Por la Dra. Francesca Fanolla
El tipo de tarjeta que encuentro más frecuentemente para preparar en el gimnasio es esencialmente el circuito de "pérdida de peso / tonificación", especialmente para las mujeres que parecen tener, en el 80% de los casos, un objetivo de pérdida de peso (por desgracia, a menudo localizado). .) Combinado con una tonificación general.
Así que tuve que dar espacio a la imaginación e idear nuevos y diferentes tipos de entrenamiento en circuito, de los cuales sabemos los resultados ventajosos en términos de pérdida de masa grasa, especialmente en mujeres.
A continuación ilustro un ejemplo de lo que he definido como "ENTRENAMIENTO DE CIRCUITOS DIFERENCIADOS", que consiste esencialmente en seguir, después de un calentamiento aeróbico de 15 minutos, 2 mini circuitos a continuación, repitiendo cada uno de 2 a 3 veces antes de pasar al siguiente. .
| AÑO | TASA DE CORAZON | |
| -bicina reclinada (calefacción) | 10 ' | 55% -60% FcMax |
| bicicleta reclinada | 5 ' | 65% FcMax |
| -paso arriba-paso abajo | 1x20 | |
| -crunch | 1x20 | |
| -la polea | 1x20 | |
| subir cuesta arriba | 8 ' | 65% FcMax |
| REPETIR 2 veces todo desde el principio excluyendo la calefacción. | ||
| - prensa de pecho | 1x20 | |
| máquina de -ductor | 1x20 | |
| crujido inverso | 1x20 | |
| -rotex o tapis cuesta arriba | 8 ' | 65% Fcmax |
| REPITA el segundo mini circuito 2 veces desde el principio | ||
| refrescarse en bicicleta reclinada | 5 ' | Hasta FC en valores casi normales. |
| estiramiento final | 2x30 " | |
| Decúbito supino y piernas altas. | 2x40 " | |
Es un circuito que se puede proponer como reacondicionamiento muscular y aeróbico inicial que se debe realizar 2 o 3 veces por semana durante al menos 2 semanas sin variaciones excesivas en personas que no han practicado la actividad motora durante mucho tiempo.
Sigue el principio de PHA (Acción periférica del corazón) activando consecutivamente grupos de músculos muy distantes entre sí y, por lo tanto, estimulando la capilarización (el número de capilares aumenta), la circulación sanguínea y la circulación linfática periférica (el objetivo principal del período de reacondicionamiento y adelgazamiento).
Naturalmente, en el 1er circuito podemos insertar los ejercicios que tendrán prioridad en función de los objetivos a alcanzar.
En las siguientes 2 semanas se realizarán cambios en el número de serie y repeticiones, tal vez proponiendo un sistema de "series compuestas" para el mismo tipo de ejercicio.
2ª semana: 1x 10 + 15 (aumente ligeramente las cargas en comparación con la semana anterior, alcance 10 repeticiones, descargue 30% y continúe durante otras 15 repeticiones)
4ª semana: 1x 10 + 10 ; o, nuevamente para obtener un aumento en la intensidad, se podría solicitar que los dos circuitos funcionen 3 veces cada uno en lugar de 2.
En cuanto a las estaciones aeróbicas podríamos implementar los siguientes cambios en las semanas:
O aumentar los minutos de trabajo aeróbico si el objetivo principal es perder peso
O desglóselos como sigue:
del total de 8 ': 3' a 65% Fcmax + 1 'a 70% Fcmax + 3' a 65% Fcmax + 1 'a 70% Fcmax
Siempre recomiendo:
termine el trabajo con al menos 5 'de enfriamiento en máquinas cardiovasculares tan simple como la bicicleta Reclinada (una de las mejores circulación capilar estimulante dado su movimiento de avance cíclico) al disminuir gradualmente el FC a valores normales,
para hacer estiramientos de al menos 2x30 "en cada posición y concluir el todo tendido en el suelo sobre una colchoneta, el sujeto en posición supina, con las piernas apoyadas en un banco durante 2x40" para promover el flujo de sangre "empujado hacia abajo durante entrenamiento.
medidas:
A los sujetos con sobrepeso NUNCA propongo al comienzo de la programación ejercicios muy desafiantes en la posición de sentadilla o en la prensa de piernas, que para la flexión de las piernas y la flexión de la pelvis sobre ellas ocluyen las venas safenas (ubicadas aproximadamente entre el cuadríceps y ingle) principal responsable del estancamiento venoso y linfático en las piernas.
Ejercicios como Step up-step down down en su lugar, con su movimiento de empuje hacia arriba favorecen la funcionalidad de estas venas y resultan ser muy simples simulando una subida trivial y diaria de escaleras.
También excluyo los ejercicios específicos para bíceps y tríceps que podrían insertarse de 3 a 4 semanas, enfocando más la atención en los ejercicios complejos que, sin embargo, activan un mayor número de distritos musculares, ya que son multi-articulares (como la polea del lat, la presión del pecho, etc.) .) favoreciendo una adaptación anatómica más segura y menos drástica.
Buen circuito a todos !!!
