No solo productos lácteos
Las verduras son una fuente preciosa de calcio, la segunda en importancia solo para los productos lácteos. Entre los vegetales más ricos en calcio recordamos los agretti, los vegetales de hojas verdes (achicoria, hojas de nabo, rúcula y lechuga), brócoli, apio, hinojo, repollo y puerros. La salvia, con sus 600 mg de calcio por 100 gramos, es una de las verduras más ricas de este elemento; c
La importancia de las verduras ricas en calcio en la dieta es particularmente relevante en la dieta de las personas intolerantes a la lactosa. Estas personas, considerando la deficiencia de lactasa, de hecho se ven obligadas a eliminar los alimentos ricos en lactosa de su dieta de una manera más o menos drástica. Como resultado, al privarse de la leche y los productos lácteos (aunque el yogur y los quesos duros son generalmente bien tolerados), las deficiencias de calcio pueden desarrollarse a largo plazo. Un argumento similar para los vegetarianos estrictos (veganos).
Biodisponibilidad del calcio en vegetales.
En general, el calcio presente en los vegetales se considera mucho menos disponible que el contenido en la leche y los productos lácteos. Este supuesto se deriva de la presencia de factores antinutricionales como el ácido fítico y los oxalatos, que limitan la absorción de calcio para formar compuestos insolubles. Los alimentos particularmente ricos en fitatos y oxalatos son el salvado, las espinacas, el ruibarbo y los tomates.
Aparte del ácido oxálico y del ácido fítico, se debe considerar que el calcio presente en los vegetales es altamente biodisponible, ya que se encuentra junto con minerales sinérgicos (en este estudio, por ejemplo, se muestra que el calcio del repollo se absorbe en porcentajes aún más altos en comparación con la de la leche). En quesos y productos lácteos, por otro lado, además del calcio, encontramos importantes cantidades de fósforo, que en dosis altas (por ejemplo, al agregar polifosfatos en queso fundido) puede limitar su absorción. Sobre esta base científica descansa la eterna lucha entre veganos, partidarios convencidos de la tesis de que el calcio de origen vegetal estaría mucho más disponible que el animal, y partidarios de una dieta omnívora, según la cual la leche y los derivados son los más preciados. Fuente de calcio disponible en la naturaleza. Simplemente, para mejorar la absorción, deben evitarse los excesos de proteínas, consumiendo al menos 5-6 porciones diarias de vegetales. Incluso la sal debe ser fuertemente limitada, así como el alcohol. Por otro lado, no podemos olvidar que un vaso pequeño de leche desnatada y un frasco de yogur contienen aproximadamente 150 mg de calcio cada uno, mientras que 5 cucharaditas de Grana padano rallado (25 g) lo hacen incluso 300 mg.
Contenido de calcio en vegetales.
| vegetal | Cantidad de calcio por cada 100 gramos de comida | |
| ajedrea | 2132 | mg |
| Albahaca seca | 2113 | mg |
| Mejorana, seca | 1990 | mg |
| Tomillo seco | 1890 | mg |
| Semillas de apio | 1767 | mg |
| Salvia fresca | 1652 | mg |
| orégano | 1597 | mg |
| Menta seca | 1488 | mg |
| Romero seco | 1280 | mg |
| estragón | 1139 | mg |
| sésamo | 975 | mg |
| Semillas de comino | 931 | mg |
| Alloro | 834 | mg |
| Semillas de cilantro | 709 | mg |
| comino | 689 | mg |
| pimiento morrón | 661 | mg |
| Semillas de anís | 646 | mg |
| Clavos | 646 | mg |
| Tomillo fresco | 405 | mg |
| cardamomo | 383 | mg |
| Romero fresco | 317 | mg |
| Polvo de chiles | 278 | mg |
| Semillas de mostaza | 266 | mg |
| Pimienta blanca | 265 | mg |
| Menta fresca | 243 | mg |
| Zanahorias deshidratadas | 212 | mg |
| eneldo | 208 | mg |
| Menta fresca | 199 | mg |
| ajo | 181 | mg |
| albahaca | 177 | mg |
| Polvo de tomate | 166 | mg |
| Higos secos | 162 | mg |
| cohete | 160 | mg |
| Espinacas, congeladas, hervidas. | 153 | mg |
| Alubias Cannellini | 147 | mg |
| perejil | 138 | mg |
| Habas frescas de borlotti | 127 | mg |
| remolacha | 117 | mg |
| Aceitunas negras | 109 | mg |
| Brócoli Con Nabo | 108 | mg |
| garbanzos | 105 | mg |
| Corte de achicoria | 100 | mg |
| espinacas | 99 | mg |
| borraja | 93 | mg |
| Las cebolletas | 92 | mg |
| ruibarbo | 86 | mg |
| berro | 81 | mg |
