¿Qué es el arroz integral?
El arroz integral (en inglés "arroz integral" o "arroz descascarillado" o "arroz sin moler") es un alimento de origen vegetal que forma parte del grupo de cereales.
El arroz integral consiste en las semillas de la planta Oryza sativa, de las cuales hay muchas variedades (arroz venere, arroz arborio, arroz vialone, arroz carnaroli, etc.).
El arroz integral tiene un delicado toque de avellana; masticar es ligeramente masticable y, desde el punto de vista químico, proporciona principalmente una excelente cantidad de carbohidratos y energía.
Diferencias entre el arroz integral y el arroz blanco
Cualquier tipo de arroz (largo, corto, grano glutinoso, etc.) puede comercializarse entero o refinado en blanco.
Para producir arroz integral, es suficiente eliminar solo la capa fibrosa externa, llamada paja, mientras que para obtener el arroz blanco también se deben eliminar las capas subyacentes. El procedimiento de refinación se llama descamación y consiste en la eliminación de la cáscara, que consiste en glumellas (o brácteas ) y el germen (o embrión); lo que queda, el endospermo almidonado, se somete a una fase de pulido (glaseado, de ahí el término "arroz pulido").
En comparación con el arroz blanco, el arroz integral incluye una mayor porción fibrosa y lipídica que, además de determinar la pigmentación oscura de la semilla, caracteriza: contenido nutricional, digestibilidad y absorción, impacto metabólico, propiedades organolépticas, vida útil, tiempos de cocción y tendencias gastronómicas.
El arroz integral tiene tiempos de cocción más altos que el arroz blanco y tiende a liberar menos almidón, por lo que se presta menos que el blanco a la producción de risotto.
Desde el punto de vista conservador, el integral no es ciertamente el arroz más longevo y tiende a ranciarse más rápido debido al germen lipídico.
A pesar de ser considerado mejor que el refinado, el arroz integral parece contener mayores cantidades de arsénico inorgánico, una sustancia venenosa y potencialmente carcinógena.
Características nutricionales
El arroz integral y el arroz refinado tienen cantidades similares de carbohidratos y calorías totales. Sin embargo, el primero proporciona más lípidos, proteínas y fibras, mientras que el último tiene concentraciones más altas de almidón; también las vitaminas y las sales minerales son más abundantes en el arroz integral que en el arroz refinado.
De hecho, con la separación de la cáscara (brácteas fibrosas y embrión lipídico) se pierden varios nutrientes (fibra dietética, ácidos grasos, vitaminas liposolubles, vitaminas hidrosolubles y sales minerales). Entre estos, el vit B1 (tiamina), el vit PP (niacina) y el hierro, se agregan a menudo al producto refinado que da lugar al llamado "arroz blanco enriquecido".
| Composición nutricional para 100g de arroz integral, crudo. | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
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Valores nutricionales (por 100 g de parte comestible)
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Parece que, en los EE. UU., Los productores de arroz blanco están obligados por la "Administración de Drogas y Alimentos" a aplicar esta corrección nutricional en sus productos pulidos y pulidos.
El único mineral no reinsertado artificialmente en el arroz blanco es el magnesio. De hecho, una taza de 195 g de arroz integral de grano largo cocido aporta 84 mg de magnesio, mientras que el equivalente de arroz blanco contiene solo 19 mg. En última instancia, el arroz integral aporta aproximadamente un 440% más de magnesio que el arroz refinado.
Reiteramos una vez más que durante la eliminación del salvado, además de los componentes fibrosos, también se elimina el germen. Esto, rico en lípidos (incluso si, proporcionalmente, en el arroz es de una cantidad modesta), permanece en cambio en el arroz integral que define el buen perfil de lípidos (beneficioso) y las vitaminas liposolubles (especialmente la Vit E).
NB . Lo que queda de la cáscara para la producción de arroz blanco refinado se somete generalmente a la extracción del aceite, que también está destinado a la venta (aceite de arroz).
Arroz Integral y Dieta
Desde un punto de vista general, el arroz integral es un alimento bastante energético, rico en carbohidratos, con una porción significativa pero no excesiva de proteínas y pocos lípidos.
Los carbohidratos son casi exclusivamente complejos (almidón), los péptidos con un valor biológico medio y los lípidos con tendencia insaturada (detalle no presente en la tabla).
