Perder peso: fisiología
El organismo humano está compuesto por varios tejidos, entre los cuales también se encuentra una reserva llamada tejido adiposo. Esto, principalmente subcutáneo, tiene la función de almacenar reservas de energía en forma de grasas.
El manejo de estos stocks se realiza gracias a la comunicación del tejido adiposo con el resto del organismo, mediante el flujo circulatorio (transporte de lípidos, hormonas y neurotransmisores).
La pérdida de peso consiste en el vaciado, pero no de la muerte, de las células que estructuran el tejido adiposo; perder peso, por lo tanto, significa reducir la cantidad de grasa almacenada en las células grasas.
Adelgazar es un proceso fisiológico que afecta la reducción de la masa grasa subcutánea y / o visceral. Ocurre cuando el organismo está sometido tendencialmente a un estímulo catabólico, es decir, a la "demolición". Este estímulo puede ser más o menos específico, dependiendo de las hormonas que lo regulan, la sensibilidad de los tejidos, el estado de nutrición, el sexo, la edad, etc. en general, sin embargo, si no se opone a otros mediadores específicos (típicos del ejercicio físico, como la hormona somatotrópica), el catabolismo tiende a afectar a todo el organismo; Significa que cuando perdemos peso, tendemos a hacerlo de forma casi generalizada, mientras que la pérdida de peso localizada, que se concentra en áreas específicas del cuerpo, es muy difícil de obtener (ver más abajo).
Las hormonas catabólicas por excelencia son: glucagón y adrenalina; Por el contrario, el anabólico por excelencia es la insulina. También hay un mediador anabólico cuantitativamente menos importante, que ejerce un efecto catabólico en el tejido adiposo pero anabólico en la proteosíntesis; Es el factor de crecimiento similar a la insulina (IGF-1) secretado gracias a la estimulación de la muy famosa somatotropina. Otros mediadores importantes son la testosterona y las hormonas tiroideas.
Los tejidos, algunas partes más que otras, muestran una sensibilidad química y reguladora muy diferente a los estímulos catabólicos y anabólicos. Por ejemplo, el tejido muscular tiende a degradarse extremadamente lentamente en comparación con el tejido adiposo; esto depende del hecho de que el cuerpo trata de obstruir el catabolismo muscular al tiempo que promueve la eliminación de la grasa (en cumplimiento de funciones biológicas específicas).
De la misma manera, ciertos distritos muestran una sensibilidad diferente a la acumulación de grasas. El tejido adiposo ubicado en el abdomen (distribución androide, típica de los hombres) se ve afectado primero por el catabolismo en comparación con el de las caderas y las nalgas (distribución ginoide, típica de las mujeres). Además, aquellos que tienen una conformación en forma de manzana (la primera) pierden peso más fácilmente que aquellos que muestran una conformación en forma de pera (la segunda). Hay muchas mujeres y algunos hombres con estómagos planos y nalgas prominentes, pero también muchos hombres y algunas mujeres con un estómago prominente y caderas finas. También es importante tener en cuenta que el tejido adiposo de los sujetos con un depósito androide está predispuesto a la hipertrofia de los adipocitos (debido a la secreción de la hormona cortisol, más frecuente en el hombre); por el contrario, el de los sujetos con depósito ginoideo está más orientado hacia la hipertrofia y la hiperplasia (aumento de volumen y número, debido a la presencia de estrógenos, más frecuente en las mujeres). Estas características están muy influenciadas por el estado de nutrición en la infancia.
Esto no significa que, para perder peso, siempre es necesario establecer la condición catabólica antes mencionada. Como Aumentar el gasto energético global con respecto a la ingesta calórica de la dieta, intentando sobre todo enfatizar el consumo celular de ácidos grasos con respecto al fosfato de creatina, carbohidratos y aminoácidos de cadena ramificada.
Perder peso: ¿Cuándo es necesario?
La pérdida de peso del vientre se desea en varias circunstancias, básicamente subdivididas en 3 puntos:
- Coincidiendo con un aumento en el riesgo cardiovascular; de hecho, el aumento en la circunferencia abdominal se asocia con un aumento en el riesgo de formaciones ateroscleróticas. Esta condición es típica de la obesidad, por lo tanto, se relaciona con trastornos metabólicos como: diabetes mellitus tipo 2, hipertensión y desequilibrios de lípidos en la sangre; Esta característica morfológica también cae dentro de los criterios diagnósticos del síndrome metabólico. Es más grave cuando la acumulación de grasa es visceral (dentro del peritoneo y no fuera de los músculos abdominales), una característica que mencionaremos también en el siguiente párrafo.
