El método Lafay es una técnica de entrenamiento inventada por el francés Olivier Lafay y descrita en el texto: Método Lafay, 110 ejercicios sin herramientas ; El método Lafay ha sido acuñado pensando en todos los atletas que desean obtener el máximo músculo sin utilizar sobrecargas, herramientas o máquinas isocinéticas.
Protocolo y herramientas del método LAFAY.
El protocolo del método Lafay se lleva a cabo en un estilo al aire libre, lo que permite que todas las afueras de los gimnasios puedan trabajar efectivamente incluso fuera de las 4 paredes habituales. El material es simple, económico y tiene todo el encanto de los deportes "pasados de moda" (guantes, asas, barras paralelas, barras, etc.); El método de entrenamiento de Lafay se desarrolla en un único punto saliente: controlar el peso del cuerpo como resistencia en los ejercicios. El método Lafay se puede poner en práctica de manera efectiva 3 veces a la semana, con sesiones de capacitación que van desde 40 'a 50'.
Tomando un ejemplo muy simple, el método Lafay puede entrenar efectivamente la musculatura del tríceps braquial y pectoral mayor tanto en los neófitos, como en sujetos altamente entrenados, simplemente variando la postura, las inclinaciones y luego las palancas de un solo ejercicio: las estocadas o Distensión de los brazos. De acuerdo con el método de Lafay, esta ejecución se puede realizar a la ligera (útil para un neófito) simplemente manteniendo una posición inclinada (hacia arriba) del cuerpo y empujando con las manos apoyadas en la parte posterior de un banco; paralelo; por el contrario, un deportista con un entrenamiento más musculoso y una relación peso / potencia óptima (una característica decisiva en carreras de cuerpo libre) puede obtener los mismos beneficios del mismo ejercicio aprovechando la carga de todo el cuerpo suspendido entre dos barras paralelas, o apoyando los pies en el asiento del Banco y estirando los brazos con las manos en el suelo (cuerpo inclinado hacia abajo).
El número de series y repeticiones incluidas en el protocolo de Lafay depende esencialmente del nivel de preparación de quienes las realizan; Esto puede parecer una característica común a otros métodos, pero no es completamente similar a ellos. El Lafay maneja las series y las repeticiones (aumentando una y disminuyendo la otra o viceversa) en función de la progresión y las habilidades del atleta; por ejemplo, citando los empujes o distensiones descritos anteriormente, si el sujeto NO usa una relación peso / potencia que le permita realizar un cierto número de repeticiones, la tabla aumenta proporcionalmente el número de series acortándolas.
Debemos tener en cuenta que el método Lafay amplía de manera significativa y principalmente la tolerancia al ácido láctico, ya que las recuperaciones entre las series (aunque cortas) siempre son MUY cortas (alrededor de 25 "), por así decirlo, en comparación con las técnicas tradicionales de levantamiento de pesas. El método de Lafay podría interpretarse técnicamente como la "división" de una sola serie grande:
Ejemplo del método Lafay - Empuja / distancia a los paralelos:
- 16 series TOT
- 6 repeticiones cada una
- Recuperación de 25 "
- 6 repeticiones cada una
Fisiología del método lafay.
Aprovechando las series cortas y las altas cargas, el método de Lafay aprovecha al máximo el metabolismo anaeróbico de alactácidos (sustrato: fosfato de creatina - CP) que trabaja de manera consistente en la fuerza (especialmente en el principiante y mucho menos en el deportista evolucionado); sin embargo, al final de la serie, el método de Lafay interviene en la producción energética favoreciendo la estimulación del metabolismo anaeróbico del ácido láctico (sustrato: glucosa, con producción de ácido láctico) y, en consecuencia, mejorando la tolerancia al catabolito, de ahí la capacidad de resistencia resistente (corta y duración media).
Aspectos positivos y negativos del método de Lafay.
La fortaleza de este protocolo es el compromiso entre el gasto elevado de energía (que es adecuado para perder peso), el corto tiempo de entrenamiento (que se ajusta perfectamente al concepto de moderación del cortisol ), el desarrollo de la fuerza y la fuerza, la economía del programa; en mi opinión, se recomienda especialmente para los principiantes de la cultura física y aquellos que se acercan a los músculos de una manera más "deportiva" y menos ... "fitness".
Por otro lado, el método de Lafay puede ser inefectivo o incluso contraproducente en la investigación específica de la hipertrofia (no es la básica, común a todas las actividades de fuerza y más conocida como "tonificación"), especialmente para los culturistas con una buena formación profesional. por sobrecargas; esto se deriva del hecho de que el método Lafay, por definición, funciona con altas tensiones musculares y tiempos de contracción más cortos (TUT), todos los aspectos típicos de HIT (entrenamiento de alta intensidad) MA en lugar de HVT (entrenamiento de alto volumen - entrenamiento esencial) para aumentar la masa muscular).
El método Lafay es un buen protocolo de entrenamiento y es una alternativa válida a la sala de máquinas, incluso si (como ocurre a menudo) las características relativas de intensidad, simplicidad y dificultad son expresadas por Lafayent con cierta "arrogancia" y tono de "suficiencia". hacia otras disciplinas; muchos de ellos disminuyen tanto el culturismo tradicional como el levantamiento de pesas, irónicamente (de forma gratuita) en los "largos tiempos de recuperación", e ignoran el hecho de que las otras técnicas en cuestión siguen principios fisiológicos completamente diferentes porque no comparten los mismos objetivos de caza. Obviamente, ninguno de los tres es incorrecto, siempre que esté contextualizado y se use de manera adecuada.
Lo que despierta la perplejidad del método Lafay es "hágalo usted mismo"; la ausencia de un entrenador físicamente presente durante las sesiones de entrenamiento favorece la aparición de 4 inconvenientes:
- Distorsión e incompletitud de los rendimientos debido a la fatiga avanzada (inconveniente técnico)
- Aumento del riesgo de desempeños técnicamente incorrectos y probabilidad de lesiones (problemas técnicos y de salud)
- Posibilidad de ausencia de ayuda o primeros auxilios en caso de lesiones o enfermedades graves durante la sesión de entrenamiento (inconveniente de seguridad individual)
- Ausencia de seguro deportivo contra muerte o invalidez (inconveniente de la protección económico-legislativa).
