Pistachos: propiedades nutricionales, papel en la dieta y uso en la cocina por R.Borgacci

Lo que soy

¿Qué son los pistachos?

Los pistachos son alimentos de origen vegetal.

Estas son las semillas oleaginosas contenidas en el fruto (drupa) del pistacho, un pequeño árbol de hasta diez metros con follaje alto y grueso, perteneciente a la familia botánica Anacardiaceae, Género Pistacia y verdadera especie.

Las frutas pequeñas, alargadas y más o menos trituradas, se pueden comer de forma natural, tostadas y saladas, o se pueden usar como ingrediente en diversas preparaciones culinarias: salsas, condimentos, turrones, helados y varios dulces. No faltan las asociaciones con carnes, pescados y quesos de diversos tipos.

Desde un punto de vista nutricional, los pistachos tienen un alto contenido calórico y no están clasificados específicamente en ninguno de los VII grupos de alimentos básicos. Esto se debe a que son semillas oleaginosas, normalmente agrupadas en los llamados "frutos secos": nueces, almendras, piñones, avellanas, anacardos, macadamia, pacanas, etc., que no deben confundirse con las frutas deshidratadas. Debido al alto contenido de lípidos, el suministro de energía también es muy alto, incluso más alto que el de muchos dulces, embutidos y embutidos grasos. Sin embargo, esto no debe engañar a los lectores; A pesar de ser particularmente calóricos, los pistachos (en las porciones correctas) son adecuados para la mayoría de los regímenes alimentarios. Los pistachos deben ser consumidos con moderación solo por aquellos que sufren de obesidad y, si son salados, la forma comercial más común, por los hipertensos. Obviamente, como todos los alimentos, se desalienta el exceso incluso en presencia de ciertos trastornos hepáticos o renales especiales. En los siguientes párrafos entraremos en más detalle.

La planta de pistacho es nativa de Asia Menor, pero hoy en día se cultiva principalmente en Oriente Medio, Túnez, China y California. El árbol de pistacho prefiere, de hecho, climas particularmente cálidos y secos, que en nuestro territorio caracterizan el sur. Son cuantitativamente inferiores, pero considerados cualitativamente como non plus ultra, los cultivos sicilianos de pistacho, también leen: "Pistacchi di Bronte". Famosos y apreciados en todo el mundo, los pistachos sicilianos se cultivan a una altitud de entre 300 y 800 metros.

Propiedades nutricionales

Propiedades nutricionales de los pistachos.

Los pistachos son semillas oleaginosas comúnmente llamadas frutas secas. No se enmarcan precisamente en los VII grupos fundamentales de alimentos. Esto se debe a que tienen características químico-nutricionales promiscuas o híbridas; vamos a entrar en más detalle:

Los pistachos son semillas, pero no pueden ser parte del grupo III o IV (cereales y papas o legumbres, todos alimentos ricos en almidón) porque contienen principalmente grasas y no carbohidratos complejos
Los pistachos son frutas, pero no pertenecen al grupo VI o VII (frutas y verduras dulces y suculentas ricas en vitamina A o vitamina C) porque son pobres en azúcar y agua; además, se caracterizan por un perfil de vitaminas diferente (alto contenido de vitaminas B)
Los pistachos producen principalmente lípidos, pero no pertenecen al grupo V, las grasas y los aceites de condimento, ya que no tienen esta función dietética y, por más que sean calóricos, proporcionan 2/3 de las calorías en comparación con el grupo mencionado anteriormente.

Los pistachos son alimentos muy energéticos. Las calorías provienen principalmente de los lípidos, seguidas de las proteínas y finalmente de los carbohidratos. Las grasas tienen una prevalencia de poliinsaturados esenciales omega 6 (ácido linoleico) y omega 9 monoinsaturado (ácido oleico) insaturados. Los péptidos tienen un valor biológico medio ( no contienen todos los aminoácidos esenciales con respecto al modelo de proteína humana) y los glucidos se dividen casi por igual entre soluble y complejo.

Los pistachos no contienen colesterol y son muy ricos en fibra. Están totalmente libres de lactosa y gluten; Al igual que el resto de frutos secos, tienen una probabilidad significativa de generar reacciones alérgicas. Son pobres en histamina, pero no debemos olvidar que las nueces, las avellanas, las almendras y los anacardos se consideran potentes inhibidores de la vitamina. Tienen un contenido moderado de fenilalanina, mientras que las purinas son de tamaño mediano.

