Pirámide de alimentos

Por el Dr. Giovanni Chetta

Frutas secas

Las nueces, almendras, cacahuetes, etc., contienen muchas grasas, pero principalmente poliinsaturadas (en particular, las nueces son una buena fuente de ácidos grasos omega-3). Los estudios demuestran que mejoran la relación HDL / LDL, disminuyen el riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes. Además, los que comen frutas secas tienden a estar menos obsesionados con la satisfacción del apetito resultante.

Las legumbres

Frijoles, guisantes, garbanzos, lentejas, habas, soja, cacahuetes son una fuente importante de energía y proteínas. Las legumbres secas contienen un porcentaje de proteínas igual al de la carne (20%) pero de menor valor biológico; contienen una gran cantidad de aminoácidos lisina pero pocos aminoácidos azufrados (metioniona y especialmente cisteína, que son abundantes en los cereales). La excepción es la soja que tiene un contenido de proteína del 38% sin limitar los aminoácidos. Combinándolos con alimentos ricos en aminoácidos azufrados, como los cereales, obtendrá una excelente comida con un costo 6-7 veces menor que el equivalente con la carne (por ejemplo, 50 g de verduras y 200 g de cereales + verduras + condimentos = 1000 kcal) y se cubre 2/3 del requerimiento diario de proteínas).

Es aconsejable, antes de cocinar, remojar durante 12-24 h (el agua debe cambiarse 2-3 veces) ya que disminuye la cantidad de sustancias no digeribles (saponinas), de agentes quelantes (ácido fítico que se une al hierro). y antivitaminas.

También debe agregarse que las leguminosas están "mejorando" las plantas debido a la presencia, en las raíces, de bacterias que fijan el nitrógeno atmosférico (todas las demás plantas lo absorben del suelo). Dado que las leguminosas no utilizan todo el nitrógeno, el siguiente cultivo se beneficia de esta "donación". Esta técnica de cultivo garantiza el no agotamiento del suelo. Hoy en día, la introducción de fertilizantes químicos ha hecho que la rotación desaparezca para dar paso al monocultivo, llamado agricultura "rapé", más rentable (como consecuencia, el desarrollo de maquinaria agrícola se ha referido principalmente al maíz y al trigo).

carnes

Un alto consumo de carne roja se asocia con el riesgo de enfermedad cardiovascular, alto contenido en grasas saturadas y colesterol, diabetes 2 y cáncer de colon; este último probablemente debido a las sustancias cancerígenas que se forman durante la cocción o debido a los conservantes.

En cuanto a las salchichas, lamentablemente hay que agregar que se producen a través de las cuales, con demasiada frecuencia, la industria vende materias primas de alta calidad de muy mala calidad y sobre las cuales no es posible ningún tipo de control por parte del consumidor. Ciertamente, el jamón crudo y la bresaola no son una excepción, cuyo sistema de producción no permite la sofisticación (ver nitritos nitratos).

Las aves de corral (carnes blancas) y el pescado contienen menos grasas saturadas y más grasas insaturadas. El pescado también es una fuente rica de ácidos grasos omega-3. Reemplazar las aves de corral y el pescado con carne roja reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares y cáncer de colon.

Sin embargo, con respecto a la carne blanca, también se debe mencionar el riesgo de contener estrógenos (utilizados para aumentar el peso de los animales jóvenes) que podrían causar desequilibrios hormonales en los niños. El control del origen de los alimentos es por lo tanto siempre importante.

huevos

Los huevos contienen una gran cantidad de colesterol, pero no parece traer problemas. El consumo máximo recomendado es de 1 por día (excepto para diabéticos).

Pruebe la frescura : intente "flotar" en un recipiente con agua, el huevo fresco se deposita en el fondo en una posición horizontal y luego, con el tiempo, se vuelve vertical; si es viejo flotará

La digestibilidad de los huevos varía de acuerdo con la forma en que se cocinan: la mejor manera es suave, escalfado o escalfado (es decir, con un tiempo de cocción bajo).

Leche, queso y productos lácteos (productos lácteos)

El alto consumo fue un tiempo justificado porque se asumió que la ingesta de calcio (Ca) aumentaría. En realidad, se han observado altas tasas de fracturas en países con mayor consumo de productos lácteos. En Italia, en los años 60, la ingesta de calcio fue de ½ en comparación con la del norte de Europa y hubo menos presencia de osteoporosis que en esos países. No hay estudios que demuestren que su consumo reduzca la osteoporosis . En cambio, es el exceso de proteína animal y la misma sal contenida en el queso para promover la excreción de calcio. Además, los estudios parecen correlacionar los productos lácteos con el riesgo de cáncer de próstata y ovario. Entonces, para combatir la osteoporosis, es mejor tomar más proteínas de origen vegetal y hacer movimiento. Ver también: dieta y osteoporosis.

