Curada por: Marco Batistoni
Ahora pasamos al segundo ejercicio: contracción de la vuelta en la pelota en forma o la pelota suiza. Por supuesto, es recomendable no realizar ambos ejercicios en la misma sesión de entrenamiento; Generalmente en mi ejercicio se alternan las prescripciones, una en el día A, la otra en el día B.
Nos colocamos sobre la pelota, asegurándonos de que la curva lumbar se adhiera a la superficie del ajuste de manera homogénea y natural como un estiramiento beneficioso en la hiperextensión, luego agarramos un estante de pared para mantener el equilibrio (o colocamos la bola de ajuste en el en el centro de un multigimario, bajando la barra unos 30/40 cm por encima de la nuca para poder mantenerla cómodamente) luego lleve las piernas flexionadas a la altura de la pelvis y comience la contracción en la dirección del tórax de unos 30 °, exhale durante unos 3 segundos manteniendo la contracción, y exhalando volvemos a la posición inicial en unos 3 segundos. Por lo tanto, el tiempo de funcionamiento bajo tensión será de alrededor de 6 segundos, y esto durante 3-4 series de 12 repeticiones.
El ejercicio puede ser simple si nos posicionamos más horizontalmente, en la parte no convexa de la pelota, porque en este caso nos facilitará el empuje de retorno que la pelota apta nos proporciona como energía de compresión elástica; Si en cambio, asumimos una posición en la que los glúteos están más bajos y el cuerpo está inclinado unos 30 ° respecto al plano horizontal, las cosas se complican y la posibilidad de contraer el abdomen durante 8 o 10 repeticiones correctas realmente se convierte en un negocio. difícil, incluso más difícil por una recuperación entre series de 30 segundos, luego incompleta.
Con la sucesión de sesiones de entrenamiento, ambos ejercicios se realizarán con mayor facilidad, gracias a la supercompensación de la adaptación a la carga, pero también al aprendizaje neuro-muscular que nos hace gradualmente cada vez más capaces de ejecutar correctamente el movimiento. Cuando hayamos alcanzado el punto en el que puedes completar todas las repeticiones de todas las series, puedes usar mancuernas pequeñas o tobilleras para aumentar la resistencia.
Obviamente, hay muchos otros ejercicios productivos para entrenar el área abdominal, pero creo que para muchos de ellos el riesgo de estresar y sobrecargar el tracto lumbar provocando de manera incorrecta el dolor y la "inflamación" es superior a su beneficio, por lo que prefiero no tratar el argumento: ya hay, a este respecto, demasiadas "creencias populares" desafortunadamente apoyadas por posiciones cuestionables más o menos posiciones profesionales.
Ahora, debido a que la tortuga se destaca en toda su definición, intentemos desarrollar un programa de cardio óptimo. Todos sabemos que la actividad cardiovascular es uno de los vehículos cruciales para quemar grasa, pero quizás no siempre recordamos que si no se calibra con cuidado, incluso puede ser contraproducente. ¿Lo dije grande? 4 o 5 sesiones aeróbicas a la semana hasta el 60% de Vo2 definitivamente ayudan a perder (... incidentalmente ...) grasa, mientras enseñamos la fisiología (es cierto que a esta intensidad de trabajo, el cuerpo quema un mayor porcentaje de grasa) pero también es cierto que tenemos que lidiar con el estrés físico y psicológico inducido por una actividad de este tipo, que se suma al entrenamiento con pesas normal. El cuerpo tiene que hacer frente a una cantidad excesiva de trabajo y, a menudo, no está en condiciones de recuperarse de manera óptima; esto tiene repercusiones en el sistema hormonal, que cambia y afecta negativamente el resultado de todos nuestros sacrificios.
Imaginemos dos sujetos de 70 kg: cada uno de ellos al final del entrenamiento con pesas hace un programa de cardio diferente.
El primero corre en el corredor durante 30 minutos a una velocidad de 9, 5 km por hora, este último elige correr durante 15 minutos a 7 km por hora con un gradiente del 5%.
El primero practicará con un volumen de 2.4 l / m para un gasto bruto de 369 kcal en 30 minutos, el otro practicará con un volumen de 5.5 l / m para un gasto bruto de 416 kcal en 15 minutos .
En mi opinión, al ser las dos actividades cardiovasculares realizadas al final de un entrenamiento anaeróbico breve pero intenso, la segunda opción podría ser realmente preferible: comenzar con un impacto psicológico diferente, porque 15 minutos, aunque bastante agotadores, son un tiempo sostenible al final de una sesión exigente, además, trabaja con los azúcares en reserva, tiene un soporte de nalgas menos traumático en el corredor, por lo tanto, menos estresante para las articulaciones y, por último, consume más calorías. No me refiero a la cuestión de la importancia crucial de inducir una fuerte lactacidemia durante el resto de la sesión de entrenamiento: considero que este tema es tan importante (de hecho, es una clave que abre muchas puertas y en diferentes direcciones ... .) que me gustaría tratarlo en su totalidad en otro momento.
No quiero aburrirte más con mis explicaciones técnicas, pero en este punto me gustaría hacer una consideración final. Todo lo que mencioné en este discurso, que comenzó bromeando sobre la parodia de la hermosa tortuga, solo se refiere al pico más alto de la cultura física, reservado para aquellos pocos que están en busca de la máxima definición. Para lograr ciertos resultados, realmente necesitamos fuertes motivaciones: ciertamente la genética es un factor determinante, pero la fuerza de voluntad y el sacrificio pueden hacer que logremos resultados que a primera vista parecen totalmente fuera de nuestro alcance. Ya un abdomen que ha visto caer su plica lenta y progresivamente, mes tras mes, puede ser en sí mismo un éxito que le da al sujeto la motivación necesaria para perseverar en el compromiso y el sacrificio.
Y luego, si la hermosa tortuga no llega justo en junio ... bueno, no pongas demasiada prisa. Continuamos trabajando bien y verá que, aunque lentamente, alcanzará su objetivo.
