Editado por: Francesco Currò
Hace algún tiempo (Cultura Fisica, marzo-abril de 2008) publiqué un artículo en el que ilustré un programa de capacitación, poco convencional y productivo (tanto que, según tengo entendido, incluso se informó en los Estados Unidos como la mejor capacitación del año ). desarrollado por Chad Waterbury, un entrenador bastante conocido en los Estados Unidos, especialmente por sus ideas que no son realmente "convencionales" sobre el entrenamiento.
Este artículo ha obtenido una valiosa opinión del público, tanto que tuve que insertar más aclaraciones sobre el programa en mi sitio web.
La siguiente es la continuación (Fase II) de ese programa de capacitación.
Aquí también, la consideración hecha en el último artículo es válida: el programa original está establecido en 23 días, pero presenta el problema de comprender los entrenamientos dominicales. Si no podemos entrenar los domingos o, muy probablemente, no encontramos gimnasios abiertos los fines de semana, simplemente extenderemos el programa de 23 días a 28 días.
Explicaciones y estrategias a utilizar en las distintas unidades de formación ...
Dia 1
Series totales por grupo muscular: 6
Ejercicios por grupo muscular: 2
Ejercicios para la parte superior: plano horizontal.
Repeticiones para cada serie: 5
Carga: 7RM
Resto: 60 segundos entre la serie.
Ejercicios de empuje en un plano horizontal: estiramiento con mancuernas en un banco inclinado; press de banca declinó.
Planos horizontales de ejercicios de tracción: Polea baja; Remero con barra (agarre inverso).
Nota: primero ejecute todas las series de un ejercicio dado y luego vaya al ejercicio siguiente.
Dia 2
Sin entrenamiento con sobrecargas. Realiza 15-20 minutos de aeróbicos de intensidad media a alta.
Dia 3
Series totales por grupo muscular: 4
Ejercicios por grupo muscular: 1
Ejercicios para la parte inferior: isquiotibiales, abdominales y pantorrillas.
Repeticiones para cada serie: 12
Carga: 15RM
Resto: 60 segundos entre los sets gigantes.
Ejercicios: peso muerto, crujidos de cables, pantorrillas de prensa de piernas.
Nota: los ejercicios deben realizarse alternando la serie, como en un conjunto gigante.
Dia 4
Sin entrenamiento con sobrecargas. Realiza 15-20 minutos de aeróbicos de intensidad media a alta.
Dia 5
Series totales por grupo muscular: 6
Ejercicios por grupo muscular: 2
Ejercicios para la parte superior: plano vertical.
Repeticiones para cada serie: 12
Carga: 15RM
Resto: 75 segundos entre los sets gigantes.
Ejercicios de empuje en un plano vertical: lento hacia adelante; paralelo.
Ejercicios de tracción en un plano vertical: tracción a la barra; ponerse de pie hasta la barbilla.
Nota: los ejercicios deben realizarse alternando la serie, como en un conjunto gigante.
Dia 6
Sin entrenamiento con sobrecargas. Realiza 15-20 minutos de aeróbicos de intensidad media a alta.
Dia 7
Series totales por grupo muscular: 6
Ejercicios por grupo muscular: 1
Ejercicios para la parte inferior: cuadriceps, abdominales, pantorrillas.
Repeticiones para cada serie: 5
Carga: 7RM
Resto: 60 segundos entre la serie.
Ejercicios: sentadillas, crujidos, asno de ternera.
Nota: primero ejecute todas las series de un ejercicio dado y luego vaya al ejercicio siguiente.
Dia 8
Sin entrenamiento: sin sobrecarga o aeróbicos.
El primer "microciclo" (que representa el primer tercio del primer ciclo de la fase II) se cierra aquí. El modo de progresión para los dos siguientes "microciclos" se muestra en el esquema general, y consiste esencialmente en aumentar las cargas que se utilizarán en un 2, 5%.
Resumen general del programa.
Día 1 - 9 - 17 | Dia 1 | Dia 9 | Dia 17 | |||
ejercicios | Sets x Reps | resto | notas | carga | carga | carga |
Bancos en banco inclinado | 3 x 5 | 60 seg. | > | 7RM | 7RM + 2.5% | 7RM + 5% |
Extensiones de banca | 3 x 5 | 60 seg. | 7RM | 7RM + 2.5% | 7RM + 5% | |
Polea baja | 3 x 5 | 60 seg. | 7RM | 7RM + 2.5% | 7RM + 5% | |
Zócalo del revés | 3 x 5 | 60 seg. | 7RM | 7RM + 2.5% | 7RM + 5% | |
Día 3 - 11 - 19 | Dia 3 | Dia 11 | Dia 19 | |||
ejercicios | Sets x Reps | resto | notas | carga | carga | carga |
Cortar el suelo | 4 x 12 | 60 seg. | conjunto gigantes | 15 RM | 15RM + 2.5% | 15RM + 5% |
Crujido a los cables | 4 x 12 | 60 seg. | 15 RM | 15RM + 2.5% | 15RM + 5% | |
Terneros en la prensa de piernas | 4 x 12 | 60 seg. | 15 RM | 15RM + 2.5% | 15RM + 5% | |
Día 5 - 13 - 21 | Dia 5 | Dia 13 | Dia 21 | |||
ejercicios | Sets x Reps | resto | notas | carga | carga | carga |
Lento avance | 3 x 12 | 75 seg. | conjunto gigantes | 15 RM | 15RM + 2.5% | 15RM + 5% |
Tracciones en el bar. | 3 x 12 | 75 seg. | 15 RM | 15RM + 2.5% | 15RM + 5% | |
paralelo | 3 x 12 | 75 seg. | 15 RM | 15RM + 2.5% | 15RM + 5% | |
Ponerse de pie hasta la barbilla | 3 x 12 | 75 seg. | 15 RM | 15RM + 2.5% | 15RM + 5% | |
Día 7 - 15-23. | Dia 7 | Dia 15 | Dia 23 | |||
ejercicios | Sets x Reps | resto | notas | carga | carga | carga |
rechoncho | 6 x 5 | 60 seg. | 7RM | 7RM + 2.5% | 7RM + 5% | |
crujido | 6 x 5 | 60 seg. | 7RM | 7RM + 2.5% | 7RM + 5% | |
Burro de becerro | 6 x 5 | 60 seg. | 7RM | 7RM + 2.5% | 7RM + 5% | |
Como ya se vio en la Fase I, este primer mesociclo sigue a otro, nuevamente de 23 (o 28) días, en el que se actualizarán e invertirán las cargas en los diversos ejercicios, ejercicios y modalidades.
Como habrá notado, no hay ejercicios para los brazos y los hombros en el programa. ¡No se alarme! El motivo es que si elige ejercicios de articulación múltiple para la columna vertebral y pectorales, también los brazos y los hombros están particularmente interesados, sin la necesidad de recurrir a ejercicios específicos.
Si estás aburrido del entrenamiento habitual y quieres probar algo inusual pero al mismo tiempo extremadamente productivo, ahora puedes ...
Buen entrenamiento
 |  Francesco Currò, profesor ASI / CONI, profesor de la Academia de Fitness, entrenador deportivo y entrenador personal, es el autor del nuevo libro " Full Body ", el libro electrónico " The Training " y el libro "Multiple Frequency Systems". . Para obtener más información, puede escribir a la dirección de correo electrónico [email protected], visitar los sitios web //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ o //digilander.libero.it/francescocurro/ o llame al siguiente número: 349 / 23.333.23. |