Los quesos curados pueden ser perjudiciales para quienes usan antidepresivos, ya que bloquean la acción digestiva de la tiramina (potente vasoconstrictor presente en los quesos muy fermentados).

Los quesos fundidos se producen normalmente a partir de quesos en mal estado y devoluciones. No se recomiendan para la presencia de polifosfatos (sales de fusión), especialmente para los niños, ya que desequilibran la relación calcio / fósforo (Ca / P). Además, consisten en 50-60% en agua: el costo de 1 g de proteína de queso fundido es igual al costo de 1 de proteína de grano (lo mismo se aplica a la mozzarella, que está compuesta por el 60% de agua).

Leche : la leche materna es el único alimento capaz de permitir que el bebé crezca. La leche de consumo es la de la vaca que tiene, en comparación con la madre, más vitaminas tiamina y B12, más que la triple proteína y menos lactosa. En este sentido, se debe enfatizar que: las vitaminas y los lípidos de la leche materna dependen de la dieta de la madre y que 1/3 de los bebés amamantados con cólicos mejorarán si las madres dejan de tomar leche. Además, la producción de la enzima lactasa, esencial para la digestión de la leche, por el intestino, cesa, en la mayoría de la población, después del destete. La intolerancia a la leche, después del destete, debe considerarse fisiológica.

Bebidas alcoholicas

La ingesta moderada de vino tinto junto con frutas y verduras se asocia con una menor mortalidad debido a enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares, gracias a la contribución de los antioxidantes (carotenoides, tocoferoles, ácido ascórbico, flavonoides) que actúan de forma sinérgica. El vino tinto determina una mayor estabilidad del plasma y LDL contra la oxidación y aumenta la presencia de HDL. El alcohol disminuye la agregación plaquetaria de la sangre al limitar las formaciones de coágulos y trombos. 40 g de alcohol / día (300 ml de vino) para hombres y 20 g para mujeres reducen el riesgo de coronopatías en un 30%. Si se bebe en exceso puede causar un daño grave al hígado, donde tiene los mayores efectos (esteatosis, hepatitis y cirrosis), el estómago (gastritis por exceso de producción de ácido clorhídrico), tiene un efecto depresor en el sistema de nieve central con atenuación Los inhibidores y los reflejos de nebulización (50% de los asesinatos y 25% de los suicidios se realizan bajo la influencia del alcohol), crean una vasodilatación periférica (resta sangre al corazón y los músculos causando fatiga y enfriamiento) y aumenta el colesterol. la sangre. Finalmente, el vino es el producto alimenticio que experimenta la mayor sofisticación.

La cerveza es una de las bebidas menos adulteradas.

Los aperitivos alcohólicos, en la mayoría de los casos, se derivan de alcohol industrial rectificado mediante la adición de aditivos.

Composición de la nueva pirámide alimentaria.

Es cierto que todavía hay muchas lagunas en la comprensión de la dieta y la salud. Sin embargo, parece casi seguro que el control de peso y la actividad física pueden reducir el riesgo de muchos tipos de cáncer. La actividad física diaria es sin duda la base de la nueva pirámide alimenticia.

Por lo tanto, la nueva pirámide de alimentos será: ejercicio diario, consumo moderado (pero no demasiado) de calorías totales. Siempre alimentos integrales (pan, pasta, arroz, etc.). En casi todas las comidas con aceite vegetal (si las grasas y los carbohidratos son saludables, es probable que no tenga que preocuparse demasiado por su porcentaje de calorías). Verduras y frutas en abundancia. Cantidades moderadas (1-3 porciones / día) de fuentes de proteínas saludables (nueces, legumbres, pescado, carne magra, huevos) y alcohol (salvo contraindicaciones como: mujeres embarazadas, trastornos hepáticos, páncreas, insuficiencia cardíaca congestiva, miocardopatía idiopática, enfermedades neurológicas degenerativas). Todavía menos consumo de productos lácteos (1 porción / día). Consumo mínimo de: cereales refinados (incluyendo azúcar y papas), mantequilla, carne roja (grasa). Sin grasas hidrogenadas (margarinas). Finalmente, dado el empobrecimiento nutritivo progresivo de los alimentos que consumimos, prácticamente se recomienda el uso del suplemento vitamínico adecuado.