introducción
¿Qué significa perder peso?
Perder peso no solo significa perder peso, sino también reducir la cantidad de masa grasa (masa grasa - FM) mientras se mantiene la masa magra (masa grasa libre - FFM), lo que, como consecuencia, aumenta en porcentaje (%).
principios
Principios básicos para bajar de peso.
Para adelgazar es necesario que el organismo:
- Detener la acción de almacenamiento de grasa.
- Infecta las reservas de grasa con fines energéticos.
Ambos de estos efectos se obtienen a través de 2 medidas fundamentales:
- Toma menos energía de la que consume; La cantidad apropiada corresponde a aproximadamente el 70% de la energía normal.
- Coloque el organismo en un estado metabólico - hormonal adecuado, en el que los niveles de insulina se mantengan lo más bajos y constantes posible.
Sin embargo, siempre es necesario no descuidar el equilibrio nutricional, que es esencial para perder peso mientras se mantiene saludable.
Buen peso
Perder peso correctamente: ¿cómo hacerlo?
Para estar seguro de perder peso correctamente, en un organismo perfectamente sano, debe respetar estas trampas:
- Pierde peso alrededor de 700-800 g por semana, no más; Esto se consigue reduciendo la ingesta calórica en aproximadamente un 30%.
- Siga una dieta equilibrada, a saber:
- Consuma 5 comidas al día, preferiblemente respetando este desglose de calorías: desayuno 15% de la energía, dos bocadillos 5%, almuerzo 40% y cena 35%
- No elimines ninguno de los VII grupos de alimentos básicos. En este sentido, el régimen lacto-vegetariano vegetariano es aceptable, mientras que NO se consideran equilibrados: veganos, sin cereales y legumbres, sin frutas y verduras, etc.
- Comparta los macronutrientes energéticos en: 25% de ácidos grasos (de los cuales ¾ insaturados y ¼ saturados), proteínas de aproximadamente 1.2 g / kg de peso fisiológico (hasta 1.8 g / kg para atletas) *, carbohidratos para todas las calorías restantes (manteniendo una fracción de las simples entre 10-16%)
- Prepare toda la salina y los nutrientes vitamínicos en cantidades suficientes para satisfacer las necesidades individuales, a pesar de la reducción en la ingesta total de alimentos.
- No exceda con el colesterol, manteniéndolo por debajo de 300 mg / día (en personas sanas)
- Asegurar una cuota de fibras útil para mantener la función intestinal.
- Introducir todas las moléculas útiles como los antioxidantes polifenólicos.
* ¿Cuántas proteínas?
El coeficiente de g / kg no se puede aplicar a personas con sobrepeso, es decir, aquellas que tienen una mayor cantidad de grasa de lo normal. Por otra parte, también es posible elegir un porcentaje para proteínas que, en la dieta normal en calorías de un sujeto sano y adulto, no deben ser menores al 12% o más del 18%.
Nota : la cantidad de proteína en la dieta todavía está sujeta a controversia, por lo que no es posible establecer un valor preciso sin oponerse a una u otra fuente de información. Según el "Institute of Medicine (2002)", el porcentaje aceptable, teniendo en cuenta una amplia gama de casos, es del 10-35%.
En el mes
¿Cuánto puedes perder peso en un mes?
Como se anticipó, una pérdida de peso de alrededor de 700-800 g por semana se considera "óptima". En un mes (30 días), la pérdida de peso debe rondar los 2.8-3.2 kg.
Excepciones en la velocidad de pérdida de peso.
Una pérdida de peso que exceda los 4 kg generalmente se considera excesiva, mientras que, en referencia a las personas normales o con sobrepeso, no se considera demasiado lenta a la que está por debajo de 1, 5-2 kg. Esto se debe a que cuanto menor es la velocidad de pérdida de peso, menor es el estrés psicofísico general y viceversa. Los únicos casos en los que es necesario acelerar la pérdida de peso son las patologías dependientes de la obesidad; por ejemplo: síndrome metabólico, gota, hipertensión severa, diabetes mellitus tipo 2, hígado graso o cirrosis, alto riesgo de eventos cardiovasculares, trastornos severos del sueño, enfermedades graves de las articulaciones, etc. En cuanto a las personas normales o las personas con sobrepeso leve, también debemos lidiar con una posible reducción de la motivación; Varios sujetos, que esperan más progreso, tienden a abandonar el sistema al no perder peso.