La calidad de la proteína del arroz se considera superior a la de la pasta, aunque esta última es, en términos absolutos, ligeramente más rica en péptidos.
El colesterol está ausente, las fibras son abundantes y también es detectable una cierta cantidad de ácido fítico.
En cuanto a las vitaminas, B1 y PP están muy presentes; Con respecto a las sales minerales, en cambio, destacan las concentraciones de hierro (incluso si no son muy biodisponibles), magnesio, potasio y fósforo.
El arroz integral tiene un índice glucémico más bajo que el refinado, lo que lo hace más adecuado para el consumo de personas obesas, diabéticas tipo 2, hipertrigliceridémicas y, en general, aquellas que padecen síndrome metabólico.
También se presta a la nutrición de vegetarianos y veganos; Además, no contiene ni gluten ni lactosa.
El arroz integral es excelente para cualquier tipo de comida, pero es necesario no excederse con las porciones. Debido a la considerable concentración de fibras y la presencia de ácido fítico, aún más en personas con diarrea crónica, este alimento puede causar un aumento en la frecuencia de evacuaciones, con efectos indeseables como heces líquidas, flatulencia, tensión abdominal, malabsorción, etc. Los deportistas, que pueden beneficiarse de su contenido de magnesio, deben tener en cuenta este límite a las porciones.
El arroz integral es muy adecuado para la nutrición contra el estreñimiento.
La porción promedio de arroz integral no debe exceder los 90 g crudos (300 kcal).
Plato Frio Vegano - Carpaccio De Carne Vegetal Con Arroz Integral
X ¿Problemas con la reproducción de video? Recargar desde YouTube Ir a la página de video Ir a la sección Receta de video Mire el video en youtubeArroz Brote o Arroz GABA
Existe un método de comer arroz "nutricionalmente superior" a otros, o brotar antes de cocinar.
El arroz integral germinado se inventó durante el "Año Internacional del Arroz" y, comparado con el amorfo, hace uso de un aumento significativo en las concentraciones de aminoácidos y GABA (ácido gamma amino butírico ); Por esta razón, el arroz integral germinado (GBR) también se llama arroz GABA.
El GABA es un aminoácido no esencial producido a partir de la arginina, que desempeña el papel de neurotransmisor inhibitorio en el cuerpo y se usa con frecuencia para uso tópico en ciertos productos antiarrugas (para más información, vea el artículo: Ácido amino butírico gamma) .
El arroz GABA se obtiene remojando las semillas enteras durante aproximadamente 20 horas en agua a 34 ° C antes de cocinarlas. (Por supuesto, el arroz refinado no puede brotar porque no tiene embrión). Remojar en agua estimula la germinación activada por las diversas enzimas. Gracias a la acción bio-reguladora de este último, es posible disfrutar de un perfil de aminoácidos más completo (y, en teoría, de vitamina).
Arsénico En Arroz Integral
Una investigación de 2012 de "Consumer Reports" encontró niveles bastante significativos de arsénico en casi sesenta variedades de arroz y sus derivados (como las galletas).
La institución afirma que el arroz integral contiene en promedio un 80% más de arsénico inorgánico que el blanco de la misma variedad, ya que este contaminante tiende a acumularse en las capas externas de la semilla.
Un estudio de 2013 reveló que los productos analizados contenían más arsénico que los del año anterior.
Además, "Consumer Reports" afirmó que incluso solo una parte de estos alimentos podría haber excedido la ración máxima tolerable para un niño; por esta razón, en la población más joven no se recomienda exceder una porción semanal.
También se han realizado otros estudios; por ejemplo, en una publicación de la "National Academy of Sciences Journal" se detectó un nivel promedio de arsénico superior al 56% en la orina de sujetos que habían consumido el arroz en lugar de otros alimentos (muestra de mujeres adultas).
conservación
El arroz integral tiene una duración total de aproximadamente 6 meses, aunque a través del llamado almacenamiento hermético al vacío o refrigeración o congelación, la vida útil puede aumentar significativamente. Obviamente, en estos casos no siempre existe la garantía de que el arroz GABA pueda obtenerse a partir de arroz integral; por otro lado, al congelarlo (incluso de manera periódica) las infestaciones de las llamadas polillas de la palomilla india se pueden combatir de manera efectiva.
