La lucha contra el hambre es una batalla perdida al principio porque si la dieta es lo suficientemente restrictiva, será suficiente atracón ocasional para frustrar cualquier sacrificio.
Así que tenga cuidado de no confundir la necesidad de comer con el deseo de comer. El postre al final de la comida es un ejemplo clásico del deseo de comer, ya que en ese momento ya se han consumido suficientes calorías. En estos casos, la necesidad de alimento es solo psicológica, no física.
Ser capaz de controlar el apetito de uno mismo le permite frenar las tentaciones de una buena cocina.
Para mantener a raya a la sensación de hambre, debe buscar alimentos con un índice de saciedad más alto y distribuirlos con racionalidad a lo largo del día. La elección de lo que comemos está, de hecho, influenciada por los aspectos sensoriales y psicológicos, pero también por el índice de saciedad de los alimentos.
El índice de saciedad o poder saciante de un alimento.
El poder saciante de un alimento está influenciado por numerosos factores. Entre estos hay algunos puramente subjetivos, como el aspecto y la palatabilidad y otros objetivos como la composición en macronutrientes (grasas, lípidos, proteínas, volumen y contenido en agua y fibra).
FACTORES SUBJETIVOS:
El atractivo y la apariencia de una comida son factores muy importantes: ¿es más fácil consumir 500 gramos de su comida favorita, servida en un plato de porcelana o tomar 50 gramos de una comida repugnante servida en un plato de plástico?
No hace falta que nos construyamos para que la comida nos resulte poco atractiva, ya que probablemente tomemos menos de lo esperado, pero pronto nos encontraremos con hambre y con un remordimiento psicológico que nos llevará a vaciar el refrigerador.
La saciedad es una respuesta neurológica controlada por regiones específicas del hipotálamo. El equilibrio sutil entre las diferentes hormonas que regulan esta sensación puede ser alterado por factores genéticos y en estos casos el sujeto estará más o menos predispuesto a comer más.
Otros factores, como el volumen del estómago y la cantidad y calidad de los jugos gástricos, también pueden influir en la sensación de plenitud.
FACTORES OBJETIVOS
Más allá de los factores subjetivos, hay muchos otros factores objetivos que pueden controlarse con una nutrición adecuada:
Cantidad de proteinas
Según algunos estudios realizados por la Universidad de Washington, las proteínas son un ingrediente muy útil para suprimir el apetito y promover un sentido de saciedad.
El éxito que en los últimos años han encontrado las dietas altas en proteínas se debe, sin duda, a este importante aspecto. Las proteínas, además de retrasar la aparición del hambre, contrarrestan la reducción de la masa magra y el metabolismo basal que se producen como resultado de las dietas normales para adelgazar.
Además de satisfacer más carbohidratos y grasas, las proteínas también tienen un mayor poder termogénico ya que su digestión requiere más energía que los otros dos macronutrientes.
Sin embargo, las dietas altas en proteínas no son completamente inmunes a los riesgos y desventajas, ver: Exceso de proteínas en la dieta
Calidad de los carbohidratos.
El tipo de carbohidratos que se toma con los alimentos influye directamente en la sensación de saciedad. El índice glucémico es el principal responsable de esta característica: cuanto más bajo es el índice glucémico y mayor es el sentido de saciedad de ese carbohidrato específico. Para obtener más información sobre este tema, consulte: Índice y carga glucémica.
ALIMENTOS DE ALTO ÍNDICE: glucosa, miel, pan blanco, papas de cereales, galletas, cereales para el desayuno, uvas de plátano, ZANAHORIAS, arroz.
ÍNDICE DE ALIMENTOS PARA MODERAR: pan integral, pasta, maíz, naranjas, cereales integrales para el desayuno, arroz brillante.
ÍNDICE DE ALIMENTOS BAJOS: fructosa, yogurt, guisantes, manzanas, melocotones, frijoles, nueces, arroz vaporizado, leche.
Volumen de comida
El volumen de alimentos ingeridos es un factor que influye considerablemente en la sensación de saciedad.
Durante la deglución, la garganta envía una señal al estómago, que se prepara para recibir el bolo por dilatación. A medida que aumenta el volumen de comida en el saco gástrico, se envían impulsos al cerebro, lo que hace que aparezca la sensación de saciedad.
Cuanto mayor es el volumen de alimentos, más rápido es el estado de plenitud gástrica. Un alimento voluminoso pero bajo en calorías generalmente contiene una gran cantidad de agua y fibra y un porcentaje reducido de grasa. Los ejemplos son la naranja y el yogur.
Un alimento rico en calorías pero bajo en volumen generalmente contiene una cantidad reducida de agua y fibra y un alto porcentaje de grasas. Los ejemplos son las frutas secas y las grasas de condimento.
Comer alimentos ricos en agua y fibra, como frutas y verduras, leche desnatada y similares, favorece la aparición prematura de la sensación de saciedad. Por el contrario, los alimentos particularmente ricos en grasas determinaban una sensación de plenitud inferior.
masticación
Re-apropiarse de la técnica correcta de masticación es muy importante, especialmente en presencia de hambre "impulsiva". Masticar lentamente se facilita la digestión, las características organolépticas de los alimentos se aprecian mejor y se evitan los atracones irracionales.
Para que los primeros signos de saciedad lleguen al cerebro, deben pasar unos veinte minutos para comenzar a comer. Masticar lentamente puede ayudar a frenar los excesos innecesarios de alimentos.