Vitaminas solubles en agua como la tiamina (vit B1), niacina (vit PP) y piridoxina (vit B6), pero también vitaminas liposolubles como el retinol o su equivalente (vit A o RAE), alfa tocoferol / tocotrienol (vit ) y vitamina K (antihemorrágica). Entre los minerales, las concentraciones de fósforo, calcio, magnesio, potasio, hierro (no muy biodisponible), manganeso, cobre, zinc y selenio deben considerarse significativas.

pistacho
nutritivo	Cantidad '
agua	-g
proteína	20.27 g
Los lípidos	45.39 g
Ácidos grasos saturados	5.556 g
Ácidos grasos monoinsaturados	23.820 g
Ácidos grasos poliinsaturados	13.744 g
colesterol	0.0 mg
TOT Carbohidratos	27.51 g
Almidón / glucógeno	19.85 g
Azúcares solubles	7.66 g
Fibra alimenticia	10.3 g
soluble	- g
insoluble	- g
energía	562.0 kcal
sodio	- mg
potasio	1025.0 mg
hierro	3, 92 mg
fútbol	105.0 mg
fósforo	490.0 mg
magnesio	121.0 mg
manganeso	1.2 mg
zinc	2.2 mg
cobre	0.75 mg
selenio	8, 0 mcg
Tiamina o vitamina B1	0.87 mg
Riboflavina o vitamina B2	0.160 mg
Niacina o vitamina PP	1, 30 mg
Vitamina B6	1.70 mg
folato	51.0 mcg
Vitamina B12	- mcg
Colina	- mg
La vitamina C o el ácido ascórbico	5, 6 mg
Vitamina A o RAE	1205.0 mcg
Vitamina d	0.0 mcg
Vitamina k	13.2 mcg
Vitamina E o Alfa Tocoferol	2.3 mg

dieta

Pistachos en la dieta.

En porciones y con una frecuencia de consumo adecuada, los pistachos se prestan a la mayoría de los regímenes alimentarios. Al tener un poder calórico muy alto, es mejor evitarlos, o consumirlos esporádicamente, en caso de obesidad, especialmente dentro de las comidas principales.

No tienen contraindicaciones en la nutrición clínica de las enfermedades metabólicas, en ausencia de sobrepeso; por el contrario, en las cantidades adecuadas, se prestan a la terapia de alimentos contra las patologías del intercambio. El ácido linoleico graso poliinsaturado esencial (omega 6) y el ácido oleico monoinsaturado (omega 9) contrastan la hipercolesterolemia y, asociados con otros factores nutricionales importantes, como las fibras dietéticas, todos los antioxidantes (polifenoles, vitaminas, etc.), fitoesteroles y algunos minerales. Es valioso, puede promover la normalización de la trigliceridemia, la presión arterial y obstruir las complicaciones de la diabetes mellitus tipo 2.

Sin embargo, debe recordarse que es poco probable que el ácido linoleico y el ácido oleico sean deficientes en la dieta. Por el contrario, los omega 6 se hacen redundantes estadísticamente en comparación con los omega 3. Algunos estudios han concluido que demasiados omega 6 pueden favorecer el aumento de los eicosanoides proinflamatorios en detrimento de los antiinflamatorios; luego se aclaró que este "podría" ser atribuible al único exceso de ácido araquidónico exógeno, no del ácido linoleico, del cual el organismo lo resume según se requiera. Por lo tanto, no hay peligro para quienes consumen regularmente pistachos y semillas oleaginosas.

Las fibras alimenticias, abundantes en pistachos, realizan muchas funciones beneficiosas para el cuerpo. Asociadas con la cantidad correcta de agua, en lugar de carecer de semillas oleaginosas, las fibras pueden:

Aumentar la estimulación mecánica de la saciedad.
Modulación de la absorción nutricional: reduce el aumento de insulina glucémica y dificulta la absorción y reabsorción de colesterol y sales biliares
Prevenir o curar el estreñimiento / estreñimiento y promover la limpieza de la luz intestinal mediante la eliminación de toxinas.

Este último aspecto contribuye a disminuir la posibilidad de inicio para:

Carcinogénesis del intestino grueso
Inflamación del plexo hemorroidal (hemorroides)
Formación de fisuras anales.
Prolapso anal
Diverticulosis y / o diverticulitis etc.

Nota : en el pasado se creía que los residuos sólidos, no masticables, que generalmente se forman al comer fruta seca o pequeñas semillas de fruta dulce, podrían desencadenar la inflamación de los divertículos intestinales. Sin embargo, parece que las causas principales de la diverticulitis son de otro tipo, por ejemplo, un compromiso de la flora bacteriana intestinal, una dieta baja en fibra dietética y estreñimiento.

También debe recordarse que las fibras, especialmente las solubles, constituyen un sustrato de crecimiento para la flora bacteriana intestinal; Mantener el tropismo de la microbiota, cuyo metabolismo libera factores importantes para la mucosa, promueve aún más la salud del colon.