- Por otras razones secundarias; Por ejemplo, favorecer la corrección postural de una posible hiperlordosis que afecte negativamente el estilo de vida. En el hombre, relacionado con la obesidad general, la grasa abdominal también es responsable de muchas otras molestias en las articulaciones, problemas para dormir, esteatosis del hígado graso, reflujo gastroesofágico con complicaciones y otros trastornos del tracto digestivo, apneas nocturnas, alteraciones de la actividad cardíaca. etcétera
- Para fines estéticos.
Recuerde que la grasa corporal no está concentrada en el tejido adiposo y que una parte menor del total se define como primaria o esencial. Igual al 3-5% en hombres y 8-12% en mujeres, la grasa esencial es decisiva para el correcto funcionamiento de la máquina del hombre y su supervivencia. Se incluye en: membranas celulares, médula ósea, tejido nervioso (vainas de mielina), órganos (riñones, hígado, corazón, pulmones, etc.) y senos (en mujeres). La pérdida excesiva de peso, como lo que se puede observar en pacientes con anorexia nerviosa o en ciertas personas del tercer mundo, puede afectar estos elementos y provocar una descompensación patológica muy grave.
Antes de los hombres, las mujeres sufren el efecto de la pérdida de peso excesiva. Bajo un cierto porcentaje de grasa corporal (parámetro subjetivo), las mujeres fértiles experimentan una interrupción del ciclo menstrual como una reacción de defensa del organismo (la recuperación generalmente ocurre con una recompra del 10% en comparación con el peso en el que se interrumpe).
Concluimos este párrafo recordando que los porcentajes de grasa corporal (subcutánea, la medida con BIA y la plicometría) que se consideran normales son: 12-15% para hombres y 25-28% para mujeres.
Vientre: una zona difícil
El vientre o el abdomen es un área de gran interés para todos los amantes de la cultura estética. A la persona promedio (hombre y mujer) le gustaría tenerla plana, esculpida y con una cintura delgada. Por otro lado, la tendencia en el peso en relación con la población general en el oeste tiende a aumentar, a menudo más allá del umbral de peso normal. En última instancia, incluso si es un distrito más sujeto a la pérdida de peso que otros, para lograr el resultado deseado sería deseable que:
- No hay condición de hiperlordosis; de lo contrario, incluso en condiciones de pérdida de peso máxima, el abdomen siempre será prominente (factor independiente del tejido adiposo)
- La acumulación intravisceral, típica del sedentarismo, del abuso del alcohol y de la comida chatarra (es parte de la conformación de Android) no persiste; sin embargo, generalmente, al corregir la alimentación y la actividad motora, este tipo de grasa es la más rápida de dejar
- Existe una predisposición general a la pérdida de peso o se desarrolla un protocolo específico y el distrito es sensible al catabolismo.
- Hay un equilibrio en el intercambio de fluidos entre el círculo y los intersticios; traducido, que no hay un estancamiento subcutáneo del agua (típico de las personas sedentarias y con circulación sanguínea precaria)
- Existe una predisposición de que la pista sea estrecha y no ancha; En este caso, en el protocolo de entrenamiento sería mejor evitar los ejercicios que hipertrofian excesivamente los músculos oblicuos externos e internos, y los transversos (factor independiente del tejido adiposo).
- El cuerpo no ralentiza demasiado la pérdida de peso al reducir la masa grasa.
Respecto al último punto, también existe una correlación inversa entre la pérdida de peso y la facilidad con la que se produce. Los sujetos muy gordos pierden peso muy rápido en comparación con aquellos en peso normal; por lo tanto, tenga en cuenta que, la mayoría de las veces, la barriga plana, estrecha y esculpida corresponde a un porcentaje de grasa por debajo del promedio o incluso al umbral normal. Por lo tanto, es lógico deducir que el resultado estético deseado será tanto más difícil de obtener, cuanto más significativo sea; sin embargo, cuanto más nos acercamos al objetivo, mayor es la dificultad y la progresión de los resultados es menor.
¿Cómo perder peso?
Comencemos de inmediato con la descripción de los métodos que especifican que la pérdida de peso es un proceso general y está regulado solo (o casi) por el cuerpo. Por lo tanto, no es posible intervenir tan eficazmente como le gustaría en la pérdida de peso localizada del estómago, incluso si algunos profesionales apoyan lo contrario.
Quien, en cambio, afirma haber entendido el mecanismo, sugiere un protocolo muy específico (no aceptado de manera unívoca) que ilustraremos en el siguiente párrafo.
Por ahora, intentemos entender cómo reducir el porcentaje de exceso de grasa en nuestro cuerpo de una manera generalizada.
