Antes de embarcarse en una nueva dieta, comuníquese con un médico calificado para asegurarse de que no haya contraindicaciones. Las siguientes recomendaciones de alimentos son generalmente válidas pero pueden estar contraindicadas en presencia de condiciones patológicas específicas.
- Limitar el consumo de bebidas azucaradas y carbonatadas.
- Limite el consumo de alcohol, es decir, no beba más de un cuarto de vino, medio litro de cerveza o dos vasos al día (para mujeres u hombres muy delgados, tales cantidades deben reducirse a la mitad). Reduzca o elimine aún más la ingesta de bebidas alcohólicas si tiene sobrepeso u obesidad o si está familiarizado con la diabetes, la obesidad, la hipertrigliceridemia, etc.
- Limite el consumo de azúcares simples (azúcar, dulces, bebidas azucaradas) especialmente en la noche. Use en una cantidad controlada productos dulces para untar en pan o galletas (como mermeladas, mermeladas de frutas, miel y cremas)
- Las verduras deben ser consumidas, preferiblemente crudas o al vapor.
- El yogur no debe ser necesariamente delgado, pero evite el yogur de frutas, que generalmente contiene una gran cantidad de azúcares. Si consume mucha leche, preferiblemente elija la leche descremada o semidesnatada, que sin embargo conserva su contenido de calcio.
- Mantenga su consumo de fibra alto (coma mucha fruta y verdura).
- Es importante asegurar las dosis mínimas diarias de ácidos grasos esenciales, por lo que al menos 3 veces a la semana reemplazan la carne con el pescado.
- Beba al menos 2 litros de agua al día (30 ml por kg de peso corporal). Aumente la dosis si el color de la orina es demasiado oscuro u olor (por ejemplo, en el verano o más generalmente cuando practica deportes y suda mucho). Beber frecuentemente y en pequeñas cantidades. El balance de agua debe mantenerse tomando esencialmente agua, tanto el grifo como el agua embotellada, tanto de forma segura como controlada. Recuerde que las diferentes bebidas (como las bebidas de naranja, las bebidas de cola, los jugos de frutas, el café, el té) además de proporcionar agua también aportan otras sustancias que contienen calorías (por ejemplo, azúcares simples) o son farmacológicamente activas (por ejemplo, la cafeína). Estas bebidas deben utilizarse con moderación.
- Trate, si es posible, de no perderse los bocadillos. Si está lejos de casa, lleve una barra de proteínas o una barra al área con usted. Ver: Dieta y aperitivos.
- Prefiere la carne blanca (pollo, pavo, conejo) a la roja (carne de res, cerdo), pero no la excluye completamente de la dieta.
- Come despacio para que te sientas lleno más rápido
- Nunca entrenar con el estómago lleno. Ver: características de la comida antes y después del entrenamiento
- Trátese un día a la semana para comer lo que quiera.
- Consuma arroz o pan integral, especialmente en la noche. Sin embargo, hay que prestar atención a la asociación de alimentos integrales ricos en fibra y fruta porque juntos dan lugar a procesos de fermentación.
- Si eres gordo, no te escondas detrás de una excusa: la voluntad es poder. Recuerda que el paladar también puede ser educado en unas pocas semanas.
- Acostumbrarse a nuevos gustos y principios dietéticos lleva algún tiempo pero, en general, lo que puede parecer extraño al principio después de algún intento de "mejor impresión" hasta que se vuelve completamente normal.
- Preste mucha atención a las calorías "inútiles", vea: calorías inútiles
- Limite el consumo de quesos grasos y prefiera los más magros como la ricotta piamontesa, la mozzarella, el certosino, la robiola y la crescenza.
- Para evitar comer demasiado o ceder a demasiadas tentaciones, lávese los dientes una vez que haya terminado la comida, o coloque caramelos aromáticos masticables o sin dulces en la boca.
- Si siente hambre antes de irse a la cama, intente beber un buen vaso de leche; además de descansar mejor, evitará despertarse por las noches debido a los ataques de hambre.
- Evite consumir salchichas y conservas de carne, entre las que aparecen los nitritos (E249 E250).
- Los huevos se pueden consumir con cierta libertad (hasta 4 por semana, repartidos en varios días), ver: colesterol y huevos.
- Las comidas no deben ser demasiado ricas y elaboradas, es mejor tener comidas pequeñas (al menos 4) que uno o dos atracones al día. El desayuno es muy importante y debe cubrir alrededor del 20% de las necesidades calóricas diarias.
- Entre los métodos de cocción más saludables están la cocción al vapor y el uso de una olla a presión. Freír y asar a la parrilla son métodos potencialmente dañinos para la salud.
- Use grasas de condimento preferiblemente crudas y evite reutilizar grasas y aceites ya cocinados.
- En cualquier caso, si decide ocasionalmente freír alimentos, preferiblemente use aceite de oliva, aceite de cacahuete o aceites refinados en general; Por otro lado, debe evitarse la mantequilla y los aceites ricos en ácidos grasos poliinsaturados (germen de trigo, maíz o semilla de uva).
- Cuando sea posible, elija alimentos cultivados utilizando métodos de cultivo orgánico y manejo integrado de plagas que estén relativamente libres de residuos tóxicos de fertilizantes químicos, herbicidas y fungicidas.
- Si tiene que salir a cenar, tome un pequeño refrigerio una hora antes de salir. De esta manera, evitará comer demasiado y su selección de alimentos será más equilibrada (por ejemplo, el postre al final de la comida).
- Aprenda a comprar: lea las etiquetas de nutrición y prepare una lista que indique solo lo que necesita.
- Limita el consumo de alimentos precocidos y precocinados, pero gratis para verduras frescas y congeladas.
- Reducir progresivamente el uso de sal tanto en la mesa como en la cocina. Prefiera la sal enriquecida con yodo (sal yodada) a la sal común. Reemplace la sal con hierbas aromáticas (como ajo, cebolla, albahaca, perejil, romero, salvia, menta, orégano, mejorana, apio, puerro, tomillo, semillas de hinojo) y especias (como pimienta, chile, nuez moscada, azafrán, curry). ). Mejora el sabor de los alimentos con jugo de limón y vinagre. Elija, cuando esté disponible, las líneas de productos con bajo contenido de sal (pan sin sal, atún enlatado con bajo contenido de sal, etc.).
- Los ataques de hambre a menudo simplemente ocultan una "necesidad" de agua; En lugar de comer, trate de beber mucho.
- Nunca vaya de compras con el estómago vacío, esto podría hacer que compre alimentos poco saludables y ricos en calorías de los que le gustaría mantenerse alejado.
Sólo ocasionalmente consume alimentos procesados ricos en sal (bocadillos salados, patatas fritas, aceitunas de mesa, algunas carnes y quesos).
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