introducción
Muchos defensores de las llamadas "dietas modernas", con un bajo contenido de carbohidratos, creen que las legumbres son perjudiciales para la salud. No solo eso, en la lista de alimentos "para evitar" a menudo se incluyen cereales, pseudocereales, algunos tubérculos o raíces (papas, papas americanas, tapioca, etc.) y sus derivados (harina, almidón, etc.).
Las legumbres
¿Qué son las legumbres?
Para leguminosas (también llamadas leguminosas o papilionáceas) puede entenderse como:
- Las plantas herbáceas o arbóreas de la familia Fabaceae.
- Los frutos de las mismas plantas, que generalmente están formados por vainas que contienen algunas semillas.
La fracción comestible de leguminosas consiste en la vaina y / o lo que contiene; como legumbres, las legumbres pueden ser del tipo "semilla" o "vaina inmadura".
La mayoría de los alimentos de "consumo masivo" se caracterizan por la prevalencia química del almidón, seguido de una buena dosis de proteína y una excelente cantidad de fibra. Los lípidos, por otro lado, suelen ser marginales, con algunas excepciones bien conocidas (que veremos más adelante).
Leguminosas de amplio consumo.
Pasemos ahora a la descripción de las leguminosas más comunes en la dieta mundial. A continuación, le ofrecemos, por conveniencia, una breve lista de los más consumidos, subdividiéndolos por tipo de alimento:
- Semillas de leguminosas con almidón : frijoles borlotti, frijoles cannellini (o frijoles blancos), frijoles de España, guisantes, garbanzos, lentejas, habas, altramuces, guisantes, frijoles de ojo, frijoles azuki (o aduki o adzuki), frijoles negros (o mungo) o indio) etc. Nota : la algarroba es una leguminosa de consumo marginal.
- Grasas leguminosas semillas : cacahuetes, soja.
- Vainas inmaduras, comestibles enteras: judías verdes (o tegolini), taccole (o guisantes y guisantes de uso múltiple).
Propiedades nutricionales
Características nutricionales de las leguminosas.
Las legumbres, en particular las que contienen almidón (que representan la mayoría de las leguminosas producidas y consumidas), son alimentos que pertenecen al IV grupo fundamental de alimentos. Las vainas inmaduras, por otro lado, parecen más relevantes para el VI y el VII juntos (verduras); Las gordas no tienen una ubicación distinta y tienen propiedades intermedias entre las semillas almidonadas y aceitosas.
En forma cruda, fresca o congelada, las legumbres aportan una cantidad bastante significativa de energía, pero no demasiado alta. La mayoría de las calorías, como ya hemos mencionado, las proporcionan los carbohidratos complejos; en particular del almidón. A continuación se presenta un porcentaje no despreciable de proteínas con un valor biológico medio, en el que los aminoácidos sulfurados metionina y cisteína son deficientes. Las grasas son cuantitativamente marginales, incluso si son de excelente calidad (principalmente insaturadas y con un excelente porcentaje de poliinsaturados esenciales) y están acompañadas por elementos útiles, como fitoesteroles y lecitinas. Las fibras son abundantes y disminuyen solo en las semillas descascarilladas (privadas del tegumento exterior).
Las legumbres contienen vitaminas del grupo B en abundancia, como B1 (tiamina), PP (niacina), ácido fólico, etc .; También son una excelente fuente de minerales como calcio, hierro, fósforo, potasio, etc.
Las legumbres no contienen gluten, lactosa, histamina (y no facilitan su liberación del cuerpo), pero existen muchas formas alérgicas y generalizadas, como la soja y los cacahuetes.
. Las legumbres pueden ser muy peligrosas para los afectados por el favismo. Son alimentos muy consumidos en regímenes nutricionales vegetarianos, también basados en bases religiosas o filosóficas como el budismo y el hinduismo.
¿Se engordan?
El exceso de legumbres te hace engordar?
A la pregunta: "¿Las legumbres te hacen engordar?", Podríamos responder sin demora: "Obviamente no, las legumbres no te hacen engordar, o al menos no más que cualquier otro alimento".
Las legumbres contienen aproximadamente 70-110 kcal / 100 g, con las debidas diferencias relacionadas con el caso específico. Cocinado y almacenado en un frasco en el líquido de la tendencia a absorber una pequeña concentración de agua, por lo que la densidad nutricional tiende a disminuir ligeramente. Por el contrario, en forma seca (o incluso molida en forma de harina) se vuelve muy calórica, alcanzando y excediendo 300 kcal / 100 g, incluso si este aspecto es aún marginal; de hecho, antes de cocinar, todos los pulsos (excepto los muy pequeños como las lentejas) deben someterse a un remojo preliminar que permita recuperar un porcentaje significativo de hidratación. Durante la cocción, el agua absorbida aumenta aún más.
De hecho, incluso para las leguminosas hay recomendaciones de consumo precisas, que afectan tanto a la frecuencia como a la porción. Las legumbres se pueden usar como primer plato en forma de sopa o hervida, como ingrediente de los primeros platos combinados (como pasta y frijoles, arroz y guisantes, etc.) o como guarnición. Para ser consumidos 2-3 veces a la semana, tienen una porción promedio correspondiente a:
- 150 g para legumbres frescas, congeladas o cocidas (medio plato, una pequeña lata escurrida)
- 50 g para los secos o la harina (2-3 cucharadas)
- 100 g para productos a base de soja fermentada (tofu, tempeh, etc.).
exceso
El exceso de legumbres te hace engordar?
Al igual que todos los alimentos, si se toman en cantidades exageradas, las legumbres pueden contribuir al sobrepeso. Esto es especialmente cierto cuando se toma en forma de harina, masa mezclada para pan o pasta, u otros derivados como el tofu. Las legumbres en caldo, que estructuran recetas bajas en calorías y muy saciantes, se consumen más raramente.
Por otro lado, todavía es una buena práctica no exagerar; A continuación vamos a averiguar por qué.
El exceso de leguminosas es malo?
Debemos recordar que las leguminosas contienen una buena dosis de moléculas antinutricionales.
Consistentes en agentes quelantes, como el ácido oxálico y el ácido fítico, pero también los inhibidores de la enzima proteasa, los factores antinutricionales de las leguminosas se pueden eliminar totalmente mediante:
- Remojo de semillas secas: durante el intercambio físico-químico entre las semillas secas y el líquido, el agua entra en la cáscara y salen algunas moléculas, por ejemplo, los oxalatos y los fitatos. Alternativamente, puede elegir las semillas semi-descascaradas.
- Cocción: son moléculas termolábiles y pierden su efecto cuando se someten a un calor intenso y / o prolongado.
Nota : algunos factores nutricionales, en concentraciones normales, ejercen una función positiva en el cuerpo, como las fibras, los taninos y ciertos polifenoles antioxidantes. Sin embargo, en exceso, estos también pueden reducir la absorción nutricional.
Las consecuencias de un excedente en las moléculas antinutricionales son la falta de absorción generalizada (como en el caso de las fibras) o la absorción específica (reducción del calcio debido a los oxalatos, disminución de la digestión y absorción de proteínas, etc.). Algunos de estos efectos son claramente perceptibles para la aparición de hinchazón, tensión abdominal, meteorismo, flatulencia y, a veces, diarrea.
