Límites del índice glucémico
El índice glucémico de un alimento es un parámetro difícil de establecer, ya que está influenciado por numerosos factores, vemos los principales:
- Manipulación tecnológica de los alimentos: cuanto más se procesa un producto industrial, mayor será su índice glucémico.
- Modo y grado de cocción: el índice glucémico de los alimentos aumenta al aumentar el tiempo y la temperatura de cocción; por esta razón, es más alta en alimentos calentados en comparación con los frescos.
- Variedad y grado de madurez: el índice glucémico de frutas y hortalizas aumenta con la maduración de la hortaliza; este parámetro también está influenciado por el área geográfica de producción y por las características respectivas del clima y del medio de cultivo.
- Cantidades de grasas, proteínas y fibra presentes en los alimentos: al aumentar los tiempos digestivos, estas sustancias alimenticias modulan negativamente la respuesta de la insulina.
Además, se debe tener en cuenta que el índice glucémico es, en algunos aspectos, un parámetro engañoso, de hecho:
¡A pesar de tener el mismo índice glucémico, los albaricoques no son como los espaguetis!
Esta frase, un poco provocativa, sirve para introducir un concepto extremadamente importante. De hecho, aunque el índice glucémico es el mismo, para aumentar la glucemia de un valor similar, es necesario introducir una cantidad de albaricoques siete veces más alta que la de un espagueti. De hecho, en los albaricoques, el porcentaje de carbohidratos es particularmente bajo, especialmente cuando se compara con el contenido en la pasta.
Y otra vez:
30 gramos de pasta (IG = 60) determinan una mayor liberación de insulina en comparación con 10 gramos de glucosa (IG = 100).
Basar sus elecciones de alimentos solo en el índice glucémico, por lo tanto, no tiene sentido.
¿Qué es la carga glucémica?
Por esta razón, es muy importante considerar un parámetro, llamado carga glucémica (CG), que también tiene en cuenta la cantidad de carbohidratos presentes en el alimento. Este criterio se expresa mediante la siguiente fórmula:
CARGA GLICÉMICA = (índice glucémico xg de carbohidratos) / 100
Entre el índice glucémico y la carga glucémica, existe una relación similar a la que existe entre el peso específico y el peso de un material.
Pongamos un ejemplo: el peso específico del hierro es, sin duda, superior al del cotto. A pesar de esto, el impacto en el pie de un ladrillo caído desde arriba es menos doloroso que el causado por un perno que golpea el pie que cae desde la misma altura.
Consejos de comida
Aunque presentan límites, la evaluación del índice y la carga glucémica de los alimentos puede ser útil en varios casos:
un diabético, de hecho, debe favorecer los alimentos con IG bajo, para evitar aumentos excesivos en la concentración de glucosa en la sangre. Sin embargo, para que se produzca el efecto deseado, es importante también contener la carga glucémica general de la comida.
Después del ejercicio, se prefieren los alimentos con un índice glucémico alto y medio, ya que esto promueve la secreción de insulina. En estas situaciones, esta hormona realiza funciones particularmente importantes, ya que promueve la recuperación, restaura las reservas de glucógeno y facilita la entrada en las células de diversos nutrientes (glucosa, aminoácidos y ácidos grasos).
