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Carreras de obstáculos en atletismo - entrenamiento

Comencemos especificando que, a diferencia de otras disciplinas de ejecución rápida, la carrera de obstáculos (hs) requiere una precisión y una precisión tan altas que, incluso si se explora el tema en detalle, sería casi totalmente inútil para fines estrictamente progresivos. Didáctica, luego ejecutiva, del gesto atlético. Finalmente, en el capítulo que sigue, se describirán los principios y las características básicas de la carrera de obstáculos, pero sin ir demasiado lejos; para adquirir un conocimiento técnico y metodológico específico y profundo, sería necesario cultivar la disciplina en la cabeza, con el apoyo de un técnico deportivo especializado en atletismo.

prefacio

Las carreras de obstáculos del atletismo se enmarcan como carreras rápidas y, a nivel competitivo-profesional, contemplan dos disciplinas: obstáculos altos (110 m para hombres y 100 m para mujeres) y obstáculos bajos (400 m).

La diferencia entre la carrera del avión rápido y la carrera de obstáculos consiste básicamente en la capacidad de superar obstáculos repetidos, de la misma altura, igualmente alejados entre sí, manteniendo la velocidad más alta posible; la presencia de obstáculos implica una RIGIDEZ DE LA RELACIÓN ENTRE EL PASAJE Y LA DISTANCIA DE LOS OBSTÁCULOS QUE MEJORA LA TÉCNICA DEL CURSO RÁPIDO.

En los 110 m masculinos, desde el inicio hasta el primer obstáculo hay 2 posibilidades rítmicas: 7 u 8 pasos, pero entre los atletas más rápidos, la segunda opción es notable. En las 100 mujeres hay una solución única con 8 pasos, mientras que en los 400 m, el número de pasos entre el inicio y el primer obstáculo depende del ritmo que se use más adelante entre los obstáculos con una longitud RELATIVA (de 2, 5 a 1 m)., 9m para un número que va de 13 a 17 pasos intermedios).

NB . La elección del atleta debe orientarse tanto como sea posible a la amplitud natural sostenida en las pruebas en el avión y, en el caso de un número intermedio (por ejemplo, 14-15 pasos), en un nivel juvenil, preferimos el número de pasos que favorecen la frecuencia. en lugar de amplitud.

Entre las carreras de cadetes también hay una carrera de obstáculos de 300 m, que utiliza 7 barreras de 76 cm; se caracteriza por un comienzo casi directo con el primer obstáculo a 50 m, y los otros intercalados a 35 m. En esta competencia valen las instrucciones para los 400 m, excepto el ataque al primer obstáculo que proporciona unos 3 pasos más; para llevar a cabo correctamente, recomendamos: siempre use una cantidad de pasos impares, para usar siempre la misma pata de ataque (mejor a la izquierda), elija un ancho sostenible hasta el final de la carrera, desarrolle una técnica de ataque 'obstáculo con ambas piernas pero, durante el entrenamiento, NUNCA se alternó (realice los ejercicios primero con la pierna izquierda y luego con la pierna derecha).

Entrenamiento del paso del obstáculo en la vía rápida.

El paso del obstáculo se diferencia en 4 fases:

  1. 1.a etapa o ataque de obstáculo: la rodilla de la primera pierna debe estar lo más alta posible cuando la segunda pierna, recta hacia el obstáculo, se separa del suelo; el ángulo de la rodilla está muy cerrado, mientras que el pie se mueve hacia abajo y hacia la rodilla.
  2. Segunda fase o superar el obstáculo: el pie que ha superado el obstáculo ya está apuntando hacia el suelo, los brazos cosechados se abren hacia afuera con los codos hacia arriba y las manos dobladas hacia adelante; La pierna de la segunda pierna es paralela a la barrera.
  3. Tercera fase o aterrizaje: el agarre con el suelo se produce en la parte delantera del pie y con la extremidad completamente extendida, lo que requiere la amortiguación SOLO de la articulación tibio-tarsica (tobillo); el tiempo de contacto es corto, siempre que exista el equilibrio correcto de los segmentos del cuerpo (obtenidos y mantenidos entre la 1ª y la 2ª fase)
  4. Cuarta etapa o reanudación de la carrera: la segunda etapa, llamada refuerzo, está bien cerrada en la rodilla y con un movimiento continuo avanza hacia el exterior, reanudando la línea de carrera, determinando el primer paso de la recuperación.

