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X Mira el video en youtubeLos aperitivos nunca han estado tan de moda como en los últimos tiempos. Recomendamos un poco de todo, desde médicos hasta dietistas, desde periódicos hasta revistas.
¿Pero son realmente tan útiles?
Aquellos que siguen regularmente nuestros artículos ya tendrán en mente la respuesta: "Depende".
La función de los snacks es regularizar la ingesta de alimentos.
A todos nos habremos encontrado con que nos encontramos presa de un hambre insaciable después de un largo período de ayuno. En tales condiciones, tendemos a consumir una cantidad de alimentos mucho mayor de lo necesario, ya que el cerebro tarda al menos 20 minutos en recibir los primeros signos de saciedad.
Una merienda debe tener primero las siguientes características:
ser justificado y planeado
Estar equilibrado y controlado desde un punto de vista calórico.
Una merienda está justificada si hay una necesidad real. Al observar la siguiente tabla, se puede observar que, en promedio, se tarda de tres a cuatro horas en digerir una comida completa.
Tiempos de digestión de los alimentos. | |
acta | comida |
Hasta 30 ' | Glucosa, fructosa, miel, alcohol, bebidas electrolíticas isotónicas. |
30 '- 60' | Té, café, leche baja en grasa, limonada. |
60 '- 120' | Leche, queso bajo en grasa, pan blanco, pescado cocido, puré de papas |
120 '- 180' | Carne magra, pasta cocida, tortilla. |
180 '- 240' | Queso, ensalada verde, jamón, filete a la plancha. |
240 '- 300' | Bistec a la plancha, empanadas, asados, lentejas. |
360 ' | Atún en aceite, pepinos, papas fritas, champiñones. |
480 ' | Sauerkraut, col sardina en aceite |
(de Pitzalis G., Lucibello M., Alimentos: instrucciones de uso, Milán, Franco Angeli, 2002 | |
Por lo tanto, es una buena regla comer un bocadillo cuando pasan al menos 2 horas de la comida anterior y al menos 2 de la siguiente. Obviamente, este período de tiempo dependerá de qué y cuánto haya comido anteriormente. Si después de un almuerzo nupcial podemos dejar pasar de 6 a 8 horas antes de volver a comer, cuando nos veamos obligados a saltear una comida, podemos consumir más bocadillos a corta distancia (90 a 120 minutos).
La planificación de los refrigerios está estrechamente vinculada a las necesidades calóricas diarias. Si un deportista puede disfrutar de bocadillos consistentes y frecuentes, no se puede decir lo mismo para un sedentario, por lo que una pequeña fruta puede ser suficiente en el medio de la tarde.
La industria alimentaria nos ofrece toda una serie de soluciones apetitosas para convertir los bocadillos en una cita con gusto. Lástima que sus bocadillos buenos pero livianos en realidad produzcan al menos 150 calorías por porción y sean tan atractivos y tan insatisfactorios que comemos más de lo necesario. Mantener el hambre y la gula en estos casos se vuelve realmente difícil, por lo que es bueno recurrir a mejores opciones.
Un buen compromiso entre el sabor y el poder de saciedad está dado por las barras de dieta. También esta opción no es sin embargo sin contraindicaciones. En primer lugar, la elección debe caer en las barras con un buen desglose entre los carbohidratos, las grasas y las proteínas. Los que están en el área o con proteínas agregadas generalmente pueden ser buenos.
Luego debemos evaluar el tipo de ingredientes, que con frecuencia son deficientes e incluso dañinos (ver grasas hidrogenadas). A menudo, el consumidor se enfrenta a un simple trozo de chocolate con vitaminas y proteínas añadidas. E incluso en estos casos, el diente dulce no puede resistir la tentación de desechar a otro.
Entonces, ¿cuáles podrían ser ejemplos de bocadillos equilibrados? Vamos a verlos juntos:
- yogur natural parcialmente desnatado (no con fruta, sin crema de leche)
- un vaso de leche
- una fruta y unas rebanadas de rodajas no excesivamente gordas (bresaola, jamón crudo, pechuga de pavo, jamón cocido)
- una fruta y una rodaja de queso semigraso o con bajo contenido de grasa (contenido de lípidos inferior al 35%)
- una fruta y algunas frutas secas (2-3 nueces, 5 o 6 almendras, etc.).
En los cinco casos hay un equilibrio justo entre la cantidad de grasa y los carbohidratos de proteínas. El consumo de fruta se justifica por el hecho de que la fibra que contiene ayuda a retardar la digestión y hacer que aparezca la sensación de saciedad.
Las nueces y las almendras, aunque son altas en calorías y ligeramente saciantes inmediatamente, si se consumen en pequeñas cantidades, aportan elementos muy útiles para el cuerpo (como los ácidos grasos insaturados y poliinsaturados) sin cargarlos.
Obviamente, las cantidades están relacionadas con las necesidades energéticas del organismo y se debe tener cuidado de no alejarse demasiado de los límites de la ingesta calórica diaria. Una fruta más grande y una nuez adicional pueden fácilmente hacer que se quiebren de 100 a 150 calorías.
No es necesario consumir ambos bocadillos durante el día y mucho depende de los hábitos alimenticios. Por ejemplo, si come un buen desayuno a las 7:30 y almuerza a las 12:30, un refrigerio a media mañana para una persona sedentaria es completamente innecesario.
Más importante es la merienda de media tarde. En la cena, de hecho, es aconsejable limitar la ingesta de carbohidratos, especialmente los simples (o alto índice glucémico).
Las verduras al gusto y un poco de carne o pescado, combinadas con una pequeña porción de pan son generalmente más que suficientes. Si la cena se consume fuera del sueño nocturno, considere comer un pequeño refrigerio 30-60 minutos antes de irse a dormir. Lo ideal en estos casos es beber un vaso de leche, ya que el triptófano que contiene, una vez transformado en serotonina, favorecerá la relajación y el descanso nocturno.
Los ejemplos propuestos han sido elegidos también por su practicidad y por la velocidad de preparación. De hecho, con demasiada frecuencia no tiene mucho tiempo para preparar la comida para llevarla durante el día.
Sin embargo, si por una razón u otra nos vemos obligados a consumir un bocadillo en el bar, es muy difícil encontrar una alternativa saludable a los bocadillos preenvasados. Para limitar el daño a la barra puede ordenar, por ejemplo:
Un zumo de naranja y una pequeña tostada de jamón crudo.
o un vaso de leche fresca
o un sándwich pequeño con algunas hojas de lechuga y rodajas finas
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