Por el Dr. Marco Sist
La periodización es una fase de un proceso a través del cual las cargas de trabajo se distribuyen a lo largo del tiempo para mejorar y luego mantener el nivel de rendimiento del atleta.
Este proceso se desarrolla en tres fases:
planificación
periodización
programación
En la fase de planificación, se lleva a cabo un análisis amplio de la temporada de carreras, teniendo en cuenta todos los elementos relacionados con ella (calendario, transferencias, turnos entre semana, fases de recuperación, situaciones especiales).
En la fase de periodización, el desarrollo de las cargas de trabajo en diferentes momentos de la temporada y la organización de los diversos elementos de entrenamiento entre ellos (técnica, táctica, física, preparación mental) se estudian en detalle.
Después de un amplio análisis de la temporada competitiva llevada a cabo por el personal, pasamos al desarrollo de las cargas de trabajo y la organización lógica de la misma a lo largo del tiempo. Esto ocurre a través de la división de cargas en ciclos de trabajo (macrociclos) con diferentes duraciones, características y objetivos.
Una primera división en ciclos implica la consideración de 4 periodos:
- Pretemporada (6 semanas y 12)
- En temporada (33 semanas)
- Postemporada (2 semanas)
- Fuera de temporada (10 semanas y 12)
Posteriormente, se analiza cada período de trabajo, se divide en ciclos (meso y microciclos), se establecen los objetivos y, en consecuencia, se seleccionan los medios y los métodos de capacitación.
pretemporada
Después de una, dos semanas de recuperación después de la temporada baja (generalmente coincidiendo con las vacaciones de verano) el atleta se está preparando para enfrentar la pretemporada.
En esta fase, el objetivo principal es el desarrollo de la fuerza dinámica máxima (FMD) y de la potencia mediante la inserción de métodos y medios específicos de entrenamiento deportivo. Estas expresiones de fuerza son, de hecho, las que más caracterizan el juego de baloncesto.
La pretemporada se divide generalmente en siete microciclos.
El primero, de tres días, está dedicado a la evaluación del nivel de fuerza del atleta. Sigue cuatro, cada uno de siete días, en los que el trabajo se desarrolla cada vez más, a través de cuatro sesiones por ciclo. Los dos últimos ciclos en lugar de proporcionar tres sesiones de fuerza cada uno. La organización de los mismos es tal que dos de ellos están dedicados a los miembros superiores y dos a los inferiores para los primeros cuatro microciclos (excluyendo el de la evaluación inicial), mientras que en los últimos dos se realiza en tres sesiones. y mas alto
Dentro de las sesiones de capacitación, los ejercicios varían a partir de la prevalencia de aquellos dedicados a la fiebre aftosa en los ciclos iniciales, dejando más y más espacio a los dedicados al poder.
Los métodos utilizados son principalmente tres: series y repeticiones, varias pirámides, super series (exclusivamente entre ejercicios de fuerza y explosivos, por ejemplo: sentadilla frontal + salto de caja)
La elección de ejercicios responde al principio de especificidad. Se prefieren los movimientos que tengan la mayor relevancia posible para el gesto de competencia y los movimientos multiarticulares. Sin embargo, parte del trabajo sigue dedicado a los ejercicios de compensación para mantener los diversos sectores musculares en equilibrio.
Parte del trabajo se realiza tratando de desarrollar fuerza y potencia en condiciones de inestabilidad usando tabletas propioceptivas, bola de ajuste y cualquier otra cosa que pueda perturbar el equilibrio del atleta durante la ejecución del gesto.
El uso de las máquinas es muy limitado. Con excepción de la máquina lat, la prensa de piernas (utilizada solo en casos especiales) y la flexión de piernas (utilizada para los ejercicios de compensación), los medios de entrenamiento son: barra, mancuernas, bancos, balón medicinal, gomas y herramientas para trabajo inestable.
Los ejercicios seleccionados se dividen en multiarticulares y monoarticulares.
Los primeros incluyen la sentadilla, los estocadas, el escalonamiento, la sentadilla dividida, el banco plano, la máquina lat, para el desarrollo de la fiebre aftosa. Los giros, el salto de caja, el salto de sentadilla, varios saltos y bolas del balón medicinal para el desarrollo del poder. El impulso, el empujón y la lágrima se usan solo para aquellos que poseen una técnica ejecutiva muy buena. Los ejercicios monoarticulares son aquellos que conciernen a los brazos (tríceps bíceps) o áreas de las piernas (flexores de las piernas, pantorrillas).
Primer microciclo de trabajo: evaluación de los deportistas.
En este microciclo se realiza la evaluación del nivel de fuerza de los atletas.
Para las grandes cadenas musculares (pectoral-tríceps, dorsal-bíceps, pantorrilla-cuadriceps) se realiza una estimación del techo indirecto en tres ejercicios, respectivamente extensiones en press de banca, tracciones a la máquina lat, extensiones a la sentadilla. Esta estimación se realiza por intentos hasta que el atleta puede realizar varias repeticiones para una carga determinada, entre 2 y 5. Los valores obtenidos se ingresan en tablas o ecuaciones y se estima el techo. Este valor sigue siendo una estimación con todos los límites conectados a él. De hecho, la carga de trabajo es adecuada para las condiciones de forma que el atleta vive todos los días, por lo que también realiza cambios con respecto a los valores sugeridos por las pruebas.
Para los sectores musculares más pequeños (bíceps, tríceps, etc.) se estima una carga para un ejercicio dado, de modo que el atleta pueda hacer 10 repeticiones.
Una vez establecido el nivel de inicio, se organizan los siguientes ciclos de trabajo.
Microciclos de dos, tres, cuatro y cinco.
La organización inicial de estos ciclos incluye dos sesiones de fuerza dedicadas a las extremidades superiores y dos a las inferiores que se alternan entre sí.
lunes | martes | miércoles | jueves | viernes | sábado | domingo |
| AS | AI | AS | AI |
Ejemplo de subdivisión por zonas del cuerpo.
El objetivo de estos ciclos es, como ya se mencionó, el desarrollo de la fiebre aftosa y la potencia. Esto sucede a partir del primer ciclo en el que las sesiones se dirigen exclusivamente a la fiebre aftosa y, a medida que avanza, se insertan elementos de alimentación.
lunes | martes | miércoles | jueves | viernes | sábado | domingo |
Fiebre aftosa como | Fiebre aftosa ai | Fiebre aftosa como | Fiebre aftosa ai |
Microciclos de trabajo dos y tres.
lunes | martes | miércoles | jueves | viernes | sábado | domingo |
Fiebre aftosa como | Fiebre aftosa ai | POT AS | Pot ai |
Microciclos de trabajo cuatro y cinco.
Microciclos cinco y seis.
En los últimos dos microciclos, las sesiones pasan de cuatro a tres, asumiendo una organización similar a las de la temporada.
El primero de ellos, generalmente el martes, proporciona un trabajo sobre el poder a través de ejercicios pliométricos para los miembros superiores e inferiores.
El segundo contiene, para las extremidades inferiores, elementos de la fiebre aftosa y la potencia, mientras que para las extremidades superiores solo FMD. El tercero prevé para los miembros inferiores solo un trabajo de poder, mientras que para los miembros superiores de la fiebre aftosa.
lunes | martes | miércoles | jueves | viernes | sábado | domingo |
POT AS-AI | FMD asai- POT ai | POT a la fiebre aftosa como |
Microciclos seis y siete.
La división de los ejercicios sigue el principio de las rutinas divididas para los miembros superiores, cuyas divisiones musculares se dividen entre el miércoles y el jueves en lo que respecta a la fiebre aftosa. (p. ej., miércoles: tórax y bíceps, jueves: tríceps y hombros hacia atrás), mientras que el martes participan en ejercicios de pliometría (principalmente lanzamientos de balón médicos). Los miembros inferiores se someten a un trabajo pliométrico los martes, mientras que los miércoles se entrenan en dirección mixta (FMD y potencia). El jueves, se da espacio a la fuerza explosiva.
La distribución de la carga (volumen, intensidad y densidad) está disminuyendo desde el martes.
