GVT 2000

Editado por: Francesco Currò

-Aumenta la masa muscular con el sistema de volumen alemán-

Recientemente, en los Estados Unidos, se ha propuesto una nueva versión del sistema de volumen alemán (GVT).

¡Objetivamente, el método tan pomposo que se propuso hace un tiempo, tenía muy pocas novedades y se remontaba a varias décadas atrás!

Para aquellos que no lo saben, el GVT, en términos generales, consiste en realizar, en un ejercicio dado, 10 series de 10 repeticiones con un peso determinado. Como puede comprender, para completar 10 series de 10 repeticiones, el peso no debe ser necesariamente demasiado pesado. Para la elección de la carga, empíricamente, se ha visto que para la mayoría de los atletas, es lo que le permitiría hacer 20 repeticiones al límite; en promedio, esto debería corresponder al 60% (o, en mi opinión, ¡incluso menos!) del peso máximo que se puede levantar para una repetición.

Un poco de curiosidad: según la "literatura de la industria", la mayoría de los atletas después de la tercera o cuarta serie comienzan a "perder" algunas repeticiones (en comparación con el prefijo 10), pero luego, generalmente a partir de la séptima serie en adelante, a una especie de "rebote neurológico" las repeticiones comienzan a aumentar de nuevo.

Ahora permítame una pregunta : pero el GVT, ya que no permite el uso de cargas particularmente pesadas, ¿realmente funciona? Según los autores, en teoría, someter a un grupo de unidades motoras a un volumen tan alto de trabajo debería inducir una adaptación que consistirá en un crecimiento de las fibras involucradas en el movimiento. Al mismo tiempo, siempre el considerable volumen de trabajo, debe contribuir a la pérdida de grasa corporal.

Otra pregunta : pero si acabamos de ver que la GVT, aunque un poco anticuada ... puede ser (al menos "teóricamente") un método interesante para el aumento de la masa magra y la reducción simultánea de grasa, fue necesario para modificarlo? Bueno, aunque algunos practicantes han encontrado con este método un aumento notable en el volumen muscular, desafortunadamente algunos problemas se han notado:

• En primer lugar, hacer 10 series de un ejercicio dado puede hacer que las articulaciones trabajen demasiado en ciertos ángulos o causar desequilibrios. Por ejemplo, al realizar 10 series de 10 repeticiones de sentadillas, la articulación de la pierna se utiliza de manera no multilateral y esto puede causar molestias.
• Como si esto no fuera suficiente, en el ya considerable volumen de trabajo (10 x 10), en el método original se recomienda agregar otro ejercicio para realizar con un esquema de repetición más tradicional. Una pregunta que podría plantearse (y que los autores de GVT 2000 se han planteado) es esta: ¿es esto realmente útil, por menos que un abuso de drogas, para la mayoría de los atletas?

Para intentar remediar estos problemas, se ha ideado un nuevo GVT, del cual se han mantenido algunas características peculiares, como las 10 series de 10 repeticiones. El nuevo GVT, llamado GVT 2000, aún adopta el mismo peso para las 10 series, ¡pero utiliza (¡diferencia fundamental!) 4 ejercicios elegidos de tal manera que trabajan el músculo desde diferentes ángulos.

Aquí hay un ejemplo de entrenamiento para el PECHO:

Banco inclinado con 2 manillares 3 series de 10 repeticiones.

Banco declinado con 2 manillares 3 series de 10 repeticiones.

Banco horizontal con 2 manillares 3 series de 10 repeticiones.

Cruces (con cables bajos) en banco 1 serie de 10 repeticiones.

Además, dado que siempre debemos usar el mismo peso, los ejercicios se eligen de modo que el primero sea el que seamos más débiles y el tercero en el que seamos más fuertes. Obviamente, el peso se elige para realizar 9 series de 10 repeticiones, ya que en el último ejercicio la carga que se usará es, dado el tipo diferente de ejercicio, significativamente diferente. El último ejercicio es elegido para tratar de completar las funciones fisiológicas del músculo.

