Sienta las bases de un buen programa de entrenamiento: diseño y variables a considerar en atletas profesionales y semiprofesionales, aficionados competitivos

Por el Dr. Devis Zamburlin

Muchas veces se les solicita entrenadores, entrenadores, entrenadores personales o instructores de pasillos, programas de entrenamiento personalizados para mejorar el rendimiento de atletas semiprofesionales o profesionales, o atletas aficionados. En todos los casos, los elementos básicos y las medidas a seguir son muchas y solo si se toman en cuenta todas las variables, los profesionales del sector podrán hacer un buen trabajo.

El conocimiento que los profesionales tienen en el sector debe llevar al cálculo de las siguientes variables:

• Volumen de capacitación (duración por hora de las sesiones, tonelaje o cantidad de Kg utilizados por sesión o período de capacitación)
• Orden de los ejercicios.
• Número de repeticiones, velocidad e intensidad de ejecución, número de serie.
• Intervalos de recuperacion

VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO

El volumen adecuado es la cantidad de trabajo realizado e incluye la duración por hora del entrenamiento, el número de kg levantado en cada sesión, el número de ejercicios y la cantidad de series y repeticiones de cada ejercicio o período de entrenamiento.

En general, los capacitadores escriben estas cifras para determinar los volúmenes de trabajo para los entrenamientos posteriores. La cantidad de trabajo y entrenamiento varía en este punto desde el fondo del atleta y el tipo de entrenamiento de fuerza seguido hasta ese momento.

Si el atleta quiere desarrollar resistencia muscular o fuerza máxima, por ejemplo, realizará muchas repeticiones con cargas de trabajo pesadas, estableciendo un programa de entrenamiento de alto volumen. En cambio, el volumen será promedio si desea desarrollar la energía en sus diferentes aspectos (carga baja e intervalos de recuperación relativamente largos).

Si hablamos de atletas de alto perfil, el volumen general será importante, no hay atajos; de hecho, las mejoras se logran a través de una adaptación fisiológica constante, adquirida a través de un aumento en el volumen de entrenamiento.

A medida que los atletas se acostumbran a las sesiones de entrenamiento, las recuperaciones entre la serie y las diferentes sesiones de entrenamiento deben realizarse en un tiempo cada vez más corto.

El aumento de volumen debe tener en cuenta la estructura biológica del atleta, la especificidad de la disciplina practicada y la relevancia de la fuerza en la disciplina misma. Un aumento demasiado drástico causaría fatiga o lesiones en las articulaciones, lo que no apoyaría los nuevos volúmenes adoptados.

Finalmente, el volumen total de la carga de entrenamiento varía de acuerdo con el deporte practicado y el papel que juega la fuerza en él.

En este punto, es correcto preguntar cómo puede encontrar la intensidad que se pretende como carga de entrenamiento. En el contexto del entrenamiento de fuerza, esto se expresa con el porcentaje de carga en comparación con el techo, o la carga máxima que se puede aumentar en un solo intento (un RM de techo repetido).

Por lo tanto, para la intensidad, entenderemos la función de la fuerza de los estímulos nerviosos activados durante el entrenamiento; esta intensidad está determinada por el esfuerzo muscular y el gasto de energía del sistema nervioso central (SNC).

La fuerza de los estímulos depende de la carga, la velocidad de ejecución del movimiento y la duración de los intervalos de recuperación entre los repetidos.

Ahora es correcto hacer una distinción entre los entrenamientos a los que el entrenador querrá someter a su atleta:

• La carga de entrenamiento, expresada como intensidad, se refiere a la masa o al peso levantado.
• En el entrenamiento isocinético, esta carga se traduce en la fuerza que el atleta usa contra la resistencia opuesta por la máquina.

• La carga supramáxima supera la fuerza máxima del atleta. Si se usa el método excéntrico (que combate la gravedad), en la mayoría de los casos se usa entre el 100 y el 125%. En estos casos, dos personas deben dar asistencia al final de la barra. (AVISO SÓLO A ATLETAS PROFESIONALES);
• Sin embargo, las otras cargas son aquellas que se usan normalmente en el gimnasio, teniendo en cuenta el tipo de fuerza que desea desarrollar y, especialmente, la combinación específica para una disciplina dada de fuerza y ​​velocidad, o fuerza y ​​resistencia.

Orden de los ejercicios.

Es necesario alternar ejercicios entre las extremidades y otros grupos musculares, para asegurar una mejor recuperación. En caso de que quiera entrenar todas las partes del cuerpo, podemos trabajar de esta manera (es una sugerencia, no un diktat):

• Piernas, brazos, abdomen.
• Piernas, brazos, espinas dorsales, etc.

La cantidad de ejercicios elegidos debe tener en cuenta la funcionalidad de estos en relación con las habilidades técnicas específicas del deporte en cuestión.

En el culturismo se propone un orden diferente muchas veces: primero los grupos musculares grandes y luego los pequeños, pero si se trata de entrenar un deporte específico de esta manera, podremos entrenar a los grupos musculares pequeños y no poder entrenar al máximo a los más grandes.

Los ejercicios deben refinar las habilidades del deporte practicado para producir el fortalecimiento máximo de los músculos primarios y crear una MEMORIA DEL MOTOR, que permita consolidar estas habilidades.

Yendo más específicamente, hablando de atletas, podemos dar un ejemplo para entender la importancia del orden de los ejercicios. En el caso de entrenadores que desean capacitar a empleados o amas de casa que no participan en deportes, este ejemplo no es válido y se llevará a cabo utilizando los criterios descritos anteriormente.

PALLAVOLISTA: gesto técnico relacionado con el salto, para ir a la pared y aplastar. Ejercicios para realizar medias sentadillas con tacones levantados. No tenemos que preocuparnos por entrenar a grupos grandes o niños primero, porque la cadena muscular afectada (glúteos, ischioperoneotibial - IPT, pantorrillas) tiene lugar en la misma secuencia en que ocurre el salto.

Los atletas tienen dos posibilidades para respetar el orden de los ejercicios prescritos por el entrenador:

• VERTICAL de arriba a abajo, promoviendo una mejor recuperación de los grupos musculares involucrados. Al repetir el primer ejercicio los músculos ya se habrán recuperado. Esto es más recomendable para atletas que buscan la máxima potencia y fuerza, ya que asegura intervalos de recuperación más largos entre repeticiones y, por lo tanto, una mejor regeneración.
• HORIZONTAL: el atleta realiza todas las series de repeticiones del primer ejercicio, antes de pasar al segundo: en este caso específico habrá una fatiga local, como para determinar la hipertrofia y reducir la capacidad de la potencia o la fuerza máxima en las series.

CONTINÚA: número de repeticiones, número de serie e importancia de la recuperación »