En los obstáculos de 400 m, cada barrera presenta una situación diferente, como los obstáculos en las curvas, enfrentados alternativamente y a diferentes velocidades desde el obstáculo 1 al 10.

Ejercicios para la mejora y consolidación de la técnica de paso de obstáculos.

Ejercicios imitativos: son pasos con o sin obstáculos que concluyen el calentamiento de la especialidad; en las categorías juveniles están altamente entrenados, mientras que en atletas avanzados actúan como un calentamiento dirigido. Ejercicio de primera pierna, segunda pierna y pasaje central; en atletas avanzados se debe realizar SÓLO si es necesario.

Ejercicios analíticos: perfeccione la técnica utilizando obstáculos de diferentes alturas y teniendo diferentes distancias entre ellos (más o menos pasos); ellos también, en las categorías juveniles, están altamente entrenados, mientras que en atletas avanzados actúan como un calentamiento dirigido

Ejercicios sintéticos: representan el paso gradual entre todos los ejercicios analíticos y el ritmo de competición.

Ejercicios rítmicos: 100 y 110 obstáculos: mantener la acción rítmica inalterada puede variar las distancias y / o la altura de los obstáculos; 400 obstáculos: con un número menor de pasos que le permiten desarrollar un ancho similar al de la competencia pero con más obstáculos disponibles. Son útiles para los ciclos preparatorios, mientras que para los atletas evolucionaron solo para el ciclo precompetitivo; Son la estructura de entrenamiento principal con un máximo de 40-50 hs por sesión.

Ejercicios rítmicos de competición: respetando la distancia y las alturas de carrera con repeticiones que pueden incluir toda o parte de la carrera; Son los ejercicios más correlacionados con el ritmo de carrera y son fundamentales en los ciclos preagonístico y agonístico. Máximo 20-25hs por sesión.

Marcha sin paso de hs: ejercicio con la primera pierna, segunda pierna y primera + segunda pierna juntas; Los dos primeros ejercicios se pueden hacer con la marcha normal, como paso y desprendimiento y con rebote en el pie de la extremidad de apoyo.

Marcha con hs: ejercicio con la primera pierna, segunda pierna y media; En estos ejercicios los obstáculos se colocan a 100-150 cm y la ejecución con movimientos simples o con rebote del pie de apoyo.

NB . Los ejercicios analíticos, los sintéticos, el ritmo de los obstáculos de 400 m para los atletas avanzados y el ejercicio rítmico de la curva de 150 m con hs son temas que, como se anticipó en la introducción del artículo, merecen abordarse directamente en el campo y lado a lado. A un técnico especializado. En este capítulo, incluso si los menciona, solo se arriesgaría a crear confusión entre los recién llegados.

Programación de la formación juvenil.

La programación de la capacitación juvenil es, como en otras disciplinas, un tema difícil que DEBE al menos ser "esbozado"; No tanto para los técnicos como para los estudiantes, es necesario transmitir la guía correcta para una planificación efectiva pero segura de la capacitación en relación con la edad y el nivel de preparación del atleta. Obviamente, no es posible informar TODOS los ciclos de preparación en relación con las diferentes categorías, por lo tanto, citaremos solo un par de ejemplos (en mi opinión, los más delicados): Ciclo anual para estudiantes / y NO evolucionado en 110 / 100m obstáculos y ciclo Anual durante diecisiete años 400m vallas.

