La fuerza en el entrenamiento para el atletismo.

La fuerza es la capacidad del músculo esquelético para producir tensión.

En la práctica del atletismo, la fuerza es una de las habilidades atléticas fundamentales y participa en el desarrollo del poder en el gesto atlético específico; Entre las diversas disciplinas, la que requiere más poder (por lo tanto, mayor fuerza) es el lanzamiento de peso.

Brevemente: algunos principios de la física útiles para medir la fuerza.

El pico de Fuerza (F) durante el gesto atlético está dado por la máxima contracción muscular (MCV); La unidad de medida de la fuerza, según el Sistema Internacional, es Newton (N) o metronewton (Nm) respectivamente.

En física, el peso de un "cuerpo" viene dado por el producto en masa (kg o Lbs) multiplicado por la fuerza de gravedad (fuerza de 9, 80663 N, redondeada 9, 81N); En última instancia, cada 1 kg de masa desarrolla un peso cuantificable en 9.81N (fuerza necesaria para superar su resistencia). Por ejemplo, se requieren 5 kg * 9.81N = 49.05N para mover un peso determinado por una masa de 5 kg.

El poder viene dado por la relación entre el trabajo mecánico (trabajo) y el tiempo de ejecución (t), luego el trabajo / a Wxt-1, incluso si en el campo del entrenamiento atlético se expresa mejor como el producto de la fuerza (F) para la velocidad (V), luego P = F * V; La unidad de medida de potencia es el vatio (W). La unidad de medida de la velocidad angular es en cambio la Radiante (Rad), o 59 ° 29 'obtenida a través de: 360 ° / 6, 28 (2).

NB . Conocer la unidad de medida de la velocidad angular también es muy importante en la rehabilitación a través del "Cibex", que explota la tensión muscular isocinética a una velocidad determinada.

El pico de fuerza máximo (máximo) se alcanza cuando el brazo de palanca está en condiciones mecánicas óptimas; Por ejemplo, para la rodilla es de 127 °.

Acondicionamiento de la fuerza en el entrenamiento de atletismo.

En atletismo es esencial desarrollar fuerza, ya que es necesario aumentar la potencia referida al gesto atlético técnico (lanzar, saltar, correr rápido, etc.). Los factores que más afectan el aumento de la fuerza son:

Sección transversal del músculo: con el mismo control neural e inserción muscular (el factor más determinante), una mayor sección transversal se asocia con una mayor fuerza
Masa total del cuerpo: el aumento de la masa total con la prevalencia de la masa muscular aumenta la fuerza; esto explica por qué en las disciplinas como los lanzamientos, la masa corporal total de los atletas es siempre mucho más alta que la de las disciplinas de resistencia, incluso si en algunas especialidades se elige un compromiso (por ejemplo, en carreras rápidas y saltos).
Composición de la fibra muscular: las fibras blancas rápidas desarrollan una mayor resistencia, observable en la correlación entre la resistencia isométrica y el porcentaje de esta última; También lo entregan más rápido.
Factores nerviosos: el suministro de fuerza, incluso en atletismo, depende de la capacidad del sistema nervioso para reclutar TODAS las fibras musculares; Tenga en cuenta que el ejercicio específico aumenta la excitabilidad de las neuronas motoras, un aspecto observable tanto en los velocistas como en los levantadores de pesas.
Edad y género: en personas sin entrenamiento, el pico de fuerza se alcanza en unos 20 años; la mujer tiene un 40% menos de fuerza absoluta en comparación con el hombre, incluso si la diferencia varía según el grupo muscular en cuestión: en las extremidades superiores las hembras tienen solo el 50% de fuerza en comparación con los machos, mientras que en las piernas alcanzan 75%. Entre los sexos, la discrepancia en términos de fuerza está dictada únicamente por la cantidad y no por la calidad del tejido muscular.
Entrenamiento: un entrenamiento apropiado aumenta la fuerza voluntaria de una manera bastante específica en el gesto atlético; NB . El aumento de la masa muscular no siempre es bienvenido.

Metodología del entrenamiento de fuerza en atletismo.

En atletas que realizan saltos y tirones en atletismo, que se someten a ejercicios de 2 a 3 veces por semana durante 2 meses, pueden apreciar una mejora del impulso nervioso desde el cerebro al músculo y un aumento de la circunferencia muscular. Sin embargo, este aumento en masa no está directamente relacionado con el aumento en el rendimiento del salto; más bien, el entrenamiento de fuerza ha demostrado ser extremadamente efectivo en atletas con un porcentaje de fibras musculares blancas rápidas al menos el 60% del total. Además, la mejora de la relación entre las fibras lentas y las fibras rápidas con el aumento de estas últimas (expresable gracias a la especialización de las fibras intermedias y las células musculares satélites) representa un mecanismo fisiológico probablemente responsable de mejorar el rendimiento en los velocistas y saltadores que entrenan para La fuerza en el atletismo. También recordamos que la fibra muscular no condiciona el sistema nervioso sino todo lo contrario; se establece que la práctica de tensiones máximas que requieren un tiempo de contracción máximo muy largo favorece el establecimiento de numerosos puentes de actino-miosina (puente cruzado), de ahí el aumento de la fuerza desarrollada.