- Equilibrar la dieta. La dieta debe ser hipocalórica, equilibrada y bien dividida. Estos tres criterios se traducen de la siguiente manera:
- En primer lugar, la energía faltante en comparación con el mantenimiento de peso (normocalorica) no debe superar el 30% del total diario de necesidades en sujetos normales y el 10% en atletas que practican actividad intensa (opinión personal). Por lo tanto, si las necesidades calóricas de un individuo son 2000 Kcal / día, la dieta para perder peso no debe ser inferior a 1400Kcal o, si es una persona que practica una actividad intensa, no menos de 1800KCal.
- El balance nutricional incluye un desglose de los macronutrientes energéticos igual a: aproximadamente el 45-65% de los carbohidratos, el 25-30% de los lípidos y el resto de la energía restante en proteínas; Los porcentajes pueden variar ligeramente. Además, la dieta debe garantizar el aporte de sales minerales y vitaminas, así como de fibras y otros componentes nutricionales (fitoesteroles, lecitinas, polifenoles, etc.).
- Con respecto a la subdivisión calórica en las distintas comidas diarias, esto varía mucho según el caso específico y las sesiones de entrenamiento. Es necesario que prevea al menos 3 comidas principales, es decir, un desayuno, un almuerzo y una cena, aproximadamente en proporciones de 15%, 30-40% y 25-35%; También es esencial proporcionar 2-3 comidas secundarias o bocadillos, aproximadamente 5-10%.
NB . Algunos adoptan sistemas dietéticos alternativos a los de la dieta mediterránea, como las dietas ricas en proteínas (algunas de las cuales son cetogénicas), la dieta zonal, la dieta paleolítica, la dieta del grupo sanguíneo, etc. Personalmente no estoy de acuerdo con ellos, ya que no siempre cumplen con los criterios de equilibrio nutricional.
- Planifica un protocolo de actividad física específico para perder peso; Ahora comienzan las complicaciones. De hecho, para favorecer el uso celular de los ácidos grasos contenidos en los adipocitos (organizados en triglicéridos) se pueden usar dos métodos, a veces simultáneamente:
- El primero, el más tradicional, se basa en la oxidación directa de los lípidos dentro de las células musculares. Este tipo de actividad física debe tener las siguientes características: larga duración (no menos de 25-35 ', hasta 60-90') e intensidad incluida en la llamada banda aeróbica, tendencialmente lipolítica, que varía según la subjetividad pero siempre es Por debajo del umbral anaeróbico. En la práctica, cuanto más tiempo entrena a intensidades moderadas, más aumenta la eliminación de lípidos (utilizada para satisfacer las demandas de energía del entrenamiento).
- El segundo método es más "moderno" y revolucionario, pero no siempre compartido; con frecuencia se asocia con regímenes nutricionales alternativos (a menudo se caracteriza por la escasez de carbohidratos, la riqueza de proteínas y, a veces, la pobreza grasa) y se basa en el concepto de mayor consumo de oxígeno en reposo. Este parámetro, que normalmente depende de las funciones basales, después de un cierto tipo de actividad física aumenta proporcionalmente a la intensidad y al tiempo de ejercicio. En este caso, el protocolo de adelgazamiento utiliza un sistema indirecto, basado en sesiones de muy alta intensidad, casi totalmente láctico anaeróbico y, a menudo, intercalados, por lo tanto, de menor duración (entrenamiento de alta intensidad - HIT o entrenamiento de intervalo de alta intensidad - HIIT)
NB . Es posible unificar los dos sistemas explotando una tendencia oscilatoria de intensidad, que se mueve desde el ejercicio lipolítico a los picos del ejercicio láctico pero nunca máximo, ya que es necesario garantizar la continuidad del entrenamiento (la recuperación debe estar activa).
Adelgazamiento localizado: ¿Es posible?
Como se anticipó, alguien afirma que la pérdida de peso localizada, incluida la pérdida de barriga, no es imposible de lograr.
Dando un paso muy corto hacia atrás, en el punto 4 del párrafo titulado "El vientre: una zona difícil", hablamos sobre el intercambio correcto de fluidos. Esto se refiere a los movimientos del círculo a los intersticios y viceversa, y depende principalmente de las concentraciones y el grado de vascularización.
Con respecto a las concentraciones, la de la sangre es más o menos constante (regulación oncótica y osmótica); Si este no fuera el caso, aparecerían algunos desequilibrios de salud muy graves. Por el contrario, existe la posibilidad de que los fluidos intersticiales estén enriquecidos con moléculas ordinarias o tendencialmente obsoletas (algunos los llaman "toxinas"), que a su vez ejercen un efecto osmótico que agrava la retención de agua; Un ejemplo muy indicativo de este principio es también parte de la formación de la celulitis.