Evalúa tu peso
Evaluación de libras extra
Índice de masa corporal (IMC) o IMC
Para evaluar si la pérdida de peso realmente es necesaria, o para determinar si su peso es realmente excesivo, debe evaluar el llamado índice de masa corporal (IMC); alternativamente, es posible confiar en análisis instrumentales como la bioimpedancia (BIA), que sin embargo a menudo requieren herramientas costosas y un operador capaz de usarlo correctamente.
IMC (IMC en inglés) es un método para estimar la composición corporal, que tiene en cuenta dos variables simples: altura y peso. El IMC define si un adulto humano (NO atleta) cae en una de las siguientes categorías: bajo peso, peso normal, sobrepeso (no patológico), obesidad (patológico).
La fórmula para el cálculo del IMC es la siguiente: peso en kilogramos divididos en estatura, medido en metros, elevado al IMC cuadrado = [Ps kg / St m2] (también se puede usar la calculadora en línea de este artículo).
El resultado, que es el coeficiente, debe insertarse en un ranking de evaluación específico.
| Tabla 1 - Evaluación del índice de masa corporal (IMC o IMC) | |
| evaluación | coeficiente |
| De bajo peso | Hasta 18.4 |
| El peso normal | 18.5 - 24.9 |
| sobrepeso | 25.0 - 30.0 |
| obesidad | Desde 30.1 |
Constitución del cuerpo
Como se anticipó, el cálculo del IMC es un sistema útil en la evaluación "aproximada" del estado de nutrición. Más específicamente, es una medida "spannométrica" porque no tiene en cuenta parámetros como las proporciones corporales, el esqueleto, la extensión de la masa muscular (por lo que nunca es aplicable a los atletas, especialmente a aquellos que practican deportes de fuerza) etc. Para compensar estas brechas, al menos en parte, se ha ideado un medio adicional de subdivisión que explota los factores discriminantes de la constitución y morfología del cuerpo.
La constitución del cuerpo evalúa la extensión del esqueleto midiendo la circunferencia de la muñeca NO dominante (en centímetros, medida en el punto más estrecho) y contextualizando el resultado en una clasificación especial.
| Tabla 2 - Evaluación de la constitución corporal basada en la circunferencia de la muñeca | ||
| mujer | constitución | hombre |
| > 15cm | delgado | > 1cm |
| 15-16cm | normal | 17-18cm |
| > 16cm | robusto | > 18cm |
Morfologia del cuerpo
La morfología del cuerpo, por otro lado, atribuye la importancia correcta a la relación entre la altura y la circunferencia de la muñeca en centímetros:
MRF CRP = [Saturado en cm / Crf. muñeca en cm].
También en este caso, la medida debe insertarse en una escala de juicio específica.
| Tabla 3- Evaluación de la morfología corporal. | ||
| mujer | constitución | hombre |
| > 9.9 | delgado | > 9.6 |
| 9.9 - 10.9 | normal | 9.6 a 10.4 |
| > 10.9 | robusto | > 10.4 |
Indice de masa corporal fisiológica deseable (IMC FD)
Finalmente, para determinar con mayor especificidad, en términos numéricos, la NORMALIDAD de nuestro peso, podemos combinar estos tres medios de evaluación informándolos en una sola tabla del índice de masa corporal fisiológico (IMC FD) deseable:
| Tabla 4 - IMC fisiológico deseable con respecto a la constitución corporal y la morfología corporal | ||||
| Longilineo delgado | Normolineo delgado | Slim Brevilineo | Normal Longilineo | Normolineo Normal |
| 18.5 | 19.3 | 20.1 | 20.9 | 21.7 |
| Brevilineo Normal | Robusto longilineo | Robusto normolineo | Robusto Brevilineo | |
| 22.5 | 23.3 | 24.1 | 24.9 | |
Entonces, resumiendo todo en unos pocos pasos, podríamos definir los siguientes puntos:
- Usando una balanza bien balanceada, mida el peso (en kg, no lb) en la mañana, con el estómago vacío, después de haber cumplido con las necesidades fisiológicas en el inodoro
- Usando un estatímetro, ayudando y respetando las pautas (lea Cómo medir la altura), detectando la altura (en cm)
- Con una cinta métrica o una cinta simple de costurera, mida la circunferencia de la muñeca NO dominante en el punto más estrecho (en cm)
- Establezca, con la fórmula BMI = [Ps kg / St m2], el BMI y evalúelo con la tabla apropiada 1 anterior. Si el IMC supera el límite inferior del sobrepeso, hay muchas posibilidades de que estos 10 kg sean "realmente" demasiado
- Si está incluido en el rango normal, continúe estableciendo, con respecto a las Tablas 2 y 3 anteriores, la constitución del cuerpo y la morfología del cuerpo [Estatura en cm / Crf. muñeca en cm]
- Introduzca el valor en la tabla 4; Si el IMC, aunque normal, es más alto que el fisiológico deseable, existe una gran posibilidad de que estos 10 kg sean, incluso solo parcialmente, demasiado.