Los pistachos son una excelente fuente de vitaminas B (B1, B2, PP, B5, B6, folato), coenzimas muy importantes necesarias para el metabolismo de todos los tejidos del cuerpo. Al ser rico en folato, necesario para la producción de material genético, los pistachos son ideales para la dieta de la mujer embarazada. Excelente aporte de los equivalentes de retinol (luteína y zeaxantina), poderosos antioxidantes y precursores de la vitamina A (retinol), involucrados en la función visual, reproductiva, etc. Igualmente bueno es el contenido de la vitamina E antioxidante (alfa tocoferol o tocotrienol) y anti-hemorrágica, la vitamina K, que rara vez es normal en los alimentos.

La riqueza de fósforo, calcio, magnesio, potasio, hierro (no muy biodisponible), manganeso, cobre, zinc y selenio ayuda a garantizar la cobertura de necesidades específicas. El potasio y el magnesio, minerales alcalinizantes potencialmente deficientes en aquellos que sudan mucho, o en aquellos que sufren de diarrea, están directamente involucrados en la contracción muscular y un posible déficit conduce a calambres musculares y debilidad. También apoyan la terapia contra la hipertensión arterial primaria, favoreciendo su reducción. El fósforo es un constituyente abundante de los fosfolípidos, presente en las membranas celulares, las vainas nerviosas, etc. - y - junto con calcio - hueso hidroxiapatita; El cuerpo tiene un alto requerimiento pero la deficiencia nutricional es poco probable. El zinc es un mineral antioxidante y esencial para la creación de muchas proteínas, incluidas las hormonas y las enzimas; El selenio, por otro lado, forma varias enzimas antioxidantes endógenas y es fundamental para la salud de la glándula tiroides. El manganeso es también un elemento necesario para el funcionamiento de varias enzimas. Omitimos las funciones del hierro, de las cuales los pistachos ciertamente no son una fuente nutricional primaria, incluso por la escasa disponibilidad de este último. Rara vez el cuerpo es deficiente en cobre, necesario para la constitución de varias proteínas como, por ejemplo, la albúmina.

Los pistachos deben evitarse, lógicamente, en caso de alergia a los alimentos; No hay contraindicaciones en las formas más comunes de intolerancia alimentaria, como la enfermedad celíaca y la intolerancia a la lactosa. Podrían ser histaminoliberatores, por lo que es mejor evitarlos en caso de intolerancia severa a la histamina.

No es un alimento recomendado en caso de fenilcetonuria e incluso si padece hiperuricemia, especialmente grave con ataques gotosos.

Los pistachos no tienen limitación en la dieta vegetariana, vegana y de alimentos crudos; Lo mismo se aplica a las filosofías y / o religiones de todo tipo.

La porción promedio de pistacho es de 10 g (alrededor de 50-60 kcal).

botánica

Resumen de la botánica de pistacho

El pistacho es un árbol que pertenece a la familia Anacardiaceae, Género Pistacia y una verdadera especie.

El árbol crece hasta 10 m de altura. Tiene hojas caducas pinnadas de 10-20 cm de largo. Las plantas son dioicas, con árboles masculinos y femeninos. Las flores son apetitosas, unisexuales y agrupadas en panículas. La fruta es adecuadamente una drupa, que contiene una porción comestible de semilla alargada. La fruta tiene una cáscara externa dura, color crema. La semilla tiene una piel malva muy fina y pulpa verde clara, con un sabor característico. Cuando la fruta madura, la cáscara cambia de verde a amarillo rojizo y tiende a abrirse. Este fenómeno, también utilizado como criterio de selección botánica, debido a su mayor facilidad de descascarado, se conoce como dehiscencia y se produce al hacer un ruido característico de "pop".

¿Sabías que ...

Originalmente, los importadores de pistacho pintaban las conchas para ocultar las manchas causadas cuando las semillas se cosían a mano.

El pistacho es una planta típicamente desértica y altamente tolerante a la salinidad del suelo; crece bien si se riega con agua que contiene 3000-4000 ppm de sales disueltas. Es una especie bastante resistente, si se mantiene en las condiciones adecuadas, y puede sobrevivir a temperaturas entre -10 ° C en invierno y + 48 ° C en verano. Requiere un lugar soleado y un suelo drenante. Sobrevive solo en condiciones de alta humedad y es susceptible a la pudrición de la raíz en invierno, si el suelo no drena lo suficiente. Los veranos largos y calurosos son indispensables para una correcta maduración de la fruta. Cada árbol de pistacho produce un promedio de 25 kg (aproximadamente 25000) semillas por año. La mayoría de los pistachos se toman a máquina para evitar manchar las cáscaras.