Entrenamiento de fuerza para el deporte juvenil: principios generales.

Los principios y limitaciones generales que deben respetarse en la formación de la fuerza para el atletismo juvenil siguen razones ortopédicas, biológicas y metodológicas:

Las razones ortopédicas son la maduración morfológica del esqueleto y de las articulaciones que se completan.
Las razones biológicas son las que subyacen a los mecanismos de desarrollo.
Las razones metodológicas están constituidas por la prematuridad de la técnica deportiva y la motricidad, que impide la correcta transformación de la capacidad condicional general en la específica.

También es aconsejable concentrar el desarrollo de la fuerza general en la fuerza rápida, que subyace a todas las ejecuciones de la fuerza especial en las diversas disciplinas. Desde allí se originan la fuerza explosiva, la fuerza reactiva, la resistencia a la fuerza, la fuerza mixta.

Además, la fuerza para el atletismo DEBE solicitarse con la ayuda de numerosos (y siempre diferentes) medios o herramientas de entrenamiento, alternando pruebas generales con pruebas específicas. Recuerde que la hipertrofia, como componente de la fuerza, en el atletismo se enfatiza en segundo lugar a la fuerza rápida, así como a los ejercicios para la fuerza reactiva (pliométrica) subordinados al desarrollo de la fuerza máxima.

Los ejercicios fundamentales para el desarrollo de la fuerza en el atletismo.

Los ejercicios básicos para el desarrollo de la fuerza en atletismo son 4: tirón, giro, impulso y desgarro. Ellos, especialmente en atletas jóvenes, tendrán que adquirirse gradualmente a través de un entrenamiento cuidadoso apoyado por el pretexto general, útil para la estructuración muscular-tendinosa necesaria en la preparación para el entrenamiento específico para la fuerza. En atletas menores de 15 años, los ejercicios con mecedora NUNCA deben ser dominantes sobre los específicos, así como los ejercicios para la fuerza reactiva explosiva DEBEN comenzar después de los 14 años y SOLAMENTE a través de un control cuidadoso de la carga y el ejecución (ciclo de 2-3 meses, frecuencia 2-3 veces a la semana, cada sesión 20-30 ejecuciones pliométricas o explosivas).

Otros ejercicios extremadamente útiles para la fuerza de las extremidades inferiores son: sentadilla total (o sentadilla), ½ sentadillas, 1/3 sentadillas, 1/3 sentadillas de salto, sagital máximo y step-up (específico para jinetes de larga distancia, treists y triplists).

Propuestas para el desarrollo de fuerza rápida en entrenamiento para jóvenes atléticos.

Como se anticipó, en el atletismo juvenil el primer objetivo es el desarrollo de una fuerza rápida, ya que representa la base de ese explosivo reactivo, resistente y mixto.

La fuerza rápida (o rápida) se puede definir como la capacidad de desarrollar la mayor fuerza posible en muy poco tiempo contra un obstáculo de peso modesto (instrumento o peso del sujeto mismo) con la ejecución técnica más correcta ( Prof. Peter Tschiene ) . Para tener una idea suficientemente completa de los mecanismos que residen en la base de la fuerza rápida, reproduzco el esquema acuñado por Buehrle :

El desarrollo de la fuerza rápida en el atletismo ha favorecido (en los últimos años) el aumento en el rendimiento en tiros, saltos y lanzamientos; el aspecto interesante es que ya es una habilidad de entrenamiento de 12 a 14 años de edad, pero, por otro lado, surgió que una buena parte de los entrenadores lo convierten en un verdadero abuso para los atletas jóvenes (especialmente para eso). lo que concierne a las extremidades inferiores, luego el ejercicio de saltos). Esto resulta de manera inexorable en una sobrecarga excesiva de las articulaciones, que aún no está completamente formada y estabilizada, lo que aumenta el riesgo de complicaciones incluso graves. También distinguimos 2 tipos de estrés:

Fuerza explosiva, que solo proporciona acortamiento o estiramiento rápido.
Fuerza reactiva, que también incluye una fase de estiramiento preliminar

Ejercicios de fuerza explosiva para entrenamiento de atletismo:

Salte hacia arriba y hacia abajo desde un punto muerto sin contra-movimiento (trabajo concéntrico y positivo)
Descarga de las extremidades inferiores hasta 90 ° con y sin sobrecarga (policoncorrenza)
Rollos de varias herramientas para ser fijados con uno o dos brazos.

En cambio, pertenecen a los ejercicios de fuerza reactiva para el entrenamiento de atletismo:

Saltar desde un punto muerto con contra movimiento y moverse (con algunos pasos iniciales)
Balzi de todo tipo en continua sucesión.
pliometría
Ejercicios de sobrecarga continuos, rápidos y con resorte.
Carriles ascendentes, con remolque y sobrecarga ligera.

bibliografía: