En primer lugar ... ¿qué es la masa magra? Explicarlo es importante, ya que muchas personas han confundido ideas sobre su significado:
la masa magra o LBM (de la masa corporal magra inglesa) representa todo lo que queda del organismo después de haberlo privado del almacenamiento de grasa (tejido adiposo).
Este dato, que no tiene nada que ver con el peso ideal, difiere ligeramente de otro parámetro antropométrico, llamado masa magra sin grasa:
la masa alipídica magra o FFM (de la masa grasa libre inglesa) representa todo lo que queda del organismo después de haberlo privado de todo su componente lipídico, incluida la grasa primaria o esencial (que protege los órganos internos, constituye la médula ósea, glándulas mamarias y está presente en diversos tejidos).
La masa magra, por lo tanto, viene dada por la contribución de los huesos, dientes, músculos, órganos internos, tejido conectivo y grasa esencial. La distinción con la masa magra alipídica es importante, ya que la grasa primaria es esencial para la salud del individuo y no puede verse afectada, si no mínimamente, por la pérdida de peso; constituye aproximadamente el 3% de la masa corporal masculina y el 12% de la masa corporal femenina.
La masa grasa (FM, de English Fat Mass) representa la cantidad total de lípidos que pueden eliminarse del cuerpo humano (grasa primaria + grasa de depósito). Como se mencionó anteriormente, una masa grasa de menos del 3% en los hombres y el 12% en las mujeres no es compatible con la buena salud y en los casos más drásticos, incluso con la vida del individuo.
La determinación de la masa magra in vivo puede realizarse de acuerdo con diferentes metodologías que difieren en la practicidad, la precisión y los costos (plicometría, bioimpedancia, circunferencias corporales, Dexa, creatinina, resonancia magnética, TAC, K40 y ultrasonido). Un método simple e inmediato consiste en calcular la masa magra a partir de la estatura y el peso individual:
Fórmulas de James:
Masa magra kg (hombre) = [1.10 x W (kg)] - 128 x {W2 / [100 x H (m)] 2}
Masa magra kg (mujer) = [1.07 x W (kg)] - 148 x {W2 / [100 x H (m)] 2}
Estas son obviamente ecuaciones aproximadas, útiles para obtener una estimación de la masa magra en individuos sedentarios pero totalmente no confiable en la evaluación de un atleta. De hecho, su valor está influenciado por la masa muscular (que normalmente representa alrededor del 50% de LBM) y la masa ósea (alrededor del 20%). Como resultado, un deportista con huesos fuertes y músculos altamente desarrollados tendrá una masa magra significativamente más alta en comparación con una persona sedentaria de igual peso.
La masa magra, si se calcula de manera precisa y confiable, proporciona excelentes indicaciones sobre el metabolismo basal (claramente mejores que las obtenidas de acuerdo con la altura del individuo). Entre las muchas fórmulas, recordamos la de Katch y McArdle, según la cual el metabolismo basal es igual a:
370 + (21.6 * LBM)
Al observar la fórmula mencionada, es evidente que el metabolismo basal es directamente proporcional a la masa magra de un sujeto. Debido a que su valor está influenciado principalmente por el tejido muscular, más músculo tenemos y más calorías consumimos a lo largo del día, independientemente de la edad, la función tiroidea y el nivel de actividad física. De hecho, el músculo es un tejido vivo. en renovación continua y con demandas metabólicas significativamente más altas que el tejido adiposo (casi diez veces). Por lo tanto, para perder peso, es aconsejable pasar por el aumento de la masa magra, siguiendo una dieta adecuada y un programa de ejercicio regular.