El programa construido de esta manera es, de alguna manera, más equilibrado que el programa original:

• la "curva de estrés", ya que mantener el mismo peso usamos ejercicios en los que gradualmente somos más fuertes debería ser más homogéneo; en otras palabras, no lo hacemos, como fue el caso con el GVT original, una serie muy fácil al principio del entrenamiento y difícil al final; En cualquier caso, la elección del mismo peso para la serie 9 me desconcierta: parece más aleatorio que científico ...
• También la elección de diferentes ejercicios debe ser adecuada para evitar desequilibrios; pero con respecto a los ejercicios "diferentes", se debe enfatizar que no es inmediato elaborar listas de ejercicios con una "leve disminución de la fuerza" y, por el contrario, debido a las "especializaciones" en un ejercicio dado o de límites articulares, a veces Es cierto para un atleta, es exactamente lo contrario de lo que sucede en otro.
• Me llegan algunas dudas de que el éxito del GVT original se basa en " someter a cierto grupo de unidades motoras a un alto volumen de trabajo ". Al cambiar los ejercicios, estamos seguros de ir al paso subterráneo al alto volumen de trabajo (las 10 series de 10 repeticiones), ¿siempre el mismo grupo de unidades motoras?

Para comprender mejor, ¿cómo es posible que se elabore un programa de este tipo ( NB: se puede encontrar un programa completo en mi nueva dispensación técnica de "capacitación" ), etc.? Otro esquema, esta vez relacionado con los músculos de la espalda:

VOLVER:

Máquina de Lats con agarre ancho de 3 series de 10 repeticiones.

Máquina de Lats con agarre medio 3 series de 10 repeticiones.

Máquina de Lats con agarre supino 3 series de 10 repeticiones.

Rower con barra 1 serie de 10 repeticiones.

Comentario: como puede comprender, la columna vertebral es un músculo muy grande y, al trabajar exclusivamente con la máquina lat, por la fuerza de las cosas, no puede atacarla en su totalidad; La serie de remeros trata de corregir la situación, trabajando el músculo desde un ángulo completamente diferente.

La versión original del programa aconsejó ciertas veces para la ejecución de los movimientos; en la nueva versión del método, esos tiempos se han mantenido, a saber:

un tiempo 4-0-2 (el primer número indica la fase negativa del movimiento, el segundo número indica la pausa antes de la inversión del movimiento y el tercer número muestra cuántos segundos debe durar la fase positiva del movimiento) en los músculos más grandes (piernas, pecho, espalda) y un tiempo de 3-0-2 en los movimientos para los músculos más pequeños (hombros, bíceps, tríceps).

También en el GVT 2000, el tiempo de descanso recomendado entre las series es de unos 60-90 segundos, mientras que la frecuencia de entrenamiento entre dos sesiones para el mismo músculo debe ser de 5 a 7 días.

En el esquema "básico", no se incluyeron los músculos abdominales y de la pantorrilla; estos grupos musculares se entrenarán de manera convencional y, como frecuencia de entrenamiento, de acuerdo con las distintas preferencias o necesidades; Aquí hay un ejemplo donde los terneros y los abdominales se entrenan dos veces más que las otras secciones musculares:

Comentario final

Personalmente, no creo que este programa, considerado individualmente, sea uno de los que "pasarán a la historia". Aparte de eso, me parece que está bastante diseñado y por lo tanto, al menos durante 1-2 meses, se comportará como todos los "nuevos" programas diseñados discretamente: funcionará, pero en poco tiempo (después del efecto de "novedad" en el organismo) un puesto

No digo esto para disminuir la validez del método, sino simplemente para resaltar que los programas "milagrosos" y, sobre todo, "eternos" no existen. Sin embargo, al hacer que los diversos parámetros de trabajo (repeticiones, tiempos de ejecución, etc.) evolucionen de manera adecuada, creo que podemos construir un ciclo anual justo: estoy trabajando para hacerlo ...

Por supuesto, como se anticipó anteriormente, todavía tengo dudas (ya comencé a usarlo con algunos de mis alumnos, pero la "experimentación" lleva tiempo ...) sobre el hecho de pasar de un ejercicio (del método original) a 4 ejercicios. (del GVT 2000), los "parámetros efectivos" del método original se mantuvieron sin cambios y solo se obtuvieron mejoras. Teorizar es agradable, pero luego ...

En verdad, basado en esta perplejidad, ya he desarrollado un programa ( NB: lo encuentra en mi nuevo "entrenamiento" técnico ) que podría aprovechar al máximo las ideas propuestas por GVT y GVT 2000, pero saberlo (menos de compre la dispensación ...) tendrá que esperar un posible artículo futuro.

Francesco Currò Francesco Currò, profesor ASI / CONI, profesor de la Academia de Fitness, entrenador deportivo y entrenador personal, es el autor del nuevo libro " Full Body ", el libro electrónico " The Training " y el libro "Multiple Frequency Systems". . Para obtener más información, puede escribir a la dirección de correo electrónico [email protected], visitar los sitios web //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ o //digilander.libero.it/francescocurro/ o llame al siguiente número: 349 / 23.333.23.