introducción
¿Qué son los frijoles?
Los frijoles son semillas de almidón encerradas dentro de una vaina (fruta), producida por plantas herbáceas pertenecientes a la Familia Botánica Fabaceae ( Papilionaceae ), más conocidas como leguminosas.
Como dijimos, los frijoles son semillas de almidón recolectadas dentro de una vaina, que es el verdadero fruto de la planta. La vaina es comestible solo en la fase inicial, mientras que cuando está madura se vuelve dura y fibrosa. Las vainas de frijoles inmaduros se llaman judías verdes y tienen características nutricionales intermedias entre las de las verduras y las legumbres.
Frijoles hoy
Si algunos frijoles son alimentos extremadamente útiles y preciosos, otros los pintan como "comida chatarra".
En la dieta mediterránea, así como en la dieta oriental, los frijoles son una fuente nutricional casi insustituible; Son ricos en carbohidratos, proteínas, vitaminas, minerales, fibras y otros factores nutricionales. Son fáciles de cultivar, cuestan poco, son muy fáciles de conservar y se prestan a innumerables asociaciones gastronómicas.
Combinado con cereales, verduras, algunas frutas, un poco de leche y un huevo de vez en cuando, son la base de una dieta vegetariana equilibrada; También desempeñan un papel esencial en el régimen vegano, que sin embargo (en ausencia de integración) nunca puede considerarse totalmente equilibrado.
En la alimentación omnívora, los frijoles permiten minimizar los alimentos de origen animal y preservar la funcionalidad total del intestino. Por otro lado, algunas dietas modernas, además de negar lo que se ha dicho hasta ahora, creen que los frijoles y otras legumbres (pero también los cereales y los tubérculos) son alimentos totalmente inútiles o incluso fuentes de moléculas nutricionales no deseadas; Estos incluyen los carbohidratos, conocidos dentro de las mismas filosofías que los nutrientes que lo hacen engordar.
En este artículo intentaremos comprender mejor "la verdad" sobre los frijoles.
Propiedades nutricionales
Características nutricionales de los frijoles.
Los frijoles son productos que pertenecen al IV grupo fundamental de alimentos.
Crudos, frescos o congelados, aportan una cantidad significativa de energía, pero no excesiva. La mayoría de las calorías son proporcionadas por los carbohidratos complejos, que es el almidón. Sigue un excelente porcentaje de proteínas con un valor biológico medio, deficiente en aminoácidos sulfurados (metionina y cisteína), normalmente integrado a través de la asociación nutricional con los cereales.
Las grasas son cuantitativamente marginales pero de buena calidad, es decir, con tendencia insaturada y con un buen porcentaje de poliinsaturados esenciales; Entre los lípidos aparecen otros elementos útiles como los fitoesteroles y las lecitinas.
Las fibras son abundantes.
Los frijoles contienen muchas vitaminas B, como B1 (tiamina), PP (niacina), ácido fólico, etc .; Son una excelente fuente de minerales como calcio, hierro, fósforo, potasio, etc. No traen gluten, lactosa ni histamina (y no facilitan su liberación del cuerpo), pero pueden ser responsables de alergias. No tienen contraindicaciones para el favismo.
Son alimentos muy consumidos en regímenes nutricionales vegetarianos y veganos, también basados en bases religiosas o filosóficas como el budismo y el hinduismo.
¿Se engordan?
¿Los frijoles te hacen engordar?
Los frijoles no lo hacen engordar, incluso si, como en muchos otros alimentos, hay demasiada estriación. Los frijoles crudos frescos aportan 133 kcal / 100 g, los crudos secos 291 kcal / 100 g, los cocidos, enlatados, escurridos, 91 kcal / 100 g.
Sin embargo, la considerable cantidad de calorías de las semillas secas es engañosa, ya que antes del consumo, los granos deben someterse a un remojo preliminar, con el cual restauran la densidad de energía del producto crudo fresco.
Una vez cocido, todos los tipos de frijol tienen el mismo valor calórico.
- Incluso para los frijoles hay recomendaciones precisas de consumo, que afectan la frecuencia, tanto como la porción. Estas semillas se pueden usar como guarnición, hervidas y posiblemente sazonadas crudas o guisadas, o como primer plato de sopa de caldo, agregadas a las sopas, pastas, pasta, polenta, etc.
Los frijoles, como legumbres, se pueden comer 2-3 veces a la semana. La porción promedio correspondiente a: 150 g para crudos frescos o congelados (medio plato, una pequeña caja pequeña escurrida), un poco más para los cocidos, 50 g para frijoles secos y harina (2-3 cucharadas).
exceso
¿El exceso de frijoles te engorda?
Incluso los frijoles pueden engordar.
El exceso de calorías, especialmente en la combinación de carbohidratos y grasas (en este caso proveniente de cualquier condimento), es responsable del aumento de peso.
Por otro lado, debemos admitir que los frijoles, considerados como un alimento separado, no se encuentran entre los productos evaluados responsables de la creciente obesidad. Muy por el contrario; las estadísticas indican que el consumo de leguminosas se asocia con un mayor equilibrio nutricional y una tendencia en el peso más cercana al peso fisiológico en comparación con el sobrepeso.
Los frijoles pueden ser "más problemáticos" cuando se usan en recetas que incluyen grandes cantidades de cereales u otras harinas, ingredientes lipídicos como condimentos, salchichas, cortes de carne grasa, queso, etc.
Raramente se asumen en exceso en las formas espumosas y de escondita, que por otra parte representan recetas bajas en calorías y saciantes. Por lo tanto, es una buena idea no exagerar y en el siguiente párrafo descubriremos por qué.
Antinutrientes de los frijoles.
Debe recordarse que los frijoles contienen una buena dosis de moléculas antinutricionales.
Consistentes en agentes quelantes, como el ácido oxálico y el ácido fítico, pero también los inhibidores de la enzima proteasa, los factores antinutricionales de los frijoles se pueden eliminar totalmente mediante:
- Remojo de semillas secas: durante el intercambio físico-químico entre las semillas secas y el líquido, el agua entra en la cáscara y salen algunas moléculas, por ejemplo, los oxalatos y los fitatos. Alternativamente, puede elegir las semillas semi-descascaradas.
- Cocción: son moléculas termolábiles y pierden su efecto cuando se someten a un calor intenso y / o prolongado. Nota : algunos factores nutricionales, en concentraciones normales, ejercen una función positiva en el cuerpo, como las fibras, los taninos y ciertos antioxidantes polifenólicos. Sin embargo, en exceso, estos también pueden reducir la absorción nutricional.
Las consecuencias de un excedente en las moléculas antinutricionales son la falta de absorción generalizada (como en el caso de las fibras) o la absorción específica (reducción del calcio debido a los oxalatos, disminución de la digestión y absorción de proteínas, etc.). Algunos de estos efectos son claramente perceptibles para la aparición de hinchazón, tensión abdominal, meteorismo, flatulencia y, a veces, diarrea.
