Grasa localizada
Cada año, cuando se acerca el verano, comienza el asalto a gimnasios y dietas de último minuto. El enemigo número uno es la grasa localizada que generalmente se acumula en los muslos y las nalgas en las mujeres y oculta los abdominales de los niños.
El impacto estético de un cuerpo afectado por la grasa localizada ciertamente no es el mejor y es por eso que uno de los mayores desafíos de un entrenador personal es promover la pérdida local de sus clientes.
¿Pérdida de peso localizada? Existe, pero no se hacen demasiadas ilusiones.
En un estudio realizado por Neri, Paoli, Velussi, publicado en el "European Journal Physiology", dos grupos de sujetos recibieron capacitación en máquinas de cardio (grupo de control) y con un entrenamiento de cardio fit (grupo de estudio). El grupo de estudio en particular realizó en las estaciones anaeróbicas, ejercicios exclusivamente para el abdomen y el tríceps.
El objetivo del estudio fue resaltar cómo fue posible obtener una pérdida fisiológica (reducción de la fracción lipídica) también utilizando métodos que no son exclusivamente aeróbicos.
La posterior detección plicométrica mostró cómo los dos grupos tenían un peso similar, pero con una sorpresa: el grupo de estudio mostró los tríceps y los pliegues abdominales reducidos a la mitad en comparación con el grupo control. En la práctica, ¡los músculos estresados en la estación anaeróbica del entrenamiento de cardio eran el doble del peso del grupo de control!
Los datos de este estudio muestran cómo a través del entrenamiento de cardio fit es posible inducir una pérdida de peso localizada, un evento fisiológico aún no aceptado por la comunidad científica internacional.
La actividad física aeróbica, que dura por lo menos 30-40 minutos, favorece la pérdida de peso generalizada. Si los ejercicios de tonificación dirigida están asociados con esta actividad, se puede promover la pérdida de grasa en regiones específicas del cuerpo. |
Las frases que hemos resaltado no deberían, sin embargo, crear demasiadas ilusiones. No es posible perder peso EXCLUSIVAMENTE en un área del cuerpo. El estudio que hemos informado y la intuición de muchos entrenadores personales confirman solo que con el entrenamiento adecuado y las medidas dietéticas podemos favorecer la pérdida de peso localizada solo si la pérdida de grasa local se inserta en un contexto de pérdida de peso general. En otras palabras, a través de las estrategias que vamos a ilustrar, es posible, por ejemplo, reducir el porcentaje de masa grasa total del 3% y el 10% del porcentaje específico del abdomen.
Métodos efectivos para promover la pérdida de peso localizada.
FORMACIÓN
Una de las ventajas de los métodos de entrenamiento en circuito no es solo la pérdida de peso localizada; Un programa similar es, de hecho, la mejor opción para conciliar la tonificación y la pérdida de peso, hacer que el ejercicio sea menos tedioso y lento, y aumentar el bienestar psicofísico general.
Veamos un ejemplo de entrenamiento en circuito para fomentar la pérdida de peso localizada en los muslos y las nalgas.
| BICICLETA O ESTACIÓN AERÓBICA RECLINADA | 6 MINUTOS |
| Abdominales: crujido | 15/20 |
| Nalgas, lumbares: puente | 15/20 |
| Posición en cuclillas libre con pelota suiza interpuesta entre la espalda baja y la pared | 25 |
| ESTACION AEROBICA PASO O ONDA | 6 MINUTOS |
| Crujido inverso | 20 |
| Nalgas: eslingas o impulsos a la máquina. | 20 |
| ESTACION AEROBICA CAMINADA | 6 MINUTOS |
| Curl de pierna | 15/20 |
| aductor | 15/20 |
| secuestrador | 15/20 |
| ESTACIÓN AERÓBICA SYNCHRO o ROTEX o TOP | 6 MINUTOS |
| Bancos 30 ° con mancuernas. | 15/20 |
| Máquina de zócalo inversa | 15/20 |
| Triceps en el cordon | 15/20 |
| ESTACION AEROBICA | 6 MINUTOS |
| Nalgas, lumbares: puente | 15/20 |
| Fregadero en el lugar | 15/20 |
| BICICLETA O ESTACIÓN AERÓBICA RECLINADA | 6 MINUTOS |
| Posición en cuclillas libre con pelota suiza interpuesta entre la espalda baja y la pared | 25 |
| Ejercicios de estiramiento | - |
HORMONAS, FORMACIÓN Y DIETA.
La adiposidad localizada está influenciada por los niveles plasmáticos de diferentes hormonas. Las personas con valores bajos de testosterona asociados con niveles altos de cortisol tienden a tener adiposidad concentrada, especialmente en la región abdominal, mientras que la masa muscular de los brazos y las piernas se reduce (obesidad típica de los hombres).
Los niveles altos de estrógeno se asocian con un aumento de tríceps, muslos y glúteos (obesidad ginoide).
En el tejido adiposo hay una enzima llamada aromatasa capaz de transformar la testosterona en estrógeno. El cuerpo femenino podría así defenderse contra una gota de estrógeno acumulando grasa. Por el contrario, el cuerpo masculino podría defenderse contra un exceso de andrógenos (por ejemplo, esteroides anabólicos) convirtiéndolos en estrógenos. Cuando los hombres producen demasiado estrógeno, tienen ciertas características femeninas, como un aumento del tejido mamario, como la ginecomastia.
El control de estas hormonas a través del entrenamiento, estilo de vida y nutrición es posible. Veamos en detalle algunos consejos para defenderse de la grasa localizada y promover la pérdida de peso:
EXCESO DE ESTROGENO
- no exagere con el consumo de carne y asegúrese de que en todos los casos de su origen (en algunos países que no pertenecen a la UE, los controles de calidad pueden ser menores)
- mantenga la ingesta de fibra alta (consuma muchas frutas y verduras), ya que los residuos vegetales no comestibles pueden reducir el exceso de estrógeno en el cuerpo
- seguir un programa regular de actividad física
- bajar de peso (en la mujer, dos tercios de la producción de estrógenos se producen a nivel del tejido adiposo a través de la aromatasa)
CALO DE TESTOSTERONA
- mantener el peso corporal bajo control: los niveles de testosterona se reducen considerablemente en los sujetos obesos, mientras que los niveles de estrógeno aumentan.
- inserte en su programa de entrenamiento algunos ejercicios de fortalecimiento muscular multiarticular (sentadilla, press de banca, peso muerto, etc.), usando cargas entre el 75 y el 90% del techo
- Inútil recurrir a la electroestimulación: este método de entrenamiento induce una respuesta hormonal extremadamente reducida. Sin producción endocrina, no se obtienen resultados en términos de pérdida de peso localizada
EXCESO DE CORTISOL
- tome un descanso relajante de vez en cuando (el cortisol también se conoce como hormona del estrés), regula su estilo de vida y las horas de sueño (pocas o demasiadas)
- disfrute de un abundante desayuno y un par de bocadillos entre comidas; Evitar el ayuno y las dietas excesivamente restrictivas.
- Evita entrenamientos demasiado largos e intensos; evitar el entrenamiento en ayunas; Evita hacer solo actividad aeróbica, descuidando el trabajo muscular;
- después del entrenamiento, tome carbohidratos de índice glucémico bajo, medio y alto (maltodextrina) posiblemente asociados con un suplemento de proteína
Buena pérdida de peso localizada.
Ver también: pérdida de peso y grasa localizada.
Consejos para combatir la grasa localizada.
Acelerar el metabolismo
