homeostasis
La homeostasis es la capacidad de mantener una condición de equilibrio interno, independientemente de los cambios que ocurran afuera. Por ejemplo, nuestro cuerpo puede mantener una temperatura casi constante a pesar de las continuas variaciones climáticas. Todos estos innumerables procesos necesitan tiempos diferentes, hay algunos mecanismos de regulación a corto plazo que se activan de inmediato (regulación del latido del corazón después de un esfuerzo) y otros que requieren tiempos más prolongados (ciclo menstrual femenino).
Hormonas y ritmos circadianos.
- Fase creciente
- Pico máximo (acrofase)
- Fase decreciente
- Pico mínimo
La alternancia de estas etapas se puede realizar o estudiar en el espacio de un día (ritmos circadianos), una semana (ritmos circasetani), un mes (ritmos circatrigintan), un ciclo lunar (ritmos circunvalunales) de un año ( ritmos circanuales) y así sucesivamente.
El rendimiento atlético también sigue un ritmo circadiano. Algunas pruebas han demostrado que:
- los picos más altos en la temperatura corporal se registran en las últimas horas de la tarde y en las primeras horas de la tarde (16-18). Este aumento de temperatura está asociado con una mejora en las capacidades reactivas, la fuerza explosiva, la fuerza máxima y el consumo máximo de oxígeno (capacidad aeróbica máxima). Si consideramos que la hipertermia del cuerpo mejora la velocidad de propagación de los estímulos nerviosos y aumenta el metabolismo, facilitando la producción de energía, se explica fácilmente la mejora del rendimiento deportivo que conlleva.
- Por la mañana hay en cambio una mejora en la capacidad intelectual.
Incluso las concentraciones plasmáticas de algunas hormonas pueden tener un efecto positivo o negativo en el rendimiento deportivo en diferentes momentos del día.
Notas sobre las secreciones hormonales circadianas.
El cortisol está sujeto a una secreción basal casi constante en 24 horas, con un pico máximo (acrofase) registrado alrededor de las primeras horas de la mañana (3-4) y un pico mínimo que coincide con las primeras horas de descanso nocturno (22-24).
La concentración plasmática de GH o somatotropina alcanza su acrofase alrededor de 24 y registra sus valores mínimos de 8 a 20.
La testosterona tiene su pico alrededor de las 2-3 am, mientras que el pico mínimo es de alrededor de 18.
La TSH, la hormona principal que regula las funciones tiroideas, es similar a la de la testosterona.
Moomomas y entrenamiento
Influencia de las hormonas en el rendimiento físico: ¿a qué hora es mejor entrenar?
El pico de cortisol determina una mayor predisposición de nuestro cuerpo a utilizar ácidos grasos como un sustrato energético. Por eso para adelgazar es útil entrenar por la mañana bajo hipoglucemia .
Al mismo tiempo, sin embargo, es necesario considerar los riesgos asociados con esta práctica (mareos, enfermedades, crisis de hambre y posibles desmayos). Puede ser útil llevar algunos sobres de azúcar para tomarlos tan pronto como tenga los síntomas mencionados anteriormente.
Cualquier ingesta de alimentos antes de la sesión de entrenamiento de la mañana conduce a una reducción en los niveles de cortisol al cancelar sus efectos positivos en la lipólisis.
Aquellos que quieran perder peso conservando o incluso aumentando sus masas musculares también deben tener en cuenta que el hipercortisolismo matinal promueve el catabolismo de los aminoácidos, un proceso fundamental para producir glucosa y mantener constante el azúcar en la sangre.
El hipercortisolismo crónico favorece la acumulación de grasa, especialmente en la región abdominal, reduciendo al mismo tiempo las masas musculares y desencadenando un proceso catabólico que afecta principalmente a los músculos de las extremidades inferiores. Por lo tanto, para aquellos que llevan una vida estresante, con hábitos de alimentación incorrectos, no se recomienda esta estrategia para perder peso. Para reducir los niveles de cortisol, es importante consumir un desayuno abundante, rico en carbohidratos tanto en el índice glucémico bajo como en el medio y alto.
El perfil hormonal que se deja en la noche promueve la síntesis de glucógeno, predisponiendo al cuerpo a la acumulación de glucógeno y ácidos grasos en forma de tejido adiposo; esto explica por qué no es aconsejable tomar una comida con carbohidratos en la cena.
En las primeras horas de la noche, en cambio, existe una predisposición a la acumulación de proteínas que promueve el anabolismo muscular; esto explica por qué a los culturistas a menudo se les recomienda tomar un suplemento de proteínas a base de caseínas (en particular proteínas de la leche) antes de irse a dormir.
Los ritmos circadianos de estas hormonas pueden explotarse a su favor incluso durante el entrenamiento.
Las hormonas anabólicas se estimulan durante los primeros minutos de actividad física, especialmente si esto se realiza a una tasa particularmente alta, con sobreproducción y posterior acumulación de ácido láctico. Las hormonas catabólicas se activan significativamente después del ejercicio 45 minutos. También los linfocitos (los principales constituyentes del sistema inmunológico) disminuyen después de un entrenamiento demasiado intenso, en relación con el aumento de la secreción de cortisol y su actividad inmunosupresora. En estos casos hablamos de una reacción inmunológica de estrés. Un programa de entrenamiento inadecuado y / o excesivo no solo aumentará el riesgo de lesiones sino que, sobre todo, causará una disminución en el sistema inmunológico, predisponiendo al organismo a un mayor riesgo de infecciones. En este sentido, es bueno subrayar la peligrosidad del entrenamiento realizado en presencia de estados febriles, debido al grave riesgo de complicaciones graves, como neumonía y miocarditis, que conllevan.
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