¿Las libras extra se pueden perder en solo un mes?
En el caso de un índice de masa corporal más alto que el deseable, también es posible realizar un cálculo de INVERSO para establecer la cantidad real de exceso de peso. Con los valores obtenidos anteriormente tendremos que realizar dos operaciones matemáticas; uno para establecer el peso fisiológico deseable (P FD) y el latra para determinar la diferencia entre este último y el peso real (P R.). Por lo tanto:
- P FD = [BMI FD * St m2]
- Kg demasiado = [P R. - P FD].
| Tabla 5 - Frecuencia de consumo aproximada de los alimentos. | |||
| Grupo fundamental de alimentos. | subgrupo | frecuencia | parte |
| El grupo fundamental de alimentos: carne, huevos y productos pesqueros. | Carnes frescas, rojas y blancas. | 1-2 veces a la semana | 100 g |
| Carne en conserva | 3 veces al mes o una vez a la semana | 50 g | |
| Productos pesqueros frescos | 1-2 veces a la semana | 150 g | |
| Productos de la pesca en conserva | 3 veces al mes o una vez a la semana | 50 g | |
| Huevos, enteros o solo yema. | 1 y / o 2 veces a la semana (dependiendo de la porción) | 50 y / o 100 g (dependiendo de la frecuencia de consumo) | |
| El grupo fundamental de alimentos: Leche y Derivados. | Leche y yogurt | Incluso 2-3 veces al día | 125 g / ml |
| Quesos frescos | 1-2 veces a la semana - como plato | 100 g | |
| Quesos añejos | 1-2 veces a la semana - como un plato; También rallado todos los días pero en porción adecuada. | 50 g; Rallado unos 5-10 g | |
| III grupo fundamental de alimentos: leguminosas almidonadas. | Legumbres frescas, congeladas, rehidratadas, enlatadas. | 2-4 veces a la semana, en los primeros platos o como guarnición (en sustitución de los siguientes) | 150 g |
| Verduras secas | 2-4 veces a la semana, en los primeros platos o como guarnición (en reemplazo de lo anterior), basada en el uso de cereales y papas | 50 g | |
| IV grupo fundamental de alimentos: cereales, tubérculos y derivados. | Pasta, trigo, arroz, maíz, espelta, cebada, quinua, amaranto, trigo sarraceno, sémola, polenta y otras harinas. | 3-4 veces a la semana, en los primeros cursos, basados en el uso de legumbres y papas. | 80 g |
| pan | 2-3 veces al día | 50 g | |
| patatas | 1-2 veces a la semana, en primeros cursos o según el uso de cereales y legumbres | 200 g | |
| Cereales para el desayuno | En cantidades variables según el uso de otros alimentos para el desayuno. | 30 g | |
| V grupo fundamental de alimentos: aceites y grasas condimentados. | Aceites vegetales, prensados en frío, no sometidos a extracción química, fraccionamiento, hidrogenación, etc. | 2-4 veces al día (como base para cocinar y como condimento) | 5-10 g |
| mantequilla | En menor medida que los aceites. | 5-10 g | |
| Manteca de cerdo, sebo, margarinas, aceites hidrogenados o fraccionados o extractos solventes | Menos posible | 5-10 g | |
| VI y VII grupo fundamental de alimentos: frutas y verduras ricas en vitamina A y vitamina C | Frutas dulces y verduras frescas. | 3-4 veces al día. Una porción de verduras en el almuerzo y una en la cena, y posiblemente una en recetas para los primeros platos; Dos porciones de fruta dulce de temporada al día. | 150 g de vegetales cocidos o crudos con tallo, raíz y fruta; 150 g de frutas |
