Editado por: Francesco Currò
Ver también: el sistema de ejercicio predominante II
Con el advenimiento de lo que personalmente llamo "culturismo comercial", desde hace algún tiempo la moda ha surgido para presentar métodos "innovadores", que, con demasiada frecuencia, se centran más en "complicaciones" y denominaciones. "Extravagante" que en la productividad real.
En este artículo, me gustaría proponer un método (no demasiado publicitado, ya que no ha sido propuesto por algún "gurú" de ultramar (pero, ¿cuándo dejaremos de ser una colonia de EE. UU.?), Que creo que es uno de los más simples y al mismo tiempo entre El más productivo: el sistema de ejercicio predominante .
El método es bastante similar (como estructura y propósito) al mejor entrenamiento de volumen alemán conocido y se puede usar como una alternativa válida al GVT en sí mismo: mi consejo es que prueben ambos y evalúen cuál se ajusta más a sus características.
Aquí hay una breve presentación del "sistema de ejercicio prevaleciente":
| Sistema de ejercicio predominante | |
| propósitos | Someter un gran volumen de esfuerzos repetidos a un determinado grupo de unidades motoras para hipertrofiarlas. |
| estructura | 8-12 series de unas 10 repeticiones. Cada serie debe ser llevada al límite, por lo tanto, siguiendo la serie, debido a la fatiga, las repeticiones disminuirán. Para tratar de reducir las repeticiones a aproximadamente 10, reduzca el peso gradualmente. |
| Intervalos de descanso entre series. | Aproximadamente 60-120 segundos, dependiendo del tamaño del músculo |
| Frecuencia de entrenamiento | Entrena cada parte del cuerpo una vez a la semana (aprox.) |
| ejercicios | Use ejercicios "básicos" siempre que sea posible |
Y aquí hay un programa que es fácil de aplicar y, sobre todo, adecuado para todos, es decir, tanto para los atletas dotados genéticamente como para los que tienen dificultades:
LUNES: Pectorales, Deltoides, Tríceps, Abdominales
ejercicio | Calentamiento: set x rip. | serie | repeticiones | Descanso del descanso |
| (Sobre) | (segundos) | |||
| Banco horizontal | 2-3 x 5 | 10 | 10 | 120 |
| Lento avance | 2 x 5 | 8 | 10 | 90 |
| Banco estrecho | 1-2 x 5 | 8 | 10 | 90 |
| crujido | - | 3 | 20 | 30 |
Miércoles: Backbones, Back Deltoids, Biceps
ejercicio | Calentamiento: set x rip. | serie | repeticiones | Descanso del descanso |
| (Sobre) | (segundos) | |||
| Polea baja | 2-3 x 5 | 10 | 10 | 120 |
| Levante hasta 90 ° con 2 manillares. | 1 x 5 | 8 | 10 | 60 |
| Bíceps con barra | 1 x 5 | 8 | 10 | 60 |
| Maquina de ternera | 1-2 x 5 | 8 | 15 | 60 |
Viernes: cuadríceps, bíceps femoral, terneros, abdominales
ejercicio | Calentamiento: set x rip. | serie | repeticiones | Descanso del descanso |
| (Sobre) | (segundos) | |||
| En cuclillas o presione | 2-3 x 5 | 10 | 10 | 120 |
| Curl de pierna | 1-2 x 5 | 8 | 10 | 90 |
| Ternero en la prensa | 1-2 x 5 | 8 | 15 | 60 |
| Crujido a los cables | - | 3 | 20 | 30 |
Notas y recomendaciones:
- Antes de que se indique la serie "real", caliente con algunas series (se indican) a bajas repeticiones (aproximadamente 5) y con pesos crecientes;
- Recuerda llevar la serie al límite; cuando se dé cuenta de que ya no puede mantener las repeticiones por encima de 6-7, baje el peso en un 10-20%;
- Adopte un mesociclo de 3-4 meses, con 2-3 semanas de carga y una semana de descanso absoluto.
- Para una mayor productividad, intente alternar los mesociclos en los que utiliza el sistema de ejercicio prevaleciente con mesociclos de diferentes propósitos (mesociclos de fuerza, etc.).
 |  Francesco Currò, profesor ASI / CONI, profesor de la Academia de Fitness, entrenador deportivo y entrenador personal, es el autor del nuevo libro " Full Body ", el libro electrónico " The Training " y el libro "Multiple Frequency Systems". . Para obtener más información, puede escribir a la dirección de correo electrónico [email protected], visitar los sitios web //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ o //digilander.libero.it/francescocurro/ o llame al siguiente número: 349 / 23.333.23. |