Alumnos / y 110 / 100m obstáculos.

Ciclo de introducción
lunesmartesmiércolesjuevesviernessábadodomingo
Poder generalfuerzarestoTécnica analítica de hs.restofuerzaresto
Técnica analítica de hs.Técnica de carrera (marcha)velocidadPoder generalTécnica de carrera (marcha)
Potencia aerobica

Ciclo fundamental i
lunesmartesmiércolesjuevesviernessábadodomingo
Técnica analítica de hs.Poder generalrestosaltosrestoTécnica analítica y rítmica hs.resto
velocidadfuerzavelocidad
pasos
Potencia aerobica
o
lunesmartesmiércolesjuevesviernessábadodomingo
Técnica analítica de hs.fuerzaPoder generalrestoTécnica analítica y rítmica hs.saltosresto
velocidadvelocidadPotencia aerobicavelocidad

Ciclo fundamental II
lunesmartesmiércolesjuevesviernessábadodomingo
saltosrítmicorestofuerzarestorítmicoresto
velocidadRitmo de carreravelocidadRitmo de carrera
o
lunesmartesmiércolesjuevesviernessábadodomingo
Técnica analítica de hs.fuerzavelocidadrestorítmicosaltosresto
Ritmo de carreraMarcha elásticavelocidad
progresivo

Ciclo especial
lunesmartesmiércolesjuevesviernessábadodomingo
rítmicosaltosrestoTécnica analítica de hs.restoTécnica analítica de hs.resto
velocidadrítmicovelocidad
o
lunesmartesmiércolesjuevesviernessábadodomingo
rítmicorestosaltosTécnica analítica de hs.restoRitmo de carreraresto
velocidadrítmico

Diecisiete años 400m vallas

Ciclo de introducción

lunesmartesmiércolesjuevesviernessábadodomingo
Hs tecnicasCuesta arribaHs tecnicasBalzi en distancias cortas y largas.Hs tecnicasSaltar y saltarresto
Potencia muscular con y sin sobrecarga.Subir 50-60-80mPotencia muscular analíticaRitmo de carreraPotencia muscular con y sin sobrecarga.Subir 60-100m
Rapidez analíticaPotencia aeróbica, pruebas divididas.aceleracionesCruce con variaciones de ritmo.Ejercicios de compensacionCruce a velocidad creciente
Cruce continuo 5 / 8km8/20 estiramiento en el céspedalargar

Ciclo fundamental
lunesmartesmiércolesjuevesviernessábadodomingo
Hs tecnicasSaltos cortos y largos.Técnica y hs rítmica.Ritmo de carreraHs tecnicasSaltar y saltarresto
Potencia muscular con sobrecarga (menos series)Remolque 50-60mPotencia muscular analítica (resistencia al circuito de resistencia)Resistencia especificaPotencia muscular con y sin sobrecarga.Subir 60-100m
Rapidez analíticaPotencia aeróbica mixta (series repetidas).aceleracionesCruce a velocidad crecientePotencia aeróbica en pruebas divididas.
Resistencia específica a la velocidad.alargar

Ciclo especial
lunesmartesmiércolesjuevesviernessábadodomingo
Hs tecnicassaltosTécnica y hs rítmica.Pruebas de síntesis de 150-300m.Pruebas rítmicas hsreactividadresto
reactividadPruebas de resistencia a larga velocidad (pruebas repetidas)Cruce a velocidad crecientePruebas cortas y largas de resistencia de velocidad mixta

Ciclo agonista
lunesmartesmiércolesjuevesviernessábadodomingo
Descanso o altaPruebas rítmicas hssaltosreactividadSprint de los bloquesDescansar antes de la carreraCarrera o descanso
aceleracionesPruebas rítmicas con hs.alargar
Sprint de los bloques
alargar

bibliografía:

El manual del entrenador de atletismo - Primera parte: generalidades, carreras y marcha - Centro Studi & Ricerche - pag. 69-84.