| Frutas en conserva: mermeladas y confituras, zumos de frutas, frutas deshidratadas, etc. | Mermeladas y mermeladas incluso todos los días; Mejor si baja en azúcar agregada. El descanso único. | 20 g para mermeladas y mermeladas. 200 ml de zumos de frutas. | |
| Semillas de aceite | Almendras, nueces, avellanas, piñones, pistachos, macadamia, pacanas, anacardos, nueces de Brasil, etc. | Incluso todos los días en porciones bajas; 2-3 veces a la semana en porciones más grandes (respetando la cantidad total de grasa en la dieta) | 15-30 g |
| alcohol | Vino tinto | De 0 a 2 veces al día. | 125 ml |
| Edulcorantes calóricos | Azúcar y miel | De 0 a 2-3 veces al día (respetando la cantidad total de azúcar en la dieta) | 3-7 g de azúcar; 10-20 g de miel |
| Bocaditos dulces y salados. | Sustitutos del pan: bizcochos, galletas, palitos de pan, friselle, taralli, etc. Productos dulces y horneados: brioches, croissants, croissants, etc. Biscotti. | En cantidades variables según el uso de pan y otros alimentos para el desayuno. | 30 para los sustitutos del pan. 50 g para productos horneados blandos. 30 g para galletas |
Corrección para adelgazar en un mes.
Vayamos ahora a la corrección final. Después de modificar la dieta como se sugirió anteriormente, asegurándose de que la dieta actual sea normocalórica (es decir, que no genere aumento o reducción de peso), las calorías deben reducirse proporcionalmente. Esto se puede hacer:
- Cambio de tipo de alimento (pero permaneciendo dentro del grupo específico)
- Aumentar la cantidad de fibra.
- Aumentar el nivel de descremado de productos lácteos (es decir, disminuir las grasas)
- Reduciendo la cantidad de aceite.
- Moderar la porción.
| Tabla 6 - Ejemplo de reducción calórica del 30% | |||
| DIETA NORMAL = 2350 kcal | DIETA IPOCALORICA 70% = 1640 kcal | ||
| desayuno | desayuno | ||
| Leche entera de vaca | 250 ml (1 taza) | Leche de vaca desnatada | 250 ml (1 taza) |
| galletas | 40 g (8 galletas) | muesli | 30 g (6 cucharadas) |
| bocadillo | bocadillo | ||
| plátano | 200 g (1 plátano grande) | manzana | 150 g (1 manzana) |
| almuerzo | almuerzo | ||
| Pasta con salsa de tomate | Pasta con salsa de tomate | ||
| Pasta de sémola | 100 g | Pasta integral de sémola | 80 g |
| Salsa de tomate | 100 g | Salsa de tomate | 100 g |
| Grana | 10 g (1 cucharada) | Grana | 5 g (1 cucharadita) |
| Huevo duro y papas hervidas. | Huevo cocido y ensalada | ||
| Huevo entero | 50 g | Huevo entero | 50 g |
| patatas | 200 g (alrededor de 1 papa) | lechuga | 70 g |
| Pan de trigo | 50 g (2 rebanadas) | Pan integral | 50 g (2 rebanadas) |
| Aceite de oliva virgen extra | 20 g (2 cucharadas) | Aceite de oliva virgen extra | 20 g (2 cucharadas) |
| bocadillo | bocadillo | ||
| Yogur de leche entera | 125 g (1 jarra) | Yogurt desnatado de leche | 125 g (1 jarra) |
| cena | cena | ||
| Arroz hervido | Papas hervidas | ||
| Arroz blanco | 90 g | patata | 200 g |
| Bistec De Cerdo Y Berenjenas A La Parrilla | Filete De Pollo Y Berenjenas A La Parrilla | ||
| Lomo De Cerdo | 100 g | Pechuga De Pollo | 100 g |
| berenjena | 200 g | berenjena | 200 g |
| Pan de trigo | 50 g | Pan integral | 50 g |
| Aceite de oliva virgen extra | 20 g | Aceite de oliva virgen extra | 20 g |
