	achicoria		100g, 23kcal
	Aceite de oliva virgen extra		20g, 180kcal
	Pan de centeno		50g, 129kcal
	Pera		200g, 116kcal
	Vino tinto		120ml, 102kcal
Snack, alrededor del 10% kcal TOT
	uvas		200g, 138kcal
	Pan de centeno		50g, 129kcal
Cena, alrededor del 30% kcal TOT
	Conejo en cazuela
		Carne de conejo	200g, 276kcal
	Garbanzos maduros		120g, 133.6kcal
	hinojo		200g, 62kcal
	Pan de centeno		50g, 129kcal
	Aceite de oliva virgen extra		20g, 180kcal
	Vino tinto		120ml, 102kcal
Snack, alrededor del 5% kcal TOT
	Pan de centeno		50g, 129kcal
	Queso de cabra		20g, 90.4kcal

Ejemplo de dieta mediterránea - Día 3

Desayuno, alrededor del 15% kcal TOT
	Leche de oveja		200ml, 216 kcal.
	Manzana con cáscara		200g, 104kcal
	Pan de centeno		50g, 129kcal
Snack, alrededor del 10% kcal TOT
	avellanas		30g, 188.4kcal
	Pan de centeno		50g, 129kcal
Almuerzo, alrededor del 30% kcal TOT
	Sorgo hervido
		sorgo	100g, 339kcal
	cohete		100g, 25kcal
	Aceite de oliva virgen extra		20g, 180kcal
	Pan de centeno		50g, 129kcal
	Pera		200g, 116kcal
	Vino tinto		120ml, 102kcal
Snack, alrededor del 10% kcal TOT
	uvas		200g, 138kcal
	Pan de centeno		50g, 129kcal
Cena, alrededor del 30% kcal TOT
	Pulpo Con Patatas
		pulpo	300g, 246kcal
		patatas	200g, 154kcal
	Garbanzos maduros		90g, 105.9kcal
	Pan de centeno		50g, 129kcal
	Aceite de oliva virgen extra		20g, 180kcal
	Vino tinto		120ml, 102kcal
Snack, alrededor del 5% kcal TOT
	Pan de centeno		50g, 129kcal
	Queso de cabra		20g, 90.4kcal

20g

Ejemplo de dieta mediterránea - Día 4

Desayuno, alrededor del 15% kcal TOT
	Leche de oveja		200ml, 216 kcal.
	Manzana con cáscara		200g, 104kcal
	Pan de centeno		50g, 129kcal
Snack, alrededor del 10% kcal TOT
	nueces		30g, 183.6kcal
	Pan de centeno		50g, 129kcal
Almuerzo, alrededor del 30% kcal TOT
	Mijo polenta
		miglio	80g, 340.2kcal
	lechuga		100g, 18kcal
	Aceite de oliva virgen extra		20g, 180kcal
	Pan de centeno		50g, 129kcal
	Pera		200g, 116kcal
	Vino tinto		120ml, 102kcal
Snack, alrededor del 10% kcal TOT
	uvas		200g, 138kcal
	Pan de centeno		50g, 129kcal
Cena, alrededor del 30% kcal TOT
	Bistec de palamita
		palamita	150g, 265.5kcal
	cicerchie		100g, 103kcal
	Ensalada De Tomate		200g, 32kcal
	Pan de centeno		50g, 129kcal
	Aceite de oliva virgen extra		20g, 180kcal
	Vino tinto		120ml, 102kcal
Snack, alrededor del 5% kcal TOT
	Pan de centeno		50g, 129kcal
	Queso de cabra		20g, 90.4kcal

200g

Ejemplo de dieta mediterránea - Día 5

Desayuno, alrededor del 15% kcal TOT
	Leche de oveja		200ml, 216 kcal.
	Manzana con cáscara		200g, 104kcal
	Pan de centeno		50g, 129kcal
Snack, alrededor del 10% kcal TOT
	almendras		30g, 174.3kcal
	Pan de centeno		50g, 129kcal
Almuerzo, alrededor del 30% kcal TOT
	Estofado De Alforfón
		Trigo sarraceno	100g, 343kcal
	achicoria		100g, 23kcal
	Aceite de oliva virgen extra		20g, 180kcal
	Pan de centeno		50g, 129kcal
	Pera		200g, 116kcal
	Vino tinto		120ml, 102kcal
Snack, alrededor del 10% kcal TOT
	uvas		200g, 138kcal
	Pan de centeno		50g, 129kcal
Cena, alrededor del 30% kcal TOT
	Pollo asado
		Pollo mediano, solo carne	200g, 228kcal
	Habas Maduras		150 g, 106.5kcal
	hinojo		200g, 62kcal
	Pan de centeno		50g, 129kcal
	Aceite de oliva virgen extra		20g, 180kcal
	Vino tinto		120ml, 102kcal
Snack, alrededor del 5% kcal TOT
	Pan de centeno		50g, 129kcal
	Queso de cabra		20g, 90.4kcal

Ejemplo de dieta mediterránea - Día 6

Desayuno, alrededor del 15% kcal TOT
	Leche de oveja		200 m, l216 kcal
	Manzana con cáscara		200g, 104kcal
	Pan de centeno		50g, 129kcal
Snack, alrededor del 10% kcal TOT
	avellanas		30g, 188.4kcal
	Pan de centeno		50g, 129kcal
Almuerzo, alrededor del 30% kcal TOT
	Minestrone de trigo
		Trigo duro	100g, 339kcal
	cohete		100g, 25kcal
	Aceite de oliva virgen extra		20g, 180kcal
	Pan de centeno		50g, 129kcal
	Pera		200g, 116kcal
	Vino tinto		120ml, 102kcal
Snack, alrededor del 10% kcal TOT
	uvas		200g, 138kcal
	Pan de centeno		50g, 129kcal
Cena, alrededor del 30% kcal TOT
	Mejillones abiertos en la sartén
		mejillones	250g, 215kcal
	patatas		200g, 154kcal
	Altramuces maduros		90g, 114kcal
	Pan de centeno		50g, 129kcal
	Aceite de oliva virgen extra		20g, 180kcal
	Vino tinto		120ml, 102kcal
Snack, alrededor del 5% kcal TOT
	Pan de centeno		50g, 129kcal
	Queso de cabra		20g, 90.4kcal

Ejemplo de dieta mediterránea - Día 7

Desayuno, alrededor del 15% kcal TOT
	Leche de oveja		200ml, 216 kcal.
	Manzana con cáscara		200g, 104kcal
	Pan de centeno		50g, 129kcal
Snack, alrededor del 10% kcal TOT
	nueces		30g, 183.6kcal
	Pan de centeno		50g, 129kcal
Almuerzo, alrededor del 30% kcal TOT
	Deletreado hervido
		espelta	100g, 338kcal
	lechuga		100g, 18kcal
	Aceite de oliva virgen extra		20g, 180kcal
	Pan de centeno		50g, 129kcal
	Pera		200g, 116kcal
	Vino tinto		120ml, 102kcal
Snack, alrededor del 10% kcal TOT
	uvas		200g, 138kcal
	Pan de centeno		50g, 129kcal
Cena, alrededor del 30% kcal TOT
	Sardinas al horno
		Sarde	200g, 258kcal
	Guisantes maduros		150g, 121.5kcal
	Ensalada De Tomate		200g, 32kcal
	Pan de centeno		50g, 129kcal
	Aceite de oliva virgen extra		20g, 180kcal
	Vino tinto		120ml, 102kcal
Snack, alrededor del 5% kcal TOT
	Pan de centeno		50g, 129kcal
	Queso de cabra		20g, 90.4kcal