Personalmente, creo que NO es una condición tan frecuente o proporcionalmente tan importante, especialmente en aquellos que practican la actividad física regular (que están menos predispuestos). A lo sumo, es razonable pensar que el grado de vascularización del tejido adiposo puede tener una importancia primordial en todas sus interacciones con el organismo.
NB . La porción de grasa corporal subcutánea más vascularizada es probablemente la de la grasa parda, que es el sustrato dedicado al aumento de la temperatura corporal; su presencia en el organismo es generalmente muy baja (a excepción de la etnia yupik - esquimales).
Bueno, este es el principio basado en los defensores de la pérdida de peso localizada: a medida que aumenta la vascularización, también debería aumentar la capacidad de capturar señales químicas (hormonas y neurotransmisores), pero sobre todo la liberación de grasas al torrente sanguíneo.
Ahora, la pregunta fundamental es: ¿cómo podría aumentarse la vascularización?
Si el tejido adiposo tiene las mismas propiedades que el tejido muscular estriado, el objetivo no sería difícil de lograr, ya que el aumento de la vascularización (número y extensión de los capilares) es una de las respuestas al estímulo de entrenamiento aeróbico. Sin embargo, para grasa (así como para integuments) este sistema no se puede aplicar.
Hasta la fecha, se han propuesto varios métodos de tipo físico, tales como: masaje localizado (auto-masaje, bandas vibratorias, máquinas automáticas de masaje, etc.), calefacción (saunas, baños turcos, bandas elásticas sintéticas, etc.) y, finalmente, ejercicio físico localizado. Precisamente con respecto a lo último, en los últimos 40 años, los investigadores han hecho una gran cantidad de ideas, algunas de ellas con resultados conflictivos, pero la mayoría de ellas sin duda están orientadas a negar esta teoría.
Por otro lado, no es posible ignorar la opinión de quienes trabajan en el campo y de ciertos culturistas de alto nivel; Excluyendo por un momento la nutrición (suplementos, notificados y no) y la química (medicamentos dopantes), varios profesionales reportan una mejora significativa en los resultados, lo que aumenta significativamente el volumen de entrenamiento y disminuye la intensidad. También podría ser el aumento oxidativo directo causado por el aumento del compromiso energético. Si este fuera el caso, el mismo resultado en el estómago podría lograrse caminando durante una hora, en lugar de 1, 000 abdominales a la vez.
Para complicar las cosas, ponemos la opinión opuesta de otros culturistas, también del más alto nivel, que incluso NO entrenan los músculos del estómago y mantienen un abdomen desde el "podio nacional".
conclusiones
Para concluir, es importante subrayar que la base del proceso de pérdida de peso es la dieta. Durante el entrenamiento, independientemente de la mejora del estado de salud, si la dieta no cumple con los criterios de:
- Balance negativo (menos calorías que las consumidas)
- Desglose nutricional
no se puede hacer una variación significativa en el grosor de los pliegues grasos.
Me gustaría aclarar que incluso el final de la dieta no representa un comportamiento correcto. Incluso con el apoyo de ciertos complementos alimenticios, la organización de la dieta al descomponer los carbohidratos (con la esperanza de aumentar la oxidación de las grasas) puede llevar a un aumento excesivo del catabolismo muscular; por lo tanto, es suficiente tomar al menos el 45% de los carbohidratos, con un índice glucémico bajo y cuidando de no exceder las porciones (una carga glucémica excesiva podría estresar excesivamente el aumento de insulina).
Lo mismo se aplica a los lípidos totales, que, por otro lado, si son deficientes en la dieta podrían inducir la insuficiencia de ácidos grasos esenciales (omega 3 y omega 6), fosfolípidos y otros componentes secundarios, de fitoesteroles y lecitinas (no documentados). en la literatura) y de vitaminas liposolubles (A, D, E, K).
Respecto al protocolo de actividad física, el mixto es sin duda el más completo pero requiere una organización muy precisa; por lo tanto, debe ser redactado por un profesional. La alternativa más segura es siempre la actividad aeróbica moderada y prolongada, obviamente con respecto a cualquier patología o condición especial.
Con respecto a la pérdida de peso localizada, un auto-masaje o el rendimiento de algún ejercicio específico no son (normalmente) perjudiciales para la salud; intentarlo no duele, pero siempre es mejor no poner demasiadas expectativas y centrarse más en la dieta y el